Bodyweight Egzersizleri ile Kas Yapabilir miyim?

İçindekiler:

Bodyweight Egzersizleri ile Kas Yapabilir miyim?
Bodyweight Egzersizleri ile Kas Yapabilir miyim?

Video: Bodyweight Egzersizleri ile Kas Yapabilir miyim?

Video: Bodyweight Egzersizleri ile Kas Yapabilir miyim?
Video: Kişisel Mücadelenin bir parçası olarak Honor MagicWatch 2 ile Amazfit GTS'yi karşılaştırmak 2024, Mart
Anonim

Kas büyüklüğü ve dayanıklılığı üzerinde paketlemek istiyorsanız, ağırlık odasına doğru düz gitmeye ve baskılar, akciğerler ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerinden ziyade tezgah presleri ve sırt ağızlıkları gibi bileşik asansörleri yapmaya cazip gelebilir. Vücut ağırlığı hareketlerinin kas inşa etmede etkili olmasının çok kolay olduğuna dair yaygın bir varsayım vardır, oysa ağır asansörler kaslarınızdaki en çok lifleri parçalara ayırır ve onları daha büyük ve daha güçlü hale getirmeye teşvik eder.

Vücut ağırlığı antrenmanları kısıtlı olmakla birlikte, sırtınızı ve pazılarınızı etkili bir şekilde hedefleyemez, örneğin, daha birçok fayda sağlar. Bu hareketler yaralanma riskinizi azaltabilir, ısınmak için mükemmel bir yoldur ve ağırlıklara çarparken daha ağır gitme yeteneğinizi artırabilir - her zaman, istediğiniz zaman istediğiniz yerde yapabilirsiniz. İşte size vücut için ağırlık çalışması yapmak için bilmeniz gerekenler.

Yeni başlayanlar, vücut ağırlığı eğitimi ile kas inşa edebilir

Vücut ağırlığı hareketleri, spor salonu üyeliği olmayan veya kiteye erişimi olmayan kişiler için harikadır. Özellikle kendi ağırlığı kil büyüklüğünü ve gücünü artırmak için yeterli bir uyaran olan yeni başlayanlar için faydalıdırlar.

“Kas büyümesi için, bir tek rep max'inin yaklaşık% 75'i olan bir ağırlıkta sekiz ila on reps'in üç setini yapmanız gerekir” diyor kişisel antrenör Darryl Edwards (Thefitnessexplorer.com). “Yeni başlayanlar için, kendi ağırlığı, doğru bir direnç seviyesi sağlar ve doğru formu olmadan tehlikeli olabilecek kaldırma ağırlıklarından farklı olarak, bir yaralanma riskinden daha azını oluşturur.”

Vücut ağırlığı eğitimi ayrıca, daha gelişmiş eğitmenlerin yaralanmalara karşı korunmasına da yardımcı olabilir. Birden fazla eklem hareketini içeren bileşik hareketler olduklarından, bu egzersizler tüm küçük ve stabilize kaslarınızı işe alır. “Tipik olarak hassas omuz ekleminin stabilitesini geliştirmek için baskılar harikadır” diye ekliyor Edwards.

Vücut ağırlığı eğitimi, sporcuların güç ve kas dayanıklılığı oluşturmasına yardımcı olur

Ego birçok sporcuyu vücut ağırlığı hareketleri yapmasını engeller çünkü yeni bir bench press veya dead-one-rep max'ın yaptığı gibi palavra haklarını almazlar. Ancak, kas gücünde ve aynı zamanda güç üretmede eğitim alıyorsanız, vücut ağırlığı eğitimi idealdir. Bu yüzden dövüş sporcuları en büyük savunucularından bazıları.

Kişisel eğitmen Gavin Walsh, “MMA savaşçıları ve boksörleri ile çok popüler, çünkü onlar düşük ağırlık, yüksek rep eğitiminden ve patlayıcı güçten oluşan bir kas dayanıklılığı kombinasyonuna ihtiyaç duyuyorlar” diyor. “Clap basınçları ve kutu atlayışları gibi kateter egzersizleri, güçten sorumlu olan hızlı-kasık kas liflerinizi hazırlamak için harikadır. Savaşçılar güçlü, fonksiyonel kaslar istiyor, esnekliği etkileyen hantal değil.”

Aslında, Bodyweight eğitiminin, Nihai Performansın kurucusu Nick Mitchell'e göre, “vücudunuzu güçlü ve verimli bir şekilde hareket ettirmeniz gereken tüm sporlar için devasa aktarılabilir faydalar” vardır. “Vücut ağırlığı hareketleri, büyük asansörlerden önce veya aralıklı çalışmalardan önce ısınma kadar büyüktür. Baskı ya da ağız kavgası yapmadan önce 20m için sprint. Ve onları, kaslarınızı gerçekten yormak için birkaç tekrardan daha fazlasını yapmak üzere ağırlıkları olan bir setin hemen ardından yapın.”

Vücut ağırlığı eğitiminin rejiminizin temel bir parçası haline getirilmesi, daha ağır ağırlıkların kaldırılmasına bile yol açabilir. Walsh, “Eklemlerinizin destekleyici dokuları güçlü ise, ağırlıklara doğru ilerlerken daha ağır yükleri kaldırabiliyorsunuz” diyor. “Birçok kişi, hedef kas zayıf olduğu için değil, çünkü dengeleyici bir kas ilk önce başarısız olduğu için kilo aldığında mücadele ediyor.”

Vücut ağırlığı eğitiminden ağırlığa ne zaman geçilir?

Vücut ağırlığı hareketleri birçok yararı olmasına rağmen, daha büyük ve daha güçlü kaslar için ağırlık kaldırmanız gerekir. “Kaslarınız kendi ağırlığınızı rahatça kaldırabileceğinden, güç kazancı elde etmeyi bırakacaksınız” diyor Mitchell. “Kuralım bir kez 20 kontrollü baskı yapabiliyor, yükü arttırmak için yükü arttırmanız gerekiyor.”

Bu, vücut ağırlığı hareketleri yapan bir oturumun kolay bir oturum olduğunu söylemez. Kitsiz hareketlerin çoğunu daha sert hale getirebilirsiniz: örneğin, ayaklarınızı bir sandalyeye koymak, üst göğüs ve omuzlarınızın bir baskı sırasında hareket etmesi gereken ağırlık miktarını arttırır. Tek bacak tabancaları standart ağızlardan çok daha sert iken, aynı zamanda amuda basınca yaparak omuzlarınızı ciddi şekilde zorlayabilirsiniz. Ancak, boyut eklemek istiyorsanız ağır ağırlıkların yerini tutmazlar.

Vücut ağırlığı ile ilgili büyük bir problem, sırtınızı ve pazılarınızı etkili bir şekilde hedeflemenin imkansız olmasıdır. Bu, ve ne kadar kaldırabileceğinizin sınırlandırılması, her kasın izole edilmesi ve maksimum potansiyeline ulaşmasıyla, bedenini paketlemek isteyen sporcularla popüler olmayan kitle hareketleri yapar.

“Kasları tam olarak geliştirmek için kaslarınızı birçok açıdan ve tüm hareket aralıklarıyla hedeflemeniz yeterlidir; bu da yalnızca serbest ağırlıklar, makineler ve diğer uzman kitlerle mümkündür” diyor Mitchell.

Bir altı paketi şekillendirmek için vücut ağırlığı hareketleri nasıl kullanılır

Birçok vücut ağırlığı egzersizleri yaptığınızı düşünmüyorsunuz, ancak çekirdek kaslarınızı hedefleyen hareketlerin çoğu sadece yerçekimine veya vücudunuzun kendi direncine karşı çalışıyor. Bu yüzden, egzersizi, Rus kıvrımlarını ve tahtaları altı paketin oymacılığını yapmak için en iyi hamleleri mi?

Nick Mitchell, “Dünyadaki tüm vücut ağırlığındaki hareketleri yapabiliyorsunuz ama güçlü bir çekirdek oluşturmanın en iyi yolu, ağız kavgası, havai fişek basma ve ölü emzik gibi büyük asansörlerin yapılmasıdır” diyor. “Çekirdeğini sıkı çalışmak zorunda bırakıyorlar ve yüzlerce egzersizi yıkmaktan çok daha etkili oluyorlar.”

Eğer vücut ağırlığındaki abs hareketleri veya ağır asansörler yapıp yapmayacağınızı tarıyorsanız, bu yaklaşımların karşılıklı olarak münhasır olmadığını unutmayın.

ABD'de İnsan Performansı Enstitüsü'nün kurucusu eğitmen JC Santana, “Hiç kimse, bir marangozun herhangi bir araçtan vazgeçmesi gerekmediğinden, hiç kimse pes etmemelidir, çünkü her egzersizin kendi yararları vardır” diyor. “Sıkıştırma sırasında çekirdeğiniz, vücudunuzu stabilize etmek için tam olarak devreye girer. Bu bench press ile gerçekleşmez.”

Darryl Edwards da aynı fikirde. “Yan plakalar, egzersizi ve Rus kıvrımları, her açıdan absinize çarptı. Kaslarınızı aşırı yüklemeniz gerekiyor, böylece hiç rahat etmiyorlar. En iyi yol, mümkün olduğunca çok açılardan sert vurmaktır.”

Önerilen: