Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kaslarınız için yedek güç kaynağı olarak görev yapan organik bir asittir. Bazen bu ağır egzersizler ya da sprint seansları boyunca size güç sağlamak için vücudunuz tükenir ve biraz enerji toplanması gerekir. En son gösterimde yeni bir 5RM için çalışırken ve çubuk hareket etmiyor - bu, creatine farkı yaratıyor.
Kreatin, vücudunuzun fosfor önleyici enerji sistemlerine etki eden, kas gücü ve kısa süreli gücün tekrarlayan performansını geliştirmeye yardımcı olurken, kas performansının kısa sürede artmasına yardımcı olan güvenli ve son derece etkili bir tamamlayıcıdır.
Gücü ve güç sporcuları ve düzenli olarak antrenman yapan kişiler için özellikle yararlıdır, çünkü kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz için büyük faydalar sağlar. Güçlendirmeye ve vücut geliştirmeye katılan herkes fayda görecek, ancak güç tabanlı sprint aktiviteleri de kazanç sağlayabilir.
Vücudunuz aslında doğal olarak bazı kreatin üretir ve kırmızı et gibi bazı yiyeceklerde bulunur, ancak sadece küçük miktarlarda. Yüksek yoğunluklu bir antrenmandan önce veya sonra, toz takviyesi formunda günde 3-5 g kreatin alarak, kaslarınızı yakmanız ve bu zor PB'ye çarpmanız için size ekstra verebilirsiniz.
Kreatin uygun, iyi araştırılmış ve en popüler spor beslenme ürünleri listesinde peynir altı suyu proteinini yakından takip eder. Çok sayıda sporcu için beslenmenin değerli bir parçası - ama aynı zamanda sağlık korkusu hikayelerinde de yaygın olarak kullanılmaktadır. Öfkenizi kısaltmak ve midenizi böbrek problemlerine şişirmek ve hatta kanser riskini arttırmaktan her şey sorumlu tutuluyor.
Bu yüzden alma veya alma kararını vermeden önce, kreatinin eğitiminizi nasıl dönüştürebileceğini öğrenmek için okumaya devam edin.
ÖNERİLEN: En İyi Takviyeler
Bu ne?
Arginin, glisin ve metioninden yapılmış bir amino asit türevi, vücut tarafından doğal olarak günde yaklaşık 1-2 g oranında üretilir. Aynı zamanda kreatinin deforme olur ve idrarda günde yaklaşık 2 gramlık bir oranda atılır, bu yüzden asla fazla saklamazsınız.
“Kreatin, özellikle yüksek oranda eklenmiş diğer takviyeler üzerinde yapılan nispeten az sayıda araştırma ışığında, oldukça iyi araştırılmış, enerji sağlayan bir moleküldür. Ayrıca, araştırma bulguları tutarlı bir şekilde kreatinin etkinliğini desteklememekle kalmıyor, aynı zamanda her yıl yeni faydalar ortaya çıkıyor”diyor, beslenme ve beslenmenin ardındaki bilimi araştıran bağımsız bir kuruluş olan examine.com yöneticisi Kamal Patel.
Yeni Ne Var?
Atalarımızın sahip olduğu kadar uzun zaman oldu. Kreatin doğal olarak omurgalılarda oluşur. Ek formu sadece doğal rezervlerinizi doldurmanın bir yoludur.
1912'de, Harvard Üniversitesi'nden araştırmacılar, kreatinin yutmanın kas dokusunda rezervleri önemli ölçüde artırabildiğini fark etti. Kısa bir süre sonra, bilim adamları kreatin fosfatı keşfettiler ve iskelet kasının metabolizmasında anahtar bir oyuncu olarak belirlediler. Ama popüler kültüre girmesi 80 yıl daha sürdü.
Kreatin ilk kez 1992 Barcelona Olimpiyatlarından sonra halkın dikkatine geldi. Büyük Britanya'nın 100 metrelik sprinter Linford Christie'nin yasal maddeyi kullandığı ve 100 milyon altın madalya kazanmasına yardım ettiği ve Brits 400m engelli altın ödüllü Sally Gunnell ve 100 milyon engelli Colin Jackson ile birlikte olduğu bildirildi. Kısa bir süre sonra spor beslenme şirketleri, ticari olarak bileşiği üretmeye başladı ve ek olarak o zamandan beri patladı.
Göz atın ve amazon.co.uk sitesinden satın alın
Neden İsteseydim?
Egzersizden sonra tutarlı bir şekilde kullanıldığında, daha önce sizi rahatsız etmenizi sağlayacak egzersizleri ezmenizi sağlar. Yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında birincil enerji kaynağınız olan adenosin trifosfat (ATP) seviyenizi arttırmak ve yorgunluğa karşı daha hızlı iyileşmenizi sağlamak için bir tür yedek jeneratör görevi görür. Kreatin üzerine yapılan 22 çalışmanın bir incelemesi, kullanıcıların tek-max maksimum mukavemetini% 5 ve mukavemet dayanıklılığını% 14 oranında artırabildiğini ortaya koydu.
Dahası: Louisiana Eyalet Üniversitesi'nden yapılan son araştırmalar, kreatinin alınmasının, karbonhidrat yükleme sırasında glikojen seviyelerini geliştirebileceğini ve bunun da dayanıklılık egzersizi sırasında yarar sağlayabileceğini düşündürmektedir. Son olarak, aynı zamanda zihinsel performansı da artırabilir - beyniniz yoğun aktivite aktiviteleri sırasında kreatin fosfat kullanır, bu nedenle, örneğin, çok sayıda hesaplama, bir kepçeyi yapıştırarak odaklanmanıza yardımcı olabilir.
Bana Yukarı Yardımcı Olur mu?
Kreatin çekerken şaşırtıcı kısa süreli kitle kazancı hakkında lirik balmumu jimnastiği duyabiliyor olabilirsiniz, ancak bu büyük ölçüde kreatin hidroskobik olduğundan ve su tutulmasını teşvik ettiğinden dolayı. Uzun süreli kullanım protein sentezini uyarabilir, bununla birlikte, eğer yapışırsanız çalışır.
Başka Faydaları Var Mı?
Muhtemelen. Çalışmalar, kreatin Huntington ve Parkinson gibi nörolojik hastalıklar için nöro-koruyucu etkileri olabileceğini düşündürmektedir. Yine de jüri çıktı.
Peki kim almalı?
Spor salonunda yoğun çalışma yapan insanlar - uzun, yavaş aerobik çabalarda temelde bir etkisi yoktur. Ayrıca, kırmızı et yemeyen vejeteryanlar ya da insanlar için daha yararlı olabilir. Diyetiniz kreatin açısından zengin gıdalarda çok ağırsa, takviyeden ekstra fayda sağlayamayabilirsiniz.
Nasıl Alabilirim?
Her antrenmandan sonra 5g kreatin monohidratı 400 ml su (veya protein shake) ile alın.Neden monohidrat? Bu, supp'un en güvenli ve en çok araştırılan şeklidir ve diğer türleri - etil-ester, sıvı, nitrat ve diğerleri - daha pahalı ve daha az etkilidir. Yine de çok çözünür değil, bu yüzden doğru bir şekilde karıştırmanın zamanını verdiğinizden emin olun, aksi takdirde ihtiyaç duyulduğunda suyu vücudunuzdan emer.
TAVSİYE: Protein Shake Tarifler
Ne zaman almalıyım?
Kreatin egzersizden hemen sonra, daha önce değil, yeni araştırmaya göre alınmalıdır. Uluslararası Spor Beslenme Derneği Dergisi. Kreatin proteininin egzersiz sonrası tüketiminin, bir miktar ek karbonhidrat ile karıştırılmasının, kaslarınıza giden bileşenin miktarını artırdığını ve kurtarma işlemine yardımcı olmak ve kas boyutu eklemek için gereken yere ihtiyaç duyduğunu buldu. gücü daha hızlı.
Doktor ve halter uzmanı Nikhil Rao ayrıca bir antrenmandan sonra kreatin almayı ve kesinlikle daha önce yapmadığınızı tavsiye ediyor. “Temel olarak bir sünger gibi davranan higroskopiktir. Gastrointestinal sisteminize su çekebilir ve çevre doku veya kaslardan kan akabilir. Bu size şişmiş bir his ya da kas krampları verebilir. Kreatin almak için ideal zaman, antrenmanınızdan hemen sonra.”
Ne aşk değil?
İnsanların yaklaşık% 20-30'u etkilerini ne kadar etkilediklerine bakmaksızın doğal olarak dirençlidir. Bunun dışında, kas hücrelerine su çekmesi nedeniyle başlangıçta kilo almanızı sağlayabilir, ancak bu sadece kısa vadede - ilk haftadan sonra kilo artışı veya buna katlanmak kas kütlesi olmalıdır.
Kreatin Yan Etkileri
Ana yan etkisi, kısmen artan kas dokusu ve kısmen kas hücrelerinizdeki ekstra suyun sonucu olan kilo artışıdır, bu nedenle boks gibi ağırlık kategorilerini kullanan bir sporda olmanız her zaman ideal değildir. Beslenme uzmanı Anita Bean, sporcu beslenme uzmanı ve “Gastrointestinal rahatsızlık, dehidratasyon, kas yaralanması ve böbrek hasarı hakkında anekdot raporları var” diyor. Spor Takviyeleri. “Ancak, bu ifadeleri destekleyen hiçbir klinik kanıt yoktur.”
Anekdot raporları, aynı zamanda öfkenin artmasına da yol açabileceğini düşündürmektedir, ancak hiçbir araştırma, kreatinin bunlardan herhangi birine neden olduğunu doğrulamamıştır. Son yayınlanan bir çalışmada New England Tıp DergisiBu arada, günde 5g bulundu antidepresan ilaçların etkinliğini artırabilir.
Kreatininizi tamamen karıştırmak ve hala görünür bir şekilde yüzen tozun bir kısmı ile içmekten kaçınmak da önemlidir. Bu noktada, tamamen çözülmedi ve bu da suyun su olması gereken yerlerden su çekeceği anlamına geliyor.
Kreatin Myth-Busting
Efsane: Kreatin ve testis kanseri arasında varsayılan bir bağlantı var
Anket bazlı bir soruşturma yayınlandı İngiliz Kanser Dergisi Nisan ayında “kas geliştirme takviyeleri” ile kanser riski arasında bir bağlantı olduğunu ortaya koymuştur. Bean, “Bu sadece kreatin değil, 30 tamamlayıcıyı kapsar” diyor. “Bunlar, olumsuz yan etkileri olan androstenedione gibi yasaklanmış prohormonları içeriyordu.” Görüşmeler, bu 30 ilavelerin birini kullanan 356 testis kanserinin “önemli ölçüde yüksek” olduğu olasılığını buldu.
Bean, “Bu, anlamsız bir çalışmaydı - kimse, her bir konunun hangi ekleri kullandığını bilmiyordu” diyor. “Tanımladığı herhangi bir risk, potansiyel olarak eklerden birinde mevcut olan yasaklanmış maddelere veya hatta“gizli”steroidlere atfedilebilirdi. Kreatin ve kanser arasında herhangi bir bağlantı göstermedi - aslında, yöntem sayesinde, kanser ve herhangi bir ek arasında bir bağlantı kuramadı.”
Efsane: Kreatin yükleme şarttır
Geçmişte, kreatin ile ilgili okuduklarınız, temel olarak ekin bol miktarda tüketilmesi anlamına gelen "yükleme" yapmanızı tavsiye etti. Daha yakın tarihli araştırmalar, bunun aslında bir atık olabileceğini ve sonuçların dağıtımı için daha az kreatin bulunması gerektiğini öne sürdü. Bir sporcu ya da profesyonel vücut geliştirmenseniz, sadece spor salonu için değil, yükleme yapmak gerçekten gereklidir. Çoğumuz sadece somut sonuçlar elde etmek için gerçekten 5g gerekir.
Efsane: Tüketici kreatin aşırı su tutma ile sonuçlanır
Bu yaygın ama kusurlu bir efsanedir. ABD'de yapılan çift kör, plasebo kontrollü bir çalışmada, üç ay boyunca kreatin kullanımı sonrasında, test deneklerinin vücutlarındaki su miktarında önemli bir artış olmadığını bulmuşlardır. Gerçekte, kreatini alan grup yağsız kütle ve toplam vücut kütlesinde daha iyi kazançlar göstermiştir.
Efsane: Kreatin olarak pazarlanan tüm ürünler aynıdır
Tıpkı bir şişe için daha ucuz şaraplar ile bir şişe için daha ucuz süpermarket versiyonları arasında bir fark olduğu gibi, kreatinin kalitesi de maliyetinin ne kadar olduğuna bağlı olarak değişir. Düşük dereceli ürünlerin bir kısmının, ürünün saflığından uzaklaşan kreatinin, sodyum, disiyandiamid ve dihidrotriazin gibi kirletici maddeler ihtiva ettiği bulunmuştur. Bunlar küçük miktarlarda zararsızdır, ancak istenen etkiyi azaltacaktır.
Efsane: Kreatin krampa neden olur
Kreatin almanın aşırı kramplara yol açabileceği fikri, iddiayı destekleyecek gerçek bir klinik kanıt olmaksızın tamamen anekdottur.Araştırmalar aslında kreatin kullanımının kramp ile ilişkili olmadığını göstermektedir: Arkansas State Üniversitesi'nde yapılan iki çalışma, eğitim kamplarında 61 sporcu tarafından kreatin kullanımının kas krampları, yaralanma veya hastalığın sıklığı veya yoğunluğu üzerinde hiçbir etkisi olmadığını bulmuştur. Bu sporcular yükleme aşamasında günde 15-25 g ve bakım olarak 5 g / gün daha kullandılar.
Scott Blake tarafından ek raporlama (@Scott_Blakey)
