Erkekler için diyet planları

İçindekiler:

Erkekler için diyet planları
Erkekler için diyet planları

Video: Erkekler için diyet planları

Video: Erkekler için diyet planları
Video: Joe Wicks Shares His Ultimate Chocolate Treat | Lorraine 2024, Mart
Anonim

1. Porsiyon kontrolü yemek planı

Çok iyi beslenen sağlıklı besinler ama çok fazla yerseniz, hala kilo vermeyeceksiniz. Ünlü kişisel antrenör Mark Anthony'nin bu porsiyon planı porsiyon kontrolüne odaklanıyor ve günde beş küçük öğün içeriyor, böylece kendinizi aç bırakmadan yağ kaybı hedeflerinize ulaşabilirsiniz.

Pazartesi Kahvaltı: 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi ile 1 dilim çavdar ekmeği. Abur cubur: Bir avokado. Öğle yemeği: Mange tost ve yeni patates ile 1 hindi göğsü (bilgisayar faresi değeri). Abur cubur: 1 armut. Brezilya fıstığı bir avuç. Akşam yemegi: Karışık sebze, fasulye filizi ve büyük bir avuç kahverengi basmati pilavı ile tavuk kanadı (1 tavuk göğsü). Günlük toplam: 1,654 kalori, 141g karbonhidrat, 105 gr protein, 80 gr yağ Salı Kahvaltı: Az yağlı yoğurt ile eklenmiş şeker müsli bir kase. Abur cubur: Masum güler yüzlü bardak. Öğle yemeği: Marul, kırmızı soğan, domates ve 1 pişmiş tatlı patates ile tavuk (1 tavuk göğsü). Abur cubur: 150gr az yağlı yoğurt ile böğürtlen peyniri. Akşam yemegi: Fasulye filizi, ıspanak ve kahverengi basmati pirinci ile 1 ızgara somon steak (bir paket oyun kağıdı). Günlük toplam: 1,886 kalori, 190g karbonhidrat, 122 gr protein, 57g yağ Çarşamba Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği ile 2 haşlanmış yumurta. Abur cubur: Bir avokado. Öğle yemeği: 3 tane kaba yulaf, 150g humus ve kereviz. Abur cubur: 1 armut. Brezilya fıstığı bir avuç. Akşam yemegi: Buğulanmış ıspanak, havuç, koşucu fasulyesi ve fırınlanmış patates ile tavuk (1 tavuk göğsü). Günlük toplam: 1.610 kalori, 146g karbonhidrat, 107g protein, 85g yağ Perşembe Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği üzerine 200 gr pişmiş fasulye. Abur cubur: Masum güler yüzlü bardak. Öğle yemeği: 2 adet ızgara domatesli üç yumurtalı omlet. Abur cubur: 150g süzme peynir ile Crudities. Akşam yemegi: Yeni patatesli somon balığı. Günlük toplam: 1,523 kalori, 187 g karbonhidrat, 107 gr protein, 56 gr yağ Cuma Kahvaltı: Bir tabak yulaf lapası. Abur cubur: 1 elma Bir avuç karışık fındık. Öğle yemeği: Salata Niçoise (küçük bir teneke teneke kullanın), bir kutu karışık baklagiller ve 2 yeni patates ile. Abur cubur: Fıstık ezmesi ile 1 dilim çavdar ekmeği. Akşam yemegi: Hindi köftesi (1 hindi göğsüne eşdeğer) buğulanmış sebze ve büyük bir avuç dolusu basmati pirinci. Günlük toplam: 1,604 kalori, 137g karbonhidrat, 151g protein, 84g yağ Cumartesi Kahvaltı: Az yağlı yoğurt ile eklenmiş şeker müsli bir kase. Abur cubur: 2 erik ve bir avuç ayçiçeği çekirdeği. Öğle yemeği: 3 tane kaba yulaf, 150g humus ve kereviz. Abur cubur: 1 armut. Brezilya fıstığı bir avuç. Akşam yemegi: 1 adet doğranmış kırmızı biber ve ceviz ile ızgara keçi peyniri (30g) salatası. Günlük toplam: 1,808 kalori, 185g karbonhidrat, 159g protein, 98g yağ Pazar Kahvaltı: 1 dilim çavdar ekmeği üzerine 200 gr pişmiş fasulye. Abur cubur: Fıstık ezmesi ile 1 dilim çavdar ekmeği. Öğle yemeği: 2 adet ızgara domatesli üç yumurtalı omlet. Abur cubur: 150g süzme peynir ile Crudities. Akşam yemegi: Fırında patates ile 1 tuna bifteği (bir bilgisayar fare büyüklüğü) ve kızartma sebze: 1 küçük soğan, 1 kabak, 1 havuç ve 1 kırmızı biber doğrayın, 1 çorba kaşığı yağ ve 2 diş sarımsak ve kızartma ile kavurma tepsisine yerleştirin fırında 35 ila 40 dakika. Günlük toplam: 1,791 kalori, 182 gr karbonhidrat, 108 gr protein, 59 gr yağ

Önerilen: