Kaptan Amerika’nın Kahraman Bacakları Egzersiz

İçindekiler:

Kaptan Amerika’nın Kahraman Bacakları Egzersiz
Kaptan Amerika’nın Kahraman Bacakları Egzersiz

Video: Kaptan Amerika’nın Kahraman Bacakları Egzersiz

Video: Kaptan Amerika’nın Kahraman Bacakları Egzersiz
Video: Can you do this 100 rep workout? #homeworkout #pushups #calisthenics #shorts 2024, Mart
Anonim

Chris Evans, beşinci kez Kaptan Amerika olarak görünmeye ayarlandı. Kaptan Amerika: İç SavaşDaha sonra bu ilkbaharda, ilk Avenger'ın spor salonunda nasıl kahramanca bir şekil aldığını öğrenmek için antrenörü Simon Waterson ile görüştük. Spoiler uyarısı: bacak günleri acımasızdır.

“İlk Kaptan Amerika filmi için Chris'le çalışmaya başladığımda, stüdyonun nasıl görünmesini istedikleri konusunda çok özel bir fikri vardı,” diyor Daniel Craig'i 007'ye dönüştürmekten de sorumlu olan Waterson. Casino Royale ve eğitimli Jake Gyllenhaal içinPersia Prensi. “Benim fikrim, Chris'i gerçekçi, işlevsel ve uygun oranda güçlü, büyük ve zayıf bir beden inşa etmekti. Filmde, karakteri mükemmel bir asker örneğine dönüştü ve böylelikle parçaya bakmak zorunda kaldı.”

Waterson’ın rehberliğinde Evans, kilosunu 77 kg'dan 82 kg'a çıkarırken, vücut yağ yüzdesini% 12.5'ten% 8'e düşürdü. Evans'ın yağsız kas kütlesini hızlı bir şekilde eklemesine yardımcı olmak için, Waterson, oyuncuya klasik bileşik asansörlerin yüksek ağırlık / düşük-rep takımlarına, özellikle ağız kavgası, çıkmalara, eğimli tezgah preslerine ve ağırlıklı dips ve çenelere dayalı bir eğitim rejimi verdi.

Waterson, “Ayrıca çok sayıda vücut ağırlığı hareketi yaptı ve squat-to-box atlamaları gibi hızlı twitch kas liflerini ateşlemek için bazı plyometrics içeriyordu” diyor. “Amaç, antrenman boyunca kalp atış hızını yüksek tutmaktı. Fitnessin bu yönünü görmezden gelmek istemedim çünkü bir kez filme başladığında Chris, 6 kglık bir kostüm giymenin yanı sıra bir kask ve kalkan taşırken aksiyon sahneleri sırasında kamerada etkili bir şekilde çalışmak zorunda kalacaktı.”

Yağ keserken ciddi kaslar eklemek bir şeydir, ama Hollywood'un önde gelen bir erkeğini incitmemek için bunu yaparken, ideal lider adam fiziğini sağlamak için Waterson'a ek baskı uyguladı.

“Chris daha önce biraz ağırlık çalışması yapmıştı, ama birçok erkekte olduğu gibi makyaj kaslarına odaklanmıştı - göğüs, kol ve abs” diyor Waterson. “Bu adamlar, bedenlerinin sırtında da kaslara sahip olduklarına işaret ettiğimde hep şaşırıyorlar. Ama Chris eğitmek için harikaydı. Dengeli bir fiziğin önemini anladı. Onu sıkı çalışmak zorundaydım ama mantıklı bir şekilde - dört hafta boyunca bir sakatlık yaparak onu tutuklayabildim.”

Dönüşüm kolay olmadı - Evans özellikle bacak eğitiminden nefret ediyordu. “Ama o zaman kimin eğitim bacaklarını seviyor?” Diyor Waterson. “Çünkü eğer düzgün bir şekilde yapıyorsan, oradaki en acı verici seans. Bacaklar daha sonra sadece bir gün boyunca acı çekmez - her zaman haftanın sonuna kadar sürer. Fakat bacaklarınız ve glütleriniz vücudunuzdaki en büyük ve en güçlü kaslardır, bu yüzden her yerde daha büyük ve daha zayıf olmaları için onları eğitmelisiniz. Pek çok erkek bacaklarını görmezden geliyor çünkü büyük kollar istiyorlar, fakat alt bedeninizi sınıra kadar zorlamak, büyük bir büyüme hormonu tepkisi sayesinde üst bedeninizi her şeyden daha hızlı dönüştürecektir.

Waterson, “Chris için en büyük zorluk kasları koymak için yeterince yemek yiyordu, ama fazla enerjiyi yağ olarak depolamaktan kaçındı” diyor. “Düşük karbonhidratlı protein karışımlarına, öğünler ve meyve ve fındık gibi aperatifler arasında güvendik. Ayrıca kas dokusu bozulmasını azaltmak ve büyümeyi teşvik etmek için gün boyunca BCAA'ları [dallanmış zincirli amino asitler] aldım. Her gün hedef kilo vücut ağırlığı başına yaklaşık 2g protein oldu.”

Kaptan Amerika'nın Kahraman Bacakları İçin Egzersiz Yapması

Bacak alışkanlığı ile Evans daha güçlü bir vücut inşa etmek için kullanılır Kaptan Amerika: İlk Avenger.

1 Squat

Setler 3 fitilli kumaş 6-8

Barı, omuzlarınızın arkasına yaslayın - boynunuza değil - ve barı, omuzlarınızdan biraz daha geniş bir şekilde tutun. Dirseklerini aşağıya doğru tut. Ayaklarınız omuz dışından daha geniş olmalı, ayak parmaklarınız hafifçe dışarıya doğru bakacak şekilde olmalıdır. Uyluklarınız yere en az paralel olana kadar çömelin. Topukların arasından geçin.

2 Lunge

Setler 3 fitilli kumaş 6-8

Omuzlarınızın arkasına oturan bir halter ile uzun boylu durun. Omuz bıçaklarınızı geri çekmek için dirseklerinizi arkanıza yaslayın ve sırtınızı dik ve göbeği sabitleyin. İleriye doğru büyük bir adım atın, ancak dizinizi ön ayağınızın üzerinde tutun ve bunun ötesinde değil. Başlangıç pozisyonuna geri dönmek için ön ayağınızı geri itmeden önce her iki diz de 90 ° eğilene kadar aşağı doğru bastırın.

3 Bacak basma

Setler 3 fitilli kumaş 6-8

Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırmak için talimatları izleyerek makinede oturun. Kilidi serbest bırakın ve dizlerinizi bükerek platformu yavaşça kendinize doğru indirin. Alttan kısaca duraklatın ve bacaklarınızı düzeltmek ve başınıza geri dönmek için topuğunuzu itin.

4 Buzağı zam

Setler 3 fitilli kumaş 6-8

Ekipmana bağlı olarak ağırlık plakalarını veya istifini platformdaki ayaklarınızla ayarlayarak makineye oturun. Emniyet mandalını serbest bırakın ve vücudunuzu sabit tutarak uçlarınızı kapatın. Başa geri dönmeden önce kısa bir süre duraklayın, topuğunuzun platformun altında hareket etmesini sağlayın.

5 Hamstring kıvırmak

Setler 3 fitilli kumaş 6-8

Kendinizi doğru ve güvenli bir şekilde konumlandırma talimatlarını izleyerek makinenin üzerine diz çökün. Alt baldırların arkasına karşı yastığı ile, hamstrings sözleşmeli tarafından yükseltmek. Yavaşça başlangıcına dönün.

Kaptan Amerika’nın Muhteşem Yemek Planı

Eğer bir süper-askerin cesedini inşa etmek istiyorsanız, doğru yemek spor salonu kadar önemlidir. Fazla vücut yağını depolamaksızın yağsız kas eklemek için Waterson’ın önerilen beslenme planını takip edin:

Kahvaltı Karanlık meyveleri ve ceviz ile yulaf lapası

Sabah atıştırmalığı Protein shake ve 5g BCAA

Egzersiz öncesi atıştırmalık Badem ile elma

Egzersiz sonrası atıştırmalık Protein shake ve 5g BCAA

20 dakika sonra Kahverengi basmati pilavlı tavuk salatası

Öğleden sonra aperatif Protein takviyesi

Akşam yemegi Sebzeli balık, tavuk ya da sığır eti gibi yalın protein, ancak nişastalı karbonhidratsız

Önerilen: