Adonis benzeri bir abs setine ulaşmak için bakıldığında, eski bir dürtü, mümkün olduğu kadar çok egzersizi yutturmak için uzun süredir olmuştur. Günümüzde insanlar, standart krizin, absinizi çalıştırmanın tek yolundan uzak olduğunu ve özellikle de en iyi yolun çok yakınında olmadığını bilmektedir. Bununla birlikte, düzenli olarak yaptığınız egzersizin türünü düzenli olarak değiştirdiğinizi varsayalım, hala önemli faydalar sağlayabilecek bir harekettir.
Aşağıda, denemek için bir dizi egzersizi bulacaksınız - ancak önce bu eğiticiyi TRAINFITNESS'de kişisel antrenör olan Paul Humphries'in egzersizine göz atın.
Egzersizin egzersizi ne kadar etkilidir?
Egzersizin, onları yaparken kendinizi etkili hissedebilir, ancak bunlar genellikle abs için en iyi egzersiz değildir. Hareket, açı ve pozisyon düzlemlerini değiştirmek, çekirdeğiniz için en fazla yararı sağlayacaktır.
Başka hangi egzersizler daha etkilidir?
Daha güçlü bir çekirdek elde etmek için, ağız kavgası ve deadlift gibi bileşik hareketler, düzgün bir şekilde yapıldığında abs ve çekirdeğinizi güçlendirir. Çekirdeği birleştirmek için harika olan basit bir egzersiz tahtadır. Bileşik asansörlerden en fazla verimi almak için çekirdeğinizi çalıştırmadan önce deneyin.
Formunuz yanlışsa, egzersizi yapmak için herhangi bir tehlike var mı?
Egzersizi yaparken arkayı yuvarlamak yaygın bir hatadır. Bunun gerçekleşmemesini sağlamak için, tavana bakmaya çalışarak ve hareket boyunca tüm çekirdeğinizdeki gerginliği koruyarak. Ve eğer sırt problemleriniz varsa, egzersizi yapmayın. Bunun yerine önce güçlü bir tahta tutuşuna odaklanın ve daha sonra egzersize ilerleyin.
Standart çürük insanların yapabileceği iyi bir varyasyon nedir?
Ters bir crunch harika bir alternatiftir. Dizlerinin kıvrılarak sırt üstü uzanarak başla. Kıvrık dizlerinizi göğsünüzün içine çekin ve bacaklarınızı dışarı uzatın ve topuğunuza zemine dokunun. Sırtınızı yuvarlamaktan kaçınmak için alt sırtınızı yere doğru zorladığınızdan emin olun.
Crunch Varyasyonları
Abs Crunch
Mindere sırtında uzan. Dizlerini bük ve ayaklarını yere sıkıca koy. Ellerinizi göğsünüzün altından ve alt sırtınızı da paspasın üzerine sabit tutarak, karınlarınızın üst kısmında bir gerginlik hissetmeye başlayıncaya kadar omuzlarınızı ve vücudunuzun üst yarısını yükseltin. Yavaşça indir.
Bisiklet krizi
Mükemmel bir çekirdek antrenman, bu crunch varyasyonu, hedefe zor oblikleri de dahil olmak üzere, her türlü karın kaslarını oyuna sokar. Baş ve omuzlarınızla yere yatırın ve hafifçe yukarı kaldırdınız ve elleriniz hafifçe başınızın kenarında durur. Tek bacağını yerden kaldırın ve uzatın. Diğer bacağını kaldır ve çekirdeği döndürerek ve karşı dirseği dizine doğru hareket ettirerek (dokunmaya gerek duymaz) dizini göğsünüze doğru bük. Bacağınızı ve kolunuzu aynı anda aşağıya doğru hareket ettirerek, hareketi yansıtmak için zıt iki uzuvu yukarı kaldırın.
Ters crunch
Düşük absinizin üst abs'ten daha zor olması gerekir, ancak bu hareket, bacaklarınızı vücudunuzun yerine direnç için kullanarak hedefler. Başınızın ve omuzlarınızın arkasını yere temas ettirin ve alt sırtınızı yerden kaldırın. Dizlerini göğsüne doğru getir, sonra absini iki saniyeliğine sıkıştır ve başa dön.
Dumbbell pull-over krizi
Bir katil altı paket almak için absinizdeki hızlı-kaslı kasları inşa etmeniz gerekecek ve bu ağır direnç hareketleri işi yapacak (çekmeden önce çekirdeğinizin ısındığından emin olun). Düz durun, ellerinize hafif halter veya ağırlık levhası koyun. Ağırlıkları ve bacaklarınızı bir araya getirirken çekirdeğinize bir sözleşme yapın. Daha sonra yavaş yavaş başlangıç yapın.
Eğik crunch
Çekirdeğinizi yanlara doğru çekmek, midenizin ortasındaki kaslardan odaklanmanızı sağlar ve orta noktanızdaki tüm kas liflerinin çalışmasını sağlar. Sırtınıza yaslanın ama kalçalarınız döndü, böylece kilonuz sağda. Boynunuzu nötr tutarak sol kolunuzu, omzunuzu ve göğsünüzü orta kısmınıza doğru kıvırın, sonra yavaşça indirin. Diğer tarafta tekrarlayın.
Spor salonu topu krizi
Bir jimnastik topu üzerinde uzanmak, vücudunuzu stabilize etmek için sıkı çalışmanızı sağlar ve crunch yaparken daha geniş bir hareket aralığına izin verir. Doğal menzilinde sırtınızı kemirmek için mümkün olduğu kadar topa geri dönün, sonra vücudunuzu üst bedeninizden çıkarmak için çekirdeğinize danışın.
Ağırlıklı crunch
Ağırlığı eklemek ve standart krizi yavaşlatmak, abs'inize yüksek hacimli repslerden daha iyi, daha güvenli bir antrenman sağlayacaktır. Göğsünde bir dambıl tut. Boynunuzu nötr tutarak, üst vücudunuzu yerden kıvırmak için absinizi sıkın. Duraklat, sonra yavaşça indir.
Kablo krizi
Bir kablo makinesinin sabit direncine karşı inmek, kasları daha uzun süre gerilim altında tutar ve daha güçlü hale gelmelerine yardımcı olur. Yüksek bir kablo ve halat sapı kullanın. Öne doğru yaslanın, vücudunuzu düz tutun, kollarınız ve kalçalarınız pozisyonda kilitlenir, sonra kaslarınızı itici güç olarak kullanarak aşağı çırpın. Duraklat, sonra yavaşça hareketi tersine çevir.
Çapraz krizi
Bu, biraz daha kolay hale getirmek için daha kısa hareket aralığına sahip, eğik çatlakların bir varyasyonudur. Sırtına yaslan ama sağ bacağın öbür tarafına geçtiğinde. Boynunuzu nötr tutarak sol kolunuzu, omzunuzu ve göğsünüzü orta kısmınıza doğru kıvırın, sonra yavaşça indirin.
Erkeklerin Fitness's Crunch İpuçları
Hızını değiştir
İspanyol araştırmalarına göre, farklı kas gruplarını getirecektir - yavaş tempoda, dışsal oblikeler zorlukla katkıda bulunur, ancak bunların girdisi, her bir rep için bir saniyede altı kat daha yüksektir.
Tersine koy
Ters çıtırlık, posterior pelvis tiltinizi düzeltmenize yardımcı olabilir - Masa Hunch - ve dış obliklerinizi çalışır. Ayaklarınızı yere kaldırın ve yüzünüze doğru dizler, sonra yavaşça indirin. Yardım ederse bir tutturun.
Ağırlık ekleyin
Her hareketde olduğu gibi, ilerleme sadece reps değil, direnç eklenmesi anlamına gelir. Kaldıranın değiştirilmesi, bunu yapmanın bir yoludur - bacağın asılı kalmasına karşı diz yükseltmesini düşünün - ama bunun bir seçenek olmadığı hareketler için, ağırlık plakaları arkadaşınızdır.
