Absinizi daha tanımlı hale gelmeye zorlamak için onları daha uzun süre zorlaştırmanız gerekir, böylece mümkün olduğunca çok sayıda kas lifini yormazsınız. Bunun nedeni, bir test seansından vücudunuzun abs kaslarınızı daha büyük, daha güçlü ve daha tanımlı hale getirmesi için talimat verecek birikmiş zararı olmasıdır.
Bu beş-hareket seansı, tüm çekirdeğinize çok fazla gerginlik koyarak, bu nedenle hiçbir zaman bir röportaj sırasında kapanma şansına sahip değildir. Antrenman kılavuzunu dikkatli bir şekilde takip edin, çekirdeğinizi sıkı tutmaya ve ilk setin başlangıcından sonun sonuna kadar tutunmaya odaklanın.
Süperset
Bu superset, çekirdeğinizi yukarı ve aşağı, sağa ve sola doğru hareket ettirdiğinizde özellikle çekirdeğinizi ve daha az abs'i çalışır. Her bir repliği hızlı tutun, her zaman kontrol edin, böylece işinizi yapan kaslarınız, sadece bacaklarınız ileri geri sallanmıyor.
1A Asılı diz yükseltmek
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 15 Dinlenme 30 saniye
Üstün bir tutamak ve düz bacaklar ile bir dizi bilezik veya çekme çubuğundan asın. Abrini koru, sonra dizlerini göğsüne doğru çek. Bu pozisyonu bir sayım için tutun, sonra tekrar başlangıca geri indirin. Bu bir temsilcisi.
1B Asılı diz büküm
Hedefler Tüm abs ve çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 15 taraf Dinlenme 60sec
Kurulum, 1A hareketi ile aynıdır, sadece bir kez çekildikten sonra dizlerinizi kıstırırsınız, onları bir tarafa doğru döndürürsünüz ve diğer tarafa, takımın süresi boyunca değişebilir.
Üç set
Bu üçlü set, vücudunuzu sabit tutmak için gerginliği korumanız gereken tüm çekirdeğinizi ve vücudunuzun tahminini sağlayan bazı hareketlerin tanıtımı ile yanınızın absini hedefler.
2A Alternatif bacak yükseltmesi
Hedefler Düşük abs
Setler 4 fitilli kumaş 25 her bacak Dinlenme 30 saniye
Ellerini başının arkasına yaslanıp, ayaklarını dümdüz bacaklarla düz bir şekilde kaldır. Bir bacağı kaldır ve tekrar indir, sonra diğer bacağı tekrarla.
2B Plank jack
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 25 Dinlenme 30 saniye
Ayaklarınızla birlikte ayaklarınız üzerinde duran bir tahta pozisyonunda başlayın. Ayaklarını iki tarafa doğru at, sonra tekrar içeri gir. Bu bir temsilcisi.
2C Superman tahtaları
Hedefler Tüm çekirdek
Setler 4 fitilli kumaş 12 Dinlenme 60sec
Ayaklarınızla birlikte ayaklarınız üzerinde duran bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ kolunuzu öne doğru uzatırken sol bacağınızı kaldırın, ardından tekrar başlangıç konumuna getirin. Karşı bacaklarda tekrarlayın. Bu bir temsilcisi.
