Yağ yakma ve kilo verme: Gerçek

İçindekiler:

Yağ yakma ve kilo verme: Gerçek
Yağ yakma ve kilo verme: Gerçek

Video: Yağ yakma ve kilo verme: Gerçek

Video: Yağ yakma ve kilo verme: Gerçek
Video: Vücut Yağ Oranı Hesapla 2024, Mart
Anonim

Ağır mı yoksa devreler mi yapmalıyım?

Metabolik şartlandırma - veya ‘metkon’ - çok az hareket ile çok sayıda hareket içeren devreler sizi terletir, sizi dışarı atar ve yağları eritir. Ancak süper ağır ağırlıkları olan birkaç odaklanmış reps, yağları daha verimli yakabilir mi?

Ağırlığı kaldırın ve son katları kullanın

‘Metabolik tarzı egzersizler kısa vadede yağ kaybı için harika olabilir, ancak etkileri sadece çok uzun sürmektedir. Kısa süreli metabolik “bitiriciler” ile güçlendirme çalışmalarını birleştirmenin yağ kaybı üzerinde en büyük etkiye sahip olduğunu düşünüyorum. Güç çalışması, metabolizmanızı artırmaya yardımcı olan yağsız kasları korumanıza ve geliştirmenize yardımcı olurken, kısa finişerlerin metabolizmayı biraz daha artırmasına yardımcı olur ve egzersizlerinizden sıkılmanıza yardımcı olur.

Good İyi bir son işlemci, bir çiftçi yürüyüşü veya benzer bir yük taşımasıdır. Metabolik çalışma söz konusu olduğunda, 30-40 saniyelik çalışma sürelerini kullanmayı deneyin - bu sizi yağ kaybına yardımcı olabilecek laktik asit bölgesine götürecektir. Ayrıca ekstra bir büküm için üst ve alt gövdeyi değiştirmeyi deneyin. 2: 1 dinlenme-çalışma oranı ile başlayın.

Direnişe katıl

Fitness Vücut geliştirme ile fitness sektörüne girdim, bu yüzden her zaman direnç eğitimi vereceğim. Büyüme hormonu üretimini arttırır ve stres hormonu kortizol düzeylerini azaltır, yağ yakmak için ideal bir durum oluşturur. Direnç eğitimi ayrıca egzersiz sonrası aşırı oksijen tüketimi veya EPOC olarak bilinen bir etki yaratır ve bu da sonraki 24 saat boyunca artan kalori yakılmasına neden olur. Bunu söyledikten sonra, yağ kaybı için eğitmeniz gereken yol, sıkı bir vücut geliştiricisinin nasıl eğitildiğinden çok farklı. İzolasyon hareketlerinden uzak durun ve deadlift'ler gibi bileşik egzersizlere tutun.

Enerji tükenmesini kullan

I Önerdiğim eğitim planı, başlangıç noktanıza dayanmaktadır. Eğer% 10 vücut yağından% 8'e ulaşmaya çalışıyorsanız, izolasyon egzersizleri tamamdır, ancak% 20'iyse, ağız kavgası ve ölü emzik gibi büyük bileşik asansörlere yapışır. Yağ kaybı için aynı hafta bir düşük-rep [dört ila dört tekrar] kuvvet oturumu ve üç yüksek “enerji tükenmesi” seansı kullanıyorum. Gücünüz arttıkça yüksek rep seanslarında daha fazla yükü kaldırabileceğinizi unutmayın, bu da daha hızlı yağ kaybı anlamına gelir.

Energy Enerji tükenmesini hedefliyorsanız, olabildiğince fazla kas lifini vurun - örneğin, iki alt vücut ve iki üst vücut egzersizinin bir devresi. Squatlar, dambıl omuz baskıları, Romen ölüleri ve eğilmiş sıraları deneyin, egzersiz başına 12-15'lik bir rep aralığıyla ve gerisini düşük tutun - hareketler arasında 20 saniye, devreler arasında 60.

Her iki dünyanın en iyisini alın

Heavy Ağır kaldırmanın temel yağ kaybı yararı, kas kütlesini arttırmaktır, yani vücudunuz daha fazla kalori kullanır. Ancak yağ kaybı için CrossFit’in “Cindy” rutini gibi metkon tarzı egzersizler yapmak zorlaşır: on ya da 20 dakika içinde olabildiğince çok kez beş pull-up, on press-up ve 15 squat.

Just Yeni başlıyorsanız, yaralanma riski olmadan yoğun bir egzersiz yapmanın harika bir yoludur. Ve aynı zamanda, ağır kaldırma tekniğinizde, ağız kavgası, ölü emzikler ve iyi formda baskı yapana kadar çalışabilirsiniz. Bu seviyeye gelindiğinde, ikisini “Fran” gibi bir antrenmanla birleştirebilirsiniz. Bu, vücut hareketini (pull-ups) ağırlıklı bir hareketle (pervane olarak bilinen baş üstü bir basına giden bir bodur) birleştirir. '

Image
Image

Ne sıklıkla yemeliyim?

Yıllar boyunca, geleneksel bilgelik, günde altı ya da yedi kez yemelisiniz ve asla kahvaltıyı atlamayın. Şimdi, 24 saatlik hızların daha etkili olabileceği iddiaları var. Peki sizin için doğru olan nedir?

Üç kareler iyi

Frequ Sık sık küçük öğünlerin yemek yeme teorisinin en iyi şekilde beslenmesinin termik etkisinin yanlış anlaşılmasından kaynaklandığı düşünülmektedir (TEF). Bu, vücudunuzun genel olarak kalori alımının% 10'unu oluşturan yiyecekleri sindirmek için ihtiyaç duyduğu enerji miktarıdır. Altı öğün yemek yedikten sonra gün boyunca metabolizmanızı teşvik ettiniz, ama şimdi TEF'in kalori alımının bir sonucu olduğunu biliyoruz - bu yüzden iki kişi günde 3,000 kalori yiyorsa ama biri üç öğün yemek yiyorsa diğeri altı yiyorsa, Her ikisi için TEF 300 kalori.

‘Yaklaşımınız programınıza uygun olmalıdır. Benim tercihim günde üç ila dört öğündür - bu, yağ depolarına girmek için öğünler arasında vücudunuza yeterli zaman verir. Yemekleri yeterince geniş tutun, sizi psikolojik olarak önemli olan dolu tutun. Bir yağ kaybı planında, sizi memnun edecek kadar büyük olmayabilir, çünkü daha küçük, sık yemek yeme, sinir bozucu olabilir.

Her üç saatte

One Tek-boyutta-tüm planlara karşı ihtiyatlıyım, ama tavsiyem genellikle üç saatte bir yemek ya da atıştırmalık etrafında çalışır. İnsanların yiyeceklerin iyi bir insan olduğu fikrini geliştirmelerine yardımcı olmanın basit bir yolu. Bir kişi, doğru miktarda makrobesin, vitamin ve mineralleri emdiklerinde diyetiyle başarılı sonuçlar alacaktır ancak insanların üç saat kuralına günde üç kez iyi beslenmekten daha istikrarlı bir şekilde davranacağını düşünüyorum.

Food Yiyeceklerle kötü bir ilişkisi olan insanlar, aç olduklarında çerez kavanozuna ulaşma olasılıkları daha yüksektir, bu yüzden tutarlılık oluşturmayı tercih ederim.Bazı insanlar aralıklı açlık ve düşük frekanslı yemekler kullanarak iyi sonuçlar alırlar, ancak bu yöntemler zihinsel dayanıklılık gerektirir ve nadiren daha iyi sonuçlar üretir.”

Yemekleri ve aperatifleri karıştırın

Pres Reçetem genellikle her üç saatte bir yemek yiyor, ancak bu her zaman tam bir yemek olduğunu söylemiyor. Örneğin, bir "besleme" somun içerebilir. Bununla birlikte, her bireyin iş yükü, aile hayatı veya eğitim hacmi, bazı şeyleri biraz farklı yapmak zorunda olduklarını belirleyebilir.

Three Her üç saatte bir yemek yapmak kan şekeri seviyelerini ve isteklerini kontrol etmek için harikadır. Kişinin vücut yağ düzeylerine, vücut tipine ve aktivite düzeyine bağlı olarak, gıdaların türü ve hangi hacimde değişir. Adam makul seviyede bir kas kütlesi taşıyorsa, protein alımı, yağsız kasın yanında taşınan birinden daha yüksek olacaktır. Genel olarak, kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeğini “öğünler” ve fındık, protein çubukları, doğal yoğurt vb.

Kaliteyi değil, niceliği düşünün

Focus Odağınızı miktardan yiyeceğin kalitesine kaydırmanızı öneriyorum. Günde beş ila altı adet kaliteli, küçük öğünün, her yiyecek alımının plansız ve sağlıksız atıştırmalıktan ziyade planlı ve sağlıklı olmasını sağlamaya yardımcı olabileceği doğrudur. Kişisel koşullarınız mümkün değilse, kaliteye odaklanarak, günde üç öğün yapışır.

Image
Image

Hızlı mı yoksa yavaş kardiyo mu yapmalıyım?

“Yağ yakma bölgesinde” egzersiz yapmak, bir yağ kaybı taktiği olarak ölü bir kayıptır ve çoğu eğitimci bunun yerine bir çeşit sprint önermektedir. Ama sizin için en iyi yaklaşım hangisidir - ve düşük yoğunluklu egzersiz için hiç bir yer var mı?

Ağırlığa göre sopa

Traditional Geleneksel sprint, bisiklete binme veya kürek aralıklarını yağ kaybı olan müşterilerle programlamaya yatkın değilim. Onları derecelendirmediğim için değil - sadece bu direnç eğitimi genellikle istenen sonuçları alacaktır. Yüksek düzeyde vücut yağınız varsa, eklemleriniz üzerinde çok fazla etki yapmamanız gerekir, bu nedenle koşu yapmak bir hayır değildir. Koşu bandı yürüyüşü veya yavaş çapraz antrenman gibi çok düşük yoğunluklu egzersizler için bir yer olduğuna inanıyorum, ancak bu sadece kas ve kas dokusunu parçalamadan kalori yakmak için photoshoot veya sahne hazırlığının son aşamalarında sporcular ve fitness modelleri için ayrılmıştır. Bununla birlikte, büyük çoğunluğu için, bu eğitim yoğunluğu en az sonuç verecek ve çok fazla zaman harcayacak.”

Çok zor

-Yüksek yoğunluklu aralık eğitimi veya HIIT, şampiyon olduğum bir şeydir. Kalorileri saatte yakmak için çok etkili bir yoldur ve çok fazla zaman gerektirmez. Zaten iyi durumdaysanız haftada iki ila üç kez HIIT egzersizini öneriyorum. Düşük darbeli kardiyo, bazen de özellikle tavsiye ederim, özellikle de HIIT'i hemen kaldıramayacak daha büyük kişiler için. Haftada üç ila beş güçte yürürüm, yağ kaybı ve genel sağlık için çok iyi çalıştığını düşündüğüm bir şey. Öğle yemeğinde bir tane yapmayı deneyin, oldukça tempolu bir tempoda ilerlediğinizden emin olun.”

Git o zaman, o kadar alçak

High Her zaman yüksek yoğunluklu çalışmayı öneririm. İnsanların çoğunun yaptığı en büyük hata, kaliteye göre miktar seçmektir. Çocuklar spor salonuna giriyorlar ve günde% 100 gün veriyorlar, ama çoğu durumda oturumlar arasında toparlanmıyorlar, bu yüzden sıkı çalışıyor olsalar bile, yoğunluğu yapabileceklerinin sadece% 80'i olmak. Çok sık çalışmak da strese neden olur ve yönetilmeyen stres kortizol seviyelerini yükseltebilir ve midenizin etrafında yağ kazanmasına neden olabilir.

Avoid Bunun olmasını önlemek için yüksek / düşük bir yaklaşım kullanmayı deneyin. Zindelik ve sürüşünüzü artırdığınız zaman, güç / son işlemci seanslarını “yüksek” günler olarak kullanın. Arasındaki günlerde “düşük” bir gün yapın - kan pompalamak ve kurtarmak için kullanılan kolay bir vücut ağırlığı / hareket devresi. Ilımlı günler, fitness yapmaz veya iyileşmeye yardımcı olmaz, bu yüzden onlarla uğraşmamayı tercih ederim.

Fit Eğer uygunsa ve bunu başarabileceğinizi düşünüyorsanız, yüksek yoğunluklu bir gün ekleyin - tepe sprintleri. Yüksek dirençli aralıkları da deneyebilirsiniz. Yüksek dirençli bir spin bisikletine binin, on ila 15 saniye boyunca tamamen dışarı çıkın ve 45-50 saniyeliğine iyileşin. Bu sekiz ila on kez tekrarlayın ve her birinin tam bir çaba olduğundan emin olun. Hasta olmamak…”

İkisinide yap

High Yüksek yoğunluklu ve düşük yoğunluklu çalışma, zaman için sıkıldıysanız yararlı olabilir. Sprintler veya diğer yüksek yoğunluklu çalışmalar, azami etki için sınırlı süreyi kullanmanın çok etkili bir yolu olabilir. Bu tip çalışma, vücudunuzu metabolik aşırı hızda çalıştırır. Rüzgâr spreyi deneyin - örneğin, 60 metre boyunca sprint yapın, ardından tekrar sprint yapmadan önce başlangıç noktanıza geri dönün.

Scale Ölçeğin karşı ucunda egzersiz olmayan fiziksel aktivite veya NEPA vardır. NEPA'nın ardındaki fikir, günlük hayatınıza daha fazla aktivite katmaktır, örneğin otobüse binmek birkaç dakika durur ve işin geri kalanını hızlandırmak gibi. Sprint olarak aynı uzun vadeli metabolik etkiye sahip değildir, ancak bunu her gün yapmak oldukça kolaydır, size biraz çeşitlilik verir ve iyileşmenize yardımcı olur.”

Image
Image

Önerilen: