Pazı ve triceps kaslarınızı olabildiğince çok farklı açılardan vurmak, etkileyici silahlar geliştirmek istiyorsanız çok önemlidir. İşte bu nedenle, antrenman yapan Rich Phillipps'in sağladığı ve sekiz haftalık vücut planı dönüşümünün bir parçası olarak katkıda bulunan Ben Ince tarafından gösterilen bu egzersiz, yağsız kas gelişimini en üst düzeye çıkarmaya ve ciddi bir pompa ile size yardımcı olacak çok çeşitli özelliklere sahip.
1A Oturan dambıl pazı kıvırmak
Setler 4 fitilli kumaş 5-6 Dinlenme 90sec
Avuçlarınız uzağa bakarken, yanlarınızda her bir elinize bir dambıl tutan dik bir bankta oturun. Sırtınızı kolunuza ve dirseklerinize yakın tuttuğunuzda, omuz boyuna kadar olan ağırlıkları kıvırın. Pazılarınızı hareketin üst kısmına sıkıştırın, ardından yavaşça geri dönün.
1B E-Z çubuğu triceps uzatma
Setler 4 fitilli kumaş 5-6 Dinlenme 90sec
Bir bankta uzanıp, bir E-Z çubuğunu doğrudan üstünüzde dar bir kol ile tutar. Çubuğu, göğsünüze doğru yavaşça indirin, dirseklerinizi yanlarınıza doğru tutun. Kollarınızı düzleştirerek çubuğu başlangıç pozisyonuna geri bastırın.
2A E-Z bar Scott kıvır
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 10sn
E-Z çubuğunu ellerinizle yaklaşık 15 cm uzakta tutun ve üst kollarınızın sırtlarını sehpaya yaslayın. Kaldırma çubuğunun üst kısmındaki gerginliği koruyarak çubuğu çenenize doğru kaldırın. Dirsekler tamamen uzana kadar ağırlığı yavaşça indirin.
2B Eğimli tezgah Zottman kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 4-6 Dinlenme 10sn
Avuç içlerinizle halter tutarak, yaklaşık 50 ° 'lik bir sette yüzü aşağıya yatırın. Onları çenene doğru kıvır. Kaldırma kolunun üst kısmında, avuç içleri aşağı bakana kadar halterini döndürün ve ağırlığı yavaşça indirin. Dumberi tekrar başlangıç konumuna döndürün.
2C Eğimli dambıl çekiç kıvırmak
Setler 3 fitilli kumaş 8-10 Dinlenme 2 dakika
Her elinde bir çekiç tutuş ile halter tutan yaklaşık 40 ° bir sette oturun. Kollarınızı vücudunuza yakın tutarak, omuzlarınıza doğru ağırlıkları kıvırın. Dirsekler tamamen uzatılıncaya kadar ağırlıkları indirin.
3A yalancı triceps uzantısı reddetme
Setler 3 fitilli kumaş 6-8 Dinlenme 10sn
Düşüş tezgahında uzan, dik kollarınızı yukarı doğru tutarak kollarını kaldır. Dirseklerinizi bükerek direk olarak tavana doğru işaret etmeden, ağırlıkları başınızın üstüne doğru yavaşça indirin. Sırtınızı bantlamadan, ağırlıkları kollarınızı düzleştirerek yavaşça başlangıç pozisyonuna getirin. Bu bir E-Z çubuğu ile de yapılabilir.
3B Dip
Setler 3 fitilli kumaş 4-6 Dinlenme 10sn
Vücudunuzu dik tutarak, paralel çubukları tutun. Dirsekleriniz düz bir şekilde arkaya doğru bakarken, vücudunuzu, omuzlarınızı zorlamadan rahatça gidebileceğiniz kadar alçaltın. Çekirdeğinizi sabit tutun ve bacaklarınızı hızlandırmak için sallamayın. Güçlü bir şekilde tekrar basın, ancak dirseklerinizi üst üste kilitlemeyin.
3C Ters triseps kablosu aşağı çekilir
Setler 3 fitilli kumaş 10-12 Dinlenme 2 dakika
Avuç içleriniz yukarı bakacak şekilde düz bir çubuk eki tutun. Dirseklerinizi omuzlarınızın altına, yanlarınıza yakın bir yerde tutun. Ağırlığı aşağı çekin, dirseklerinizi alttan kilitleyin. Ağırlığın baştan başa çıkmasına izin verin, kontrol altında tutun ve dirseklerin omuzlarınızın hemen altında kalmasını sağlayın.
