Kardiyovasküler eğitim, vücudunuzun oksijeni kullanma yeteneğini artırmak için kalp atış hızınızı artıran herhangi bir egzersiz formunu içerir. Genellikle spor salonu, atletizm veya spor salonu gibi özel bir egzersiz ortamında gerçekleştirilirken, herhangi bir sürekli fiziksel aktivite seviyesi, kalp sağlığı açısından mükemmel faydalar sağlayabilir.
En yaygın kardiyo formları düşük yoğunluklu kararlı durum (LISS) ve yüksek yoğunluklu interval antrenmanıdır (HIIT). LISS, uzun bir süre boyunca, nispeten düşük bir yoğunlukta (maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 45-60'ı) bir egzersiz yapmakla ilgilidir.
TAVSİYE EDİLDİ: Kalp Atış Hızı Alanlarınızı Nasıl Hesaplayacaksınız Ve Ne Demek İstediniz?
Diğer yandan, HIIT, LISS aktivitesinde görüldüğünden daha kısa bir süre için tekrarlanan, kısa süreli dinlenme süreleri ile takip edilen maksimum eforun aşamalarını içeren kardiyovasküler egzersiz anlamına gelir.
Kardiyo'nun Faydaları Nelerdir?
Kardiyovasküler eğitimin yararları önemlidir. Yeni başlayanlar için, fitness seviyenizi kardiyovasküler aktivite ile iyileştirmek, kan basıncınızı düşürebilir ve koroner kalp hastalığı gibi ciddi rahatsızlıklara yakalanma riskinizi azaltabilir.
Aynı zamanda, çalışma kapasitenizi artırmanıza yardımcı olur - daha spesifik fitness hedeflerinizin oluşturulduğu genel bir fitness temeli. İster istekli bir vücut geliştirmeci, ister sıradan bir futbol ya da ragbi oyuncusu, ya da sadece eğlenmek için eğiten, giderek daha büyük bir iş yükünü idare edebilen bir kişi olmanız büyük fayda sağlayabilir.
Artan bir kardiyovasküler uygunluk seviyesi, VO2 max'ınızı (vücut ağırlığınızın kilogramı başına vücudunuzun kullanabileceği maksimum oksijen miktarını) artırabilir. Fitness seviyenizi geliştirdiğinizde VO2 max'ınız da bu sayede daha büyük bir yoğunlukla egzersiz yapabilirsiniz. Daha fazla reps için ağırlıkları kaldırmak, bir koşuyu uzatmak, spor için dayanıklılığı arttırmak - tüm bu faaliyetler fayda sağlayacaktır.
Ne Kadar Kardiyo Yapmalı?
Uzmanlar, çoğu insanın haftada üç ila beş kez kardiyovasküler antrenman yapmasını ve maksimum kalp atış hızını% 65-85 arasında artırmasını önermektedir.
Altı Hızlı Kardiyo Egzersizi
Saat süren öğütmeyi unut. Nasıl daha verimli hale getirilir - ve daha eğlenceli hale getirilir
Merdiven çalışmalarına çıkın
Ofis bloğu, tren istasyonu veya şehir merkezi - gerçekten önemli değil. Eğitmen Mark Briant, “Bazı yürüyen akciğerin ısınmasını ve dörtlü ile glütlerin ateşlenmesini sağlamak için sınırlarını zorluyor” diyor. “Daha sonra on adet merdiven koşusu tamamlayın, sprint yapın ve toparlamak için yürüyün. Eklenen yoğunluk için, bir defada iki adımı deneyin.”
Neden çalışıyor En sert tepenin bile bir dizi merdivenin eğimiyle eşleşmez: Kalp atış hızınızı saniye cinsinden hızlandırarak VO2 maks.
Barda karmaşık gidin
Briant, “Gücünü kardiyo ile birleştirmek için barbell kompleksleri yapmak” diyor. “Tek bir gücü temizleyin, iki ön ağız ve üç bastırma aparatı - hepsi dinlenmeden veya çubuğu aşağıya indirmeden. 90 saniye dinlenin, sonra dört kez tekrarlayın. Işığı başlat ve hareketlere güç ve güven inşa et.”
Neden çalışıyor Bir kompleks, vücudunuzdaki her kasın vergisini oluşturarak, oksijen alımını - kas yorgunluğu yerine - sınırlayıcı faktör haline getirecektir. Ayrıca her harekette daha iyi olacaksınız.
Metal kürek
Uzun, sabit kürek oturumları yapmak yerine, aralıklara geçin. Briant, “Hızlandırmak için iyi bir yol, tutarlı bir 500m bölünme süresine ulaşmaktır” diyor. “250m'lik kürek çekme sprintlerini tamamladıktan sonra, eşit hızda bir çalışma oranıyla, 1m'lik 45 sn'lik ya da daha düşük bir 500m'lik bir bölünme hedefliyor.”
Neden çalışıyor Kürekçi, alt ve üst bedeninizde eşit olarak vergiye tabidir - ve vuruş başına vuruş hızınızı düşük tutarsanız, akciğerlerinizi test etmenin yanı sıra size bir üst sırt antremanı verir.
Tabatas'ınızı ters çevirin
Tabatas, en yüksek yoğunluklu aralıklardır: 20 saniye çalışma, on saniye dinlenme, sekiz kez tekrarlanır. Ultra yüksek yoğunluk için komut dosyasını çevirin: 20 saniyelik dinlenme ile sadece on saniye çalışın. Savaş halatları gibi en zorlu egzersizler için saklayın.
Neden çalışıyor “HIIT ile anahtar, her aralıkta yoğunluğu yüksek tutmaktır” diyor Briant. Geleneksel Tabatas'ta, son birkaç aralık için yavaşlamayı cazip hale getiriyor - burada, tümüyle patlayabiliyorsunuz.
Klasikleri tekrar gözden geçirin
HIIT eğitmeni Jamie Ray, “Tüm vücudunuzu kullandığınız için Burning'ler HIIT antrenmanında mükemmeldir” diyor. Olumsuz mu? Çok zorlarlar, dolayısıyla yaratıcı olmak istersiniz. Bir tane yap, 10 saniye dinlen, sonra iki tane yap ve 20'ye kadar, 10'a kadar, sonra geri çekil. Bu 100.
Neden çalışıyor Bilimsel testlerde, buruşturmalar egzersiz sonrası oksijen tüketimi için diğer tüm vücut ağırlığı hareketlerini yitirmiş, bu da onları yağ kaybı ve kardiyo için ideal hale getirmiştir.
Pedalları çarparak
“Wattbike'dayken 30 saniyelik aralıklarla patlayıcı bir hızda daha yüksek bir direnç kullanmayı deneyin,” diyor Ray. “Bu, akciğer kapasitesinize yardımcı olacak, kardiyo seviyenizi yükseltecek ve iyileşme oranınızı artıracaktır.”
Neden çalışıyor Yüksek yoğunluklu bisikletin düzenli seferleri VO2 max'ın yanı sıra vuruş hacmini de artırabilir (her kalp atışının pompaladığı kan miktarı).Kas etkinliğini artırırken kan laktat seviyelerini de azaltabilirler. Diğer hamlelerinizle onları döndürün.
Kardiyo Makine Hatalarını Önlemek
“Ciddi” sporcular arasında kardiyo makinelerinin kullanımını incelemek için bir eğilim vardır. Bisikletler ve koşu bantları, çoğu zaman, clueless'in toplandığı yerde toplanıyor çünkü ekipmanı nasıl kullanacaklarını biliyorlar (adalet içinde, sabit bir bisikletten düşmek oldukça zordur).
Fakat eğer biliyorsanız - gerçekten biliyorsunuz - ne yapıyorsunuz, çeşitli hedeflere ulaşmanıza yardımcı olmak için kardiyo kitini etkin bir şekilde kullanabilirsiniz. Kalp atış hızı artırma çabalarınızdan en iyi şekilde yararlanmak için aşağıdaki uzman tavsiyelerini alın ve yeni oyunculara bunun nasıl yapılacağını gösterin.
Etkin olmadığından sahtekarlık direncini on değerine ayarlamayın
Jamie Lloyd, “Kürek makinesi, kardiyovasküler sisteminizin yanı sıra üst ve alt bedeninizin yanı sıra kardiyovasküler sisteminizi çalıştırdığı için en iyi kardiyo spor kiti bitlerinden biri” diyor. “Ancak, özellikle tecrübeli bir kürekçi değilseniz ve formu kirletmemişseniz, damper seviyesinde on ile başlayan pek fazla nokta yoktur. Üç ile beş arasında bir ayar kullanarak daha iyi bir antrenman alacaksınız. İlk başta çok kolay hissedebilir, ancak formunuzu mükemmelleştirmek ve tekerleğin daha hızlı dönmesini sağlamak daha iyidir, bu da daha fazla direnç sağlayacaktır.”
Düz bir koşu bandında koşmayın çünkü çok kolay
“Düz bir koşu bandında koşarken, sadece dışarıda koşarken yaptığınız gibi yukarı ve yukarı değil, yukarı doğru hareket etmek zorundasınız. Bu nedenle, yolda mümkün olduğunca gerçekçi bir şekilde çalışmayı çoğaltmak için eğimi% 1-3'e ayarlayın.”
Bisiklet koltuğunu ayarlamayı unutmayın çünkü eklemlerinize stres koyacaktır.
“Sadece zıplamak ve pedal çevirmeye başlamak cazip gelse de, koltuk yüksekliğini, yanında durduğunuzda kalça seviyesine ulaşacak şekilde ayarlamanız gerekir. Çok yüksek ve her konturu tamamlamak için sürekli olarak çaba göstererek eyleminizi yetersiz kılacaksınız. Çok düşük diz eklemlerinize baskı uygular.”
Koşu bandı tutamaklarını tutmayın çünkü bunu yapabilirseniz yeterince hızlı koşmuyorsunuz
“Kollarını harekete dahil et. Kollarınızı ne kadar fazla sallayabilirsiniz, bacaklarınız o kadar hızlı hareket eder.”
Ağırlıklarını almadan önce kardiyo makinelerini kullanmayın çünkü iyi bir şekilde kalkmak için çok yorgun olursunuz
“Yağ kaybetmek ve kas inşa etmek için antrenman yapıyorsanız, önce taze olduğunuzda ağırlıklar yapmalısınız, böylece sert ve ağır bir şekilde kaldırabilirsiniz. Bu glikojen seviyelerini azaltacaktır, bu nedenle daha sonra yoğun bir kardiyo yaptığınızda yakıt için yağ depolarına dokunursunuz. Ancak önce kardiyo yaparsanız, düşük enerji seviyelerinde etkili bir şekilde kaldıramazsınız.”
Aynı seansı her seansta yapmayın çünkü sıkılırsınız ve pes etmek istersiniz
“Egzersizlerinizi değiştirin - bazı yüksek yoğunluklu aralıklar, kısa, hızlı seanslar ve daha kolay kurtarma seansları - kaslarınızın tahmin edilmesini ve zihninizin sıkılmamasını sağlamak için istifa etmeye kalkışmadığınızdan emin olun. Her seansta kendinizi zorlamanız gerekir, aksi takdirde vücudunuz eğitim uyaranına hızla uyum sağlar ve çok kolaylaşır.”
Isınmayı atlamayın çünkü yaralanmalara yol açabilir
“Yoğunluğunuzu arttırmadan önce her zaman seçtiğiniz makineye beş dakikalık hafif bir eğitim yapın, ardından seansın sonunda aynı zamanda tekrar tekrar çalışın ve çabalarınızı azaltın. Vücudunuzu egzersiz moduna sokmak ve çıkarmak için zaman ayırmak, yaralanmaları önlemek için çok önemlidir.”
Güvenilmez olduklarından "yakılan kalori" sayacına dikkat etmeyin
“Sonuçlarınızla ilgili endişeleriniz varsa, sizi değerlendirmek için kişisel bir eğitmen alın. Kalori sayaçları kaba bir kılavuzdan daha fazlasını veremez çünkü herkes kilolarına, kas kütlesine, egzersiz deneyimine ve kondisyonuna bağlı olarak farklı oranlarda kalori yakar.”Fitness bantları kalori giderlerinizi kardiyo makinelerinden daha doğru takip eder. Bazı markalar, sadece% 9.3'lük kalori yakılan bir hataya (laboratuar koşullarında olduğu gibi) göre ortalama Spor Ve Egzersizde Tıp Ve Bilim Dergisi.
En İyi Bisiklet Oturumları
Seçkin koçu Nick Morgan'ın bu programı ile spor salonundan daha fazla yararlanın.
Tepeleri fethetmek
Ne? Uzun bir tepe tırmanışını çoğaltmak için sürekli, kademeli bir artış.
Niye ya? “Tepeler bacak gücü oluşturuyor. Morgan, daha uzun süre pedal çevirebildiğiniz için, hem tepelerde hem de apartmanlarda daha hızlı olacaksınız”diyor.
Piramidi tırmanın
Ne? Bir klimanın yoğunluğunu yavaş yavaş arttırmak ve tekrar azaltmak.
Niye ya? “Piramitler, tepe programının faydalarını eyleme geçiriyor. Yükselişte çok çalıştıktan sonra, zorluğun yavaş azaltılması, her seviyeden daha fazla faydalanmak için daha yüksek bir kadansta kalacağınız anlamına gelir.”
Eşik yukarı
Ne? Sürdürebildiğiniz sürece maksimum aerobik kapasitenizin yakınında eğitim yapın.
Niye ya? “Normalde 20 ila 30 dakika uzunluğunda bu tarz bir seans, yorgunluğa neden olan bir laktik asit birikmesi yaratır. Konfor alanınızın dışında eğitim, tesisatçı ve güçlü olmanın en etkili yoludur.”
