Hayatınızda Takviye ihtiyacınız var mı? Gerçek Gıda Versus Hapları Smackdown

İçindekiler:

Hayatınızda Takviye ihtiyacınız var mı? Gerçek Gıda Versus Hapları Smackdown
Hayatınızda Takviye ihtiyacınız var mı? Gerçek Gıda Versus Hapları Smackdown

Video: Hayatınızda Takviye ihtiyacınız var mı? Gerçek Gıda Versus Hapları Smackdown

Video: Hayatınızda Takviye ihtiyacınız var mı? Gerçek Gıda Versus Hapları Smackdown
Video: Neden YEMEMENİZ Gerektiğini Bilmediğiniz 7 Yiyecek 2024, Mart
Anonim

Yemek yemek. Çok fazla değil. Çoğunlukla bitkiler.”Gıda yazarı Michael Pollan'ın bu tavsiyesi, yazarı Omnivore’ın İkilemi, kısa, unutulmaz ve - yüzünde - oldukça mantıklı. Birbirinden farklı diyet emirleri ile ikişer ikişer - “Büyükannenin tanıyamayacağı bir şey yemeyin” ve “Heceleyemediğiniz hiçbir şeyi yemeyin” - tutmak isteyen herkesin tavsiyesi haline geldi. sağlıklı ve kolay yemek Ama gerçekten bu kadar basit mi?

Bir şey için, “gerçek” gıdaların bir zamanlar olduğu kadar gerçek olmadığına, besinsel değerinin seçici yetiştirme, fabrika çiftçiliği ve aşırı işlemeden artacağına dair ikna edici kanıtlar vardır.

Bir diğeri için, haplar ve tozlar hiç bu kadar gelişmiş olmamıştı, ve en iyileri, başka yerlere ulaşmayı neredeyse imkansız olan besin maddelerini tamamlamanıza yardımcı olmak için, en iyi uygulamalarla beslenmeyle ilgili onlarca yıllık bilimsel araştırmayı destekliyor.

Ve fitness ile ilgilenen bir erkek olarak, ihtiyaçlarınız, daha fazla olanlardan daha farklı olacak, kanepe seven beyefendiler. Yani kanıtlara dayanarak, hayatınızda takviyeye ihtiyacınız var mı? Onlar gerçek şeyden daha iyi olabilirler mi? Ve onlara sadece onlarla yaşayabileceğin gün gelebilir mi?

1. Tur: Yemekle İlgili Problem

Temel ilk önce: tamamen "gerçek" yemekle devam edecekseniz, nereden geldiğine dikkat etmeye değer. Örneğin, yabani bitkileri dükkan satın aldıkları meslektaşlarıyla karşılaştıran çalışmalar, endişe verici bir şekilde okumaktadır. Bir yabani elma türünün sepetinizdeki Golden Delicious'a göre 100 kat daha fazla bitkisel besin maddesi vardır ve yabani karahindiba ve patatesler, seçici olarak yetiştirilmiş süpermarket kardeşlerine göre benzer avantajlara sahiptir.

Bunun bir parçası bir tat sorunudur - en yararlı bitkisel besinlerin çoğu acı bir tada sahiptir, bu nedenle çiftçiler tatlılık için seçtikleri zaman besin zincirinden yok olurlar. Çiftçiler, gıda perakendecileri ve tüketiciler aynı zamanda lifli ve nişasta ve yağda yüksek olan bitkileri tercih etme eğilimindedir ve bunlar enerji yoğun olsa da, aksi halde besinsel olarak eksiktirler.

Gıda ürünleri üreticisi Rude Health'in kurucu ortağı Nick Barnard, “Gıdalardan elde edemeyeceğiniz besinlerle ilgili değil, gıdaların artık içermediği şeyler” diyor. Doğru ye.

“Endüstriyel olarak yetiştirilen gıdaların çoğu, 1950'lerden beri mikrobesinlerde çarpıcı düşüşler göstermiştir. Sadece yenilenmiş topraklardan, otlatılmış ya da otlarla beslenen hayvanlardan ve sürdürülebilir balık avı stoklarından yiyecekler arayarak yeterli mikro besinleri bulma şansınız olacaktır. Ve o zaman bile, bu tür yiyecekleri, mevsimsel olarak ve bazı hazır karışımlarla (bazı pişmiş, biraz çiğ, biraz filizlenmiş, biraz fermente edilmiş) ve yiyeceklerdeki bazı besin maddelerinin yemek ya da yağlarla yemek.”

TAVSİYE: Fermente Gıdalar Neden Olmalı?

İyi bir başlangıç, besinsel olarak vahşi atalarından çok farklı olmayan sebzeler yemektir: Örneğin, roket, yakın zamanda evcilleştirilmiştir ve kansere karşı savaşan glukozinolatların iyi bir isabetiyle gelirken, yoğun tatları için yetiştirilen otlar da vardır ( Çoğunlukla) seçici tatlandırma laneti kaçtı.

Etinizi de dikkatlice düşünün: otla beslenen sığır eti, fabrika çiftçiliğindeki muadiline göre daha fazla potasyum, çinko ve sodyum ile birlikte gelir, CLA içeriğinin iki katı (ek olarak mevcuttur) ve omega 3 yağ asitlerinin beş katına kadar.

Balıkla birlikte, yırtıcı çeşitlerde civa içeriği, vahşi yakalamanın bile güvenilmez bir seçenek olabileceği anlamına gelir - bu nedenle omega 3'lerde yüksek fakat civa, yosun yağı gibi az miktarda bulunan deniz ürünleri kaynakları tartışmasız en iyi seçenektir.

2. Tur: Supp Avantajları

Bazı besinler var, sadece yemeklerden yeterli miktarda almak neredeyse imkansız. D vitamini en belirgin olanıdır - Birleşik Krallık'ta ve kış aylarında güneşin vücudunuzu doğal olarak üretmesine izin verecek kadar güçlü olmayan benzer enlemdeki ülkelerdeki belirli bir problemdir. 2016 itibariyle resmi NHS tavsiyesi, ek formda almaktır.
Bazı besinler var, sadece yemeklerden yeterli miktarda almak neredeyse imkansız. D vitamini en belirgin olanıdır - Birleşik Krallık'ta ve kış aylarında güneşin vücudunuzu doğal olarak üretmesine izin verecek kadar güçlü olmayan benzer enlemdeki ülkelerdeki belirli bir problemdir. 2016 itibariyle resmi NHS tavsiyesi, ek formda almaktır.

TAVSİYE EDİLEN D vitamini takviyeleri

“Sağlık destekleri Bilgi Hizmetinde diyetisyen olan Dr. Carrie Ruxton,“Kışın günde 25 mikrogram D vitamini tavsiye ediyorum”diyor. “Aksi halde yeterince sağlıklı ve sağlıklı kemikler, dişler ve kaslar için çok önemlidir.”

Ruxton ayrıca, antrenman sporcuları için demir ve çinko desteğini, omega 3'lerde kısa bir süre için 500mg DHA / EPA ile birlikte önermektedir.

Ayrıca, kreatin takviyesinin spor salonuna gitmeyenler için bile yararlı olabileceğine dair iyi kanıtlar vardır. Örneğin, nötr olarak koruyucu etkileri olduğu ve 2012'de yayınlanan bir araştırmanın olduğu düşünülmektedir. Amerikan Psikiyatri Dergisi depresyonu azaltabileceğine karar veren tek kişi değildir.

Çoğu çalışmada alınan seviyeler, toz haline getirilmiş kreatin monohidrat almadan almak zor olacaktır.

CLA aynı kategoriye girer - çalışmaların takviyeleri yoluyla yağ yakabileceği miktarını elde etmek kolaydır, ancak et ile neredeyse imkansızdır.

Ama gerçek gıdadaki gibi, kalite önemli bir husustur.Beslenme uzmanı Dale Pinnock, “Takviyelerin kendiliğinden alınması genellikle bir sorun değil” diyor. Sağlıklı yemek pişirmek için nasıl.

“Önemli olan ek form. Örneğin, kalsiyum karbonat veya dikalsiyum malat takviyeleri alabilirsiniz. Birincisi, biyoyararlanımla - vücudunuzun ne kadar tutabildiği - yaklaşık% 4'lük bir tebeşirle, diğeri ise daha büyük bir alımla üstün bir formdur. Genel bir kural olarak, 20p için bir bin kapsül satın alırsanız, muhtemelen almaya değmez. Takviyeler söz konusu olduğunda gerçekten ödediğiniz şeyi alıyorsunuz.”Özellikle ucuz olduğunda sihirli bir hap diye bir şey yoktur.

3. Tur: Uygun Yemek

En iyi niyetle bile, her zaman mükemmel yemek için kolay değildir. Ve mevcut seçenekler takviyeleri ya da servis istasyonu sandviçi için sıyrıldıklarında…, çoğu beslenme uzmanı hangisini tercih edeceğini bilir.
En iyi niyetle bile, her zaman mükemmel yemek için kolay değildir. Ve mevcut seçenekler takviyeleri ya da servis istasyonu sandviçi için sıyrıldıklarında…, çoğu beslenme uzmanı hangisini tercih edeceğini bilir.

Vücut kompozisyon uzmanı Luke Leaman, “Günde beş ila on porsiyon sebze arasında bir yere ulaşmanın birçok avantajı var, ama pek de gerçekçi olmayan bir çok insan var” diyor. Bu durum söz konusu olduğunda, “mümkün olduğunca fazla sebze almaya değecek, daha sonra kaliteli bir yeşil ek ile tamamlayacak” diye ekliyor.

Yeterli sebze almama ile el ele giden bir şey, özellikle tüm gününü bir ofiste geçirenler için lif eksikliğidir. Herkes, her öğle yemeğinde buharda pişirilmiş brokoli kefesine sahip olmaya hevesli değil, bu yüzden bir lif takviyesi mideye kolay geliyorsa, o zaman en iyi alternatiftir.

Çoğu insan için, günde bir kilogram vücut ağırlığındaki 1 g protein yeterlidir - ancak bazı çalışmalarda 2.5g'nin yağ kaybını en aza indirirken kas gücünü ekleyebildiğini öne süren bazı çalışmalarda, onu paketlemek için yapılması gereken bir durum vardır.

Tıbbi topluluk bile faydaları tanır: Protein koruyucu değiştirilmiş hızlı (hızlı, ancak sıvıların minimum miktarı, vitaminler ve protein) bazen yağ kaybı için ciddi kalori kısıtlaması gerektiren hastalar için kullanılır.

Diğer çalışmalar, vücut geliştiricilerin yıllardır bildiği şeyleri destekliyor - protein sarsıntıları, hem yağ kaybetmek hem de kitlesini kazanmak için çalışıyor ve çoğu zaman katı yiyeceklerden daha iyi bir şekilde alınacaksa, daha iyi.

TAVSİYE: Protein Shake Tarifler

Müstahkem yiyeceklerden ne haber? İşte uzmanlar aynı fikirde değil. Barnard tamamen onlara karşı, ama Ruxton ve Pinnock ihtiyatlı bir şekilde yanılıyor. “Onlar harika olabilir, ancak ürünün kalitesi en önemli faktördür” diyor Pinnock. “100 mg C vitamini varsa, ama çok miktarda şeker ve renklendirici varsa, o zaman amacını yener.”

Ruxton, “bazı müstahzar ürünler enerji salımı için iyi bir B vitamini kaynağı olabilir, bazı yoğurtlar ise kemik sağlığını artıran D vitamini ve kalsiyum eklediler. Ama yine de, kaliteyi aramalısın - eğer besinler emilmezse, oralarda olmayabilirler.”

Protein çubuklarının yükselişi, dikkat edilmesi gereken bir şey daha var demektir. Yüksek miktarda sığır proteini veya jelatin dahil paketin ön tarafındaki çubuk başına gramın en ucuz yoludur, ancak yüksek kaliteli proteine dönüşmez. Her zaman ambalajı kontrol edin.

Aralığa daha yeni bir ekleme yemek yenmesidir. Örneğin, Huel, neredeyse tamamen gıdaların yerini alabileceğini iddia ederek, karbonhidratlar, yağlar, proteinler ve liflerin 37: 30: 30: 3 oranında en önemli vitamin ve mineralleri en az% 100'ü sunabileceğini iddia ederek başlıklar yaptı.

Likopen ve lutein gibi güçlü antioksidanlar da dahil olmak üzere bitki bakımından zengin baz karışımına filokütinler ekler. Ancak, tek başına fidan besinlerinin yeterli olmadığı endişesi vardır: Örneğin, 30'dan fazla çalışma, betakaroten açısından zengin gıdaların akciğer kanseri riskini azaltabileceğini, ancak betakaroten ile desteklendiğini göstermektedir. Amerikan Klinik Beslenme Dergisi) riski azaltmak için hiçbir şey yapmadı. Daha fazla araştırma yapılıncaya kadar, sebze daha iyi olduğunu varsayalım.

Pinnock, “Yemeklerin tamamen değiştirilmesi” diyor. “Elbette, tam bir besin öğesi yelpazesi sunan bir ürün yaratabilirsiniz, ancak davranış psikolojisi beni rahatsız ediyor. Davranışı ve yaşam tarzını uzun vadeli fayda sağlamaktan ziyade ritüel bir hızlı düzeltme fikri, içeri girmek için güvenli bir zihin değildir. Ayrıca dürüst olalım… bu oldukça sıkıcıdır.”

Kazanan: Dengeli Diyetler

Genel mesaj? Takviyeler, tüm gıdaların yapamayacağı şeyleri yapabilir - bunun avantajından faydalanmanız gerekip gerekmediğini bireysel durumunuza bağlıdır.

Besin alımınızın çoğunu gerçek yiyeceklerden almanız kesinlikle önemlidir - ve ayrıca yediklerinizden mümkün olan en iyi besin değerini aldığınızdan emin olmak için biraz araştırma yapmaya değer. Balık yağı, yeşillikler ve D vitamini takviyeleri diyetinize faydalıdır ve eğer belirli bir performansa veya vücut kompozisyon hedeflerine sahipseniz, CLA, kreatin ve protein gibi takviyeleri muhtemelen mantıklı bir eklentidir.

Doğa Doğa zekidir, ve henüz onu henüz beğenmedik, böylece ne zaman istersen, onu gerçek tut. Nihayetinde, eğer Michael Pollan ile hiç görüşmediyseniz, hatırlayın: büyükanneniz vahşi roket ya da Peru patateslerini tanımayabilir. Ve yediğiniz şeyi heceleyemiyorsanız, belki de sadece daha iyi yazmayı öğrenmelisiniz.

Önerilen: