Erkekler Sağlık Haftası 12-18 Haziran tarihleri arasında çalışmaktadır ve bu yıl odak noktası göbek yağdır, taşıyabileceğiniz en tehlikeli yağ türüdür - en çirkin olanı belirtmemelisiniz. Endişelenmeniz gereken bir endişeniz olmasa bile, belinizin büyüklüğünde bir sekme tutmaya değecektir, çünkü yağ yüzeyin altına gömülebilir ve kendisini organlarınızın etrafına dolanır.
Göğüs yağını bu kadar tehlikeli yapan şeylerin yanı sıra, nasıl ölçüleceğine ve kaybedeceğine dair bazı ipuçları için, Bupa UK'deki sağlık klinikleri sağlık direktörü Dr Luke James ile konuştuk.
TAVSİYE: Belly Fat Hızlı Nasıl Lose
Neden çok fazla göbek yağı taşıyor?
“Göbek yağ, organlarınızı çevreleyen temel yağ seviyesini temsil ediyor” diyor James. “Belinizin etrafındaki miktar doğrudan kardiyovasküler hastalık riskinizle bağlantılıdır - kalp krizi, inme ve diyabet.”
“Sağlıklı” VKİ'ye sahip olmak ve tehlikeli miktarda karın yağınız olması mümkün mü?
Başka yerlerde makul derecede ince olsa bile, küçük bir göbek karnı, riskli yağ seviyelerini gösterebilir.
James, “Bacaklarda ve kollarda ince olabilir, ancak bel çevresinde yağ biriktirebilirsiniz” diyor.
“BMI yararlı bir göstergedir, ancak sadece daha geniş bir resmin parçası olarak yararlıdır. Hepimiz biliyoruz ki, Lions takımının çoğu, sağlıksız olduklarını söyleyen yüksek BKİ'lere sahip olacaklar, ama açıkça değiller. Çok fazla kas kütlesi taşıyorlar. VKİ'ye değil, bel çevresine ve vücut yağ ölçümüne de bakmalısınız.”
TAVSİYE EDİLEN: Sağlıklı Bir Vücut Yağ Yüzdesi Nedir?
Karın yağını nasıl ölçersin?
Pantolonlarınızın rahatlığı belinizin zaman içinde nasıl dalgalandığının iyi bir göstergesi olabilir, ancak belinizin boyutunu ölçmek için uygun bir yol değildir.
James, “Bir mezura ile göbek deliğinin hemen altında belirli bir ölçüm yapın” diyor. “Rahatça sığar - çok gevşek veya sıkıysa, bu yararlı bir rakam değildir.”
Ayrıca bir vücut yağ ölçümü yapmak istiyorsanız, klinik cihazlar kadar hassas olmasalar da, şimdi satın alınabilecek akıllı ölçekler ve elde taşınabilir tarayıcılar gibi tüketici cihazları vardır.
James, “Vücut yağ tarayıcıları, daha pahalı olmaları durumunda klinik olarak daha sağlam olma eğilimindedir” diyor.
“Elde tutulanlardan bazıları vücut yağlarını analiz etmek için harika değil. En iyi yol, bazı sağlık değerlendirmelerimizde yaptığımız biyoelektrik empedans makinesini kullanmaktır.”
Erkekler için güvenli bel ölçüsü nedir?
Önemli soru üzerine, o zaman: Hangi sayı sizi harekete geçirmelidir?
Dr James, “Erkekler için 94 cm'den daha fazla olmamalı” diyor.
Belinizin büyüklüğü 102 cm (40 inç) veya daha fazla olursa, yüksek riskli bölgede olursunuz. Unutmayın, bu pantolonunuzun büyüklüğünden farklıdır - belirli bir ölçüm almanız gerekir.
Özellikle göbek yağını azaltmak mümkün mü?
Eğer ölçümünüz kötü bir haber veriyorsa, ilk düşünceniz belinizin etrafındaki yağları hedeflemek için 100 mekânı kranklamak olabilir. Ancak, bu fazla bir şey yapmayacak, ancak yağların altındaki kasları çalıştıracaktır, çünkü özellikle yağ bölgelerini egzersizle hedefleyemezsiniz.
“Kaslarınızı istediğiniz kadar egzersiz yapabilirsiniz, ancak üstünüzde yağlar varsa, onları asla görmeyeceksiniz,” diyor James.
“Diyetimizi uygularken ve düzenlediğimizde, tüm vücuttan bir şey. Egzersizinizi ve azalan kalorileri artırarak yağları tüm vücuttan çıkarırsınız, böylece karın yağlarınızda bir azalma olur.”
Luke James’in 8 Haftalık Göbek-Yağ Patlatma Mücadelesi
Karın yağınızı azaltmak ve genel olarak düşük düzeyde vücut yağını korumak için uzun vadeli bir yaklaşım kullanmak hayati önem taşımaktadır, ancak kısa süreli bir düzeltme yapmak istiyorsanız, James takip etmek için basit bir plan hazırlamıştır.
“Kilo vermek gerçekten zor olduğu fikrine çok bağlıyız - ve zor - ama gerçek bilim nispeten basittir.
“Kalorilerinizi azaltın, proteini artırın, içmeyin ve HIIT oturumları yaparsanız sekiz hafta içinde bir etki yaratırsınız - bel çevreniz düşecektir.”
“Meydan okuma, sürekli bir davranış değişikliği yapmaktır, ancak kendinize kanıtlayabiliyorsanız, bunu sekiz haftalık bir süre içinde yapabilirsiniz.
İşte James'in sekiz haftalık dönemde yapacağı dört önemli değişiklik, sonrasında kendinizi ödüllendirdiğinizden emin olmalısınız. Yaptığınız etkiyi görmek için önce ve sonra bel, kilo ve vücut yağ ölçümlerini alın.
1. Beyaz pirinç, patates, beyaz makarna ve tatlı ikramları azaltın. Makarna yerine courgetti veya pirinç yerine kuskus gibi birçok kolay ikame var.
2. Protein alımınızı, tavuk ve balık gibi yağsız et kaynaklarından artırın. Günde bir kilogram vücut ağırlığı başına 2 g protein yemeyi hedefleyin. Bu kadar protein almayı veya et yemediğinizde mücadele ediyorsanız, protein çubukları ve protein tozu takviyeleri kullanabilirsiniz.
3. Sekiz hafta boyunca tüm alkolü kesin.
4. Her hafta ağırlıklar / direnç eğitimi ile birleştirilmiş üç ila dört HIIT oturumu yapın. Her seans için bir saat hedefleyin, ancak vücudunuzu dinleyin ve kendinizi zorlamadığınız için kendinizi zorlamayın.
