42,2 kilometrelik bir yarışa katılma ihtimali hiç şüphesiz, bir maratonun en zorlu parçası olabilecek uzun eğitimlerdir.
Çoğu maraton antrenman planında haftada üç ila altı kez çalışacaksınız, bu da sadece zamanınızı ve enerjinizi boşa çıkarmaya değil, aynı zamanda iyileştiğinizden emin olmamanız durumunda da sakatlığa ve tükenmişliğe maruz kalmanıza neden oluyor.
Antrenman milinin yukarı kaldırılmasıyla kendinizi iyi bir şekilde eğlendirmek için, koşuda olduğu gibi iyileşmenize odaklanmanız önemlidir. İşte size yolda kalmanıza yardımcı olmak için James Heptonstall, Adidas Runners London kaptanı altı ipucu.
1. Isınmayı Atlamayın
Seanslar arasında iyileşme açısından kritik olan, her seansın sonunda ısınma ve gerilmenizdir. Bu, laktik asidi temizlemeye yardımcı olur ve gelecekteki eğitim için tam bir hareket yelpazesini sürdürmek için kasları esnek tutar. Bir sonraki seansa sıkı kaslar ve kısa bir hareket aralığıyla girmek istemezsiniz - bu da yaralanma riskini artırır.
Özellikle sert olan arka arkaya seanslarınız varsa, iyileşme konusunda size yardımcı olacak bir buz banyosunu düşünün ve bir sonraki antremanınıza hazır olun.
2. Doğru Yiyin
Egzersiz öncesi ve sonrası beslenme, vücudunuza seanslarınızı en iyi şekilde geçirmeniz için ihtiyaç duyduğunuz enerjiyi sağladığınızdan emin olmanızın anahtarıdır. Enerji depolarınızı hızlı bir şekilde yenilemek için bir saat süren bitim işleminde yavaş salınımlı enerji ve beyaz karbonhidratlar için eğitim almadan önce kepekli karbonhidratı tavsiye ederim.
3. Dinlenme Günlerinin Önemi
Eğitiminiz sizi daha hızlı ve daha hızlı yapacaksa, düzenli dinlenme günlerini almalısınız. Bu, yine de bir kutu seti ile ayaklarınızı koymak anlamına gelmez. Kolay yüzme veya bisiklet sürmenin 20 dakikası gibi aktif kurtarma yapabilirsiniz.
Dinlenme günleriniz önemlidir - sadece vücudunuzun iyileşmesine izin vermez, aynı zamanda zihinsel olarak da dinlenebilirsiniz. Zamanı, tamamladığınız oturumları yansıtmak için kullanabilir ve neyin iyi, neyin kötü olduğu ve nelerin iyileştirilmesi gerektiğini düşünebilirsiniz. Bir sonraki oturumda neye odaklanmak istediğinizi düşünün, böylece sizden ne elde etmeye çalıştığınıza dair net bir fikirle yaklaşabilirsiniz. Bir eğitim günlüğünün tutulması, bu konuda yardımcı olmanın harika bir yoludur.
4. Köpük Haddelemeyi Deneyin
Köpük yuvarlama veya kendi kendine miyofasyal salınma (SMR), temel olarak kas gerginliğini düzelten kendi kendine masajdır. Çoğu insan için iyi çalışıyor ve spor masajları için ödeme yapmaktan daha uygun maliyetli bir yoldur.
Bir köpük silindiri kullanarak, kas dokularınızı yeniden hizalamaya yardımcı olmak için vücudunuzdaki belirli noktalara basınç uygulayarak, bir sonraki seansınıza esnek ve sağlıklı tutun.
ÖNERİLEN: Köpük Haddeleme 101
5. Kendinizi sıkıştırın
Sıkıştırma aşınması, tayt, şort, üstler, kollar, çoraplar içerir - aslında, hemen hemen her giysi biraz dar bir formatta satın alınabilir. Bu tip giysiler kaslarınızı sıcak tutmak için mükemmeldir ve genellikle sıcaklık kontrolüne yardımcı olmak için vücuttan ter çıkarmak üzere tasarlanmıştır.
Sıkıştırma giysileri ayrıca destek sağlar ve kas ağrısını ve sertliğini azaltır. Isınma ve ısınma durumunuzda onu bir katman olarak kullanabilir veya oturumlarınızda kullanabilirsiniz. Her bir kişi farklı bir tercihe sahip olacak ve sizin için nelerin işe yarayıp nelerin işe yarayıp yaramadığını öğrenmeniz önemlidir.
6. Eğitiminizi Değiştirin
Variety, eğitimi heyecanlı ve eğlenceli tutar. Koşu seanslarınızı değiştirmenin yanı sıra, aralıkların, fartleklerin veya tepeleriniz de olsa, manzarayı ve araziyi değiştirmek de iyidir. Bu yüzden bir koşu seansı ile giden yolu değiştirin ve bir süre sonra bazı parkurları vurun. Bir zamanlar kumul üzerinde bir tepe oturumu yaptım… gerçekten zordu, ama çok eğlenceliydi.
Koşmak gibi, bazı spor egzersizleri yapın - çekirdek stabilitenizi ihmal etmemek çok önemlidir, çünkü bu size akışkan ve verimli bir koşu tekniği geliştirmek için en iyi platformu verecektir.
ÖNERİLEN: Çekirdek Egzersizler ve Egzersizler
Adidas Runners London, haftada iki kez toplanan bir koşu grubudur. Londra Maratonuna yapılan yapımlarda, her cumartesi uzun çalışmalara başlıyorlar. Daha fazla bilgi için Facebook gruplarına göz atın.
TAVSİYE: 2017 En İyi Yeni Yol Koşu Ayakkabıları
