Bir maraton eğitim planının başlangıcı büyük bir umut zamanıdır. Tüm koşularınız önünüze serilir ve maraton mesafesine kadar aşamalı ilerlemeyi takip etmek basitlik gibi görünür.
Yine de birkaç hafta içinde, resmin değiştiğini görebilirsiniz. Kaçmak için zamanı bulmak için çabaladınız, eğitim oturumlarını kaçırdınız ve en uzun koşunuz, 20km-artı vurmak istediğinizde 10km'de hala kararlı bir şekilde duruyor.
Bu bir problem KoçLondra Maratonu'nu Lucozade Sport üzerinden alan Marc Gadian karşı karşıya geldi. Aile ve iş taahhütleri etrafında üç haftalık çalışmalara rağmen, Marc'ın en uzun koşusu, 10 km'den 10 kilometre daha uzun bir süre önce (4,22 kat daha uzun, daha hassas olmak üzere), maratondan 10 hafta önce duruyordu.
İlk defa bir çok maratoncu aynı teknede olabileceğinden, Technogym'daki usta eğitmen David Howatson'a, antrenman planınızın pencereden dışarı çıkıp nasıl bir mesafe oluşturduğuna ve nasıl bir adım atılmayacağına dair tavsiyelerde bulundu.
10km'den sonra şoförlük yapıyorsanız uzun vadede mesafeyi nasıl artırırsınız?
“Tutarlılık anahtarıdır - bacaklarınızdaki milleri almak her şeyden önce odaklanmalıdır” diyor Howatson.
“Çalışma gününüzün uzunluğu ne olursa olsun koşuları yapın ve herhangi bir çevresel faaliyeti feda edin. Önümüzdeki birkaç hafta boyunca bir sosyal keşişsin!
“Sizi geri tutabilecek alanlara hitap etmek de önemlidir. Uyku eksikliği? Kötü kurtarma stratejisi ya da diyet? Mesafeleri uzatma kabiliyetini sınırlayan bir dizi şey olabilir, bu yüzden sorunları bulmak ve çözmek için her yönünü seçin.”
Howatson, problemin fiziksel olmaktan ziyade, psikolojik de olabilir. “Mesafe izlemeden veya kesin rotayı planlamaksızın bir koşuyu deneyin - ölçülebilir mesafeler zihinsel bir bloğa neden olabilir. Sayıları ve istatistikleri hariç tutmak, 10 km'lik engeli aşmaya yardımcı olabilir. Rahatsız etmek ve dikkatinizi dağıtacak epik bir oynatma listesi edinin.”
Her şey başarısız olursa, koşuyu daha küçük parçalara ayırın ve yavaşlayın.
“Bir tempoya koşmak, sadece belirli bir mesafeye çalışmaktan çok daha faydalı olabilir. Hedef zamanınızı çalışın ve mil veya kilometre olarak dakika cinsinden bunun ne anlama geldiğini anlayın. Bu, uzaklığı 26 veya 42 tek parçaya ayıracak ve sizi daha büyük sayılardan uzaklaştırmak için size tutarlı ve ulaşılabilir bir hız sağlayacaktır.
“Kaçınılmaz olarak çok hızlı bir şekilde başlayacaksın, herkes öyle, bu yüzden onu hızlandır ve yavaş git. 10km 1saat 20min alırsa, öyle olsun. Hızlı bir 10km koşmak, tam maratonu yapmanıza yardımcı olmayacaktır, bu yüzden yavaşlamaya korkmayın ve bir süre yürüyün ve sonra tekrar gidin. Hala bacaklarda mesafeyi alır.”
Son altı ya da yedi hafta boyunca ne tür bir planı izlemelisiniz?
“Stres etmeyin. Sadece mevcut 10km'de çalışın ve her bir seansta ulaşılabilen bir mesafe ile artırın, örneğin 1km veya 2km,”diyor Howatson.
“Mevcut planınıza bakın ve şu an bulunduğunuz yere göre gerçekçi ve ulaşılabilir olmak için yeniden şekillendirin. Planın son yedi haftası, haftada bir 20km ve örneğin üç 5kms ise, o zaman 10-15km, iki 5kms ve bir kalp ya da akciğerleri emzirmek için bir döngü ya da bir döngüye kadar kırın.
“Vücudun uzun vadede zirveleri ve dipsleri geçeceği için aynı zamanda zihinsel bir savaş. Vücudu 42 km, koşuşturacak, koşuşturacak ya da yürüyecek - bitirecek.
“Verebileceğim en iyi tavsiye tutarlı olmak ama gerçekçi olmak. Eğer işten eve gelirsen ve plan bugün 15km diyor ama sen yorgun ya da motivasyon eksiksin, sonra onu ikiye ayır, 7km'ye git ve nasıl hissettiğini gör. Her şey başarısız olursa, 10 km koşun ve gerisini yürüyün.”
Yaralanmadan yakalamak için mesafeyi nasıl hızlandırıyorsunuz?
“Vücudunuzdaki hisleri haritalama sürecini kullanmak, sizin için neyin normal olduğunu anlamanıza yardımcı olmak için her zaman yararlıdır” diyor Howatson. “Size hangi vücut kısımlarının sürdüğü ve ağrının azaldığı ve ağrının kaybolduğu net bir resim veriyor.
“Uzun antrenmanımda sağ dizim 8 km içeride ağrıyor. Sol kalçama doğru ilerliyor ve 20 km sonra sırtımdan alt sırtımdan geçiyor. Nasıl hissettirdiğini hissedersiniz ve duygu kaybolduğunda, sizin için normal olanı bilirsiniz ve farklı olan ve gelişmekte olan bir problem olabilir.”
Sizin koşularınız için bir kurtarma stratejisi de artık bir zorunluluktur. Howatson, “Zayıf iyileşme ve uykusuzluk, sakatlıktan kaçınmaya çalışırken en kötü iki düşmanınızdır” diyor.
“Dokulara kan akışını arttırmak için ve o yorgun kasları yeniden sulamak için koştuktan sonra köpük rulo kullanmanız tavsiye edilir.”
TAVSİYE EDİLEN: Köpük Rulo 101
Beslenme hakkınızı almak da hayati öneme sahiptir. Howatson, “Maraton koşusuna gelindiğinde çok fazla çelişen tavsiye var, ama temelleri doğru bir şekilde elde etmek kesinlikle yardımcı olacaktır” diyor.
“Eğer 10km'lik bir beslenmeyi sürdürüyorsanız çok fazla düşünmenize gerek yoktur, ancak 20km-40km mesafeler söz konusu olduğunda yakıt kritik hale gelir. Bir gün önce karbonhidrat alımını arttırmak (karbonhidrat yüklemesi) genel bir kuraldır ve bu şekerin vücuda girmesi ve çalıştırılmasının da hayati önemi vardır.
ÖNERİLEN: Bir Koşudan Önce Ne Yenir?
“10 km'lik bariyeri geçebilmek için su taşıyorlar ama çok fazla içme, sadece 4-5 km aralığındaki yudumlar - çok fazla şişirecek ve işemek zorunda kalıyorsunuz.Şüpheniz varsa, bazı hidrasyon poşetleri alınız. Bazı koşucular enerji jellerini ve tatlıları kullanırlar, ancak gerçekten elit seviyenin dışındaki kişisel tercihlere düşer.”
Lucozade Sport'taki kıdemli beslenme uzmanı Dr Ieva Alaunyte de iyi bir kahvaltı önerir. “Çalışmalarınızı karbonhidrat açısından zengin bir kahvaltıyla akıtın. Yemekten 3-4 saat önce yemeklerin sindirilmesi için hazır olun ve başlangıçta kendinizi tam olarak hissetmeyin. Denenmiş ve test edilmiş seçenekleri seçmelisiniz, denemeyin. Yulaf ezmeli muz, yumurtalı ekmek ve sütlü kahvaltılık gevrekler mükemmel seçeneklerdir.
Eğer tam bir öğünde karnını doyuramazsanız, karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık hazırlayın ve bir saat önce bir muz, bir tahıl gevreği veya bir jel yiyin. Ayrıca her koşuyu hidratlı hale getirdiğinizden emin olun. İçme 350-500ml 3-4 koşmadan önceki saatler, daha sonra koşudan 125-250ml 45 dk.”
Marc Gadian maratonu Lucozade Sport ile, Virgin Money London Maratonu'nda da içki içiyor. Seçtiğiniz yardım ziyaretine 1.000 TL kazanma hakkında bilgi için lucozadesport.com/madetomove
