Eğer gerçekten açlıktan ölüyorsanız, bir antrenmana uymanın en iyi yollarından biri, onu evde yapmaktır, burada seyahat zamanından tasarruf edebilir ve başka bir şey yaparken egzersizinize girebilirsiniz.
Örneğin, Argos'un Opti fitness ekipmanları için LDN Muscle tarafından tasarlanan bu 20 dakikalık üst vücut antrenmanı, akşam yemeğinizi pişirmek için beklerken kolayca yapılabilir. İhtiyacınız olan tek şey bir kettlebell ve iki dambıldır, tıpkı bir saate jimnastik salonuna gidip geçiyormuşsunuz gibi etkili bir antrenman yaparsınız.
20 Dakika Üst Vücut Ana Egzersiz
Toplamda aşağıdaki beş alıştırmanın dört turu yapın.
Dumbbell İtici
Zaman 45 saniye Dinlenme 15sn
Avuçlarınız birbirine bakacak şekilde omuzlarınızı hemen yukarıda tutun. Uyluklarınız yere paralel hale gelene kadar bir bodurluğa inin. Geriye doğru bastırın ve dambıl düz hava başlığına bastırın, ardından başlangıç konumuna geri getirin.
Alternatif tek kollu kettlebell salıncak
Zaman 45 saniye Dinlenme 15sn
Bir elinizle bir kettlebell tutun, ayaklarınızı kalça genişliğiyle birbirinden ayırarak, sığ bir bodurda dururken bacaklarınızın arasına asılmasına izin verin. Kettlebell'i kolunuzdan kaldırmak yerine, kıllarınız bacaktan gelen güçle bir patlayıcı hareketinde göğüs yüksekliğine kadar sallanın. Salıncağın tepesinde, kettlebell'i tutan elinizi değiştirin. Swingneyi geri döndürün, böylece kettlebell bacaklarınız arasında hareket eder, sonra tekrar sallanın.
Curl ve Arnold Press
Zaman 45 saniye Dinlenme 15sn
Kalçanızı, kalçalarınız dışa dönük olarak tutun. Onları omuzlarınıza kadar kıvırın, dirseklerinizi yanlarınıza yakın tutun, ardından kulaklarınıza basın, elinizi avuçlarınızın basıncının üstünden öne doğru bakacak şekilde çevirin.
Dambıl bükülmüş sıra
Zaman 45 saniye Dinlenme 15sn
Halterinizi, avuç içleri size doğru bakacak şekilde tutun. Dizlerinizi hafifçe bükün ve belinizden öne doğru eğilerek dambılın göğsünüzün altına hareket etmesini sağlayın. Sırtın ve kolların düz kalmalı. Omuzlarınızı birbirine sıkın ve dambılı göğsünüze doğru kaldırın, ardından yavaşça indirin.
Tezgah daldırma
Zaman 45 saniye Dinlenme 15sn
Dengeli bir yüzey bulun, ondan uzak durun ve ellerinizi arkanıza koyun. Ayakların daha fazla ellerinizden, egzersiz daha zor olacaktır. Bacaklarınızla dips yapmak ilk başta çok zorsa, dizlerinizi bükün ve ayaklarınızı yere yatırın. Kollarınızla başlayıp, dirsekler 90 ° açıyla eğilene kadar aşağıya doğru bastırın, ardından geriye doğru itin.
