Spor salonundaki görgü kurallarının olmaması, iyi planlanmış bir antremanın harabiyeti olmuştur. İsterseniz diğer kaldırıcılar ister istemez halterinizi kullanıyorlar ya da kardiyo bölümünün en uzak köşelerinde kalıyorlarsa, ihtiyacınız olan çifti bulacağınızı her zaman garanti edemezsiniz.
Çözüm? Çok önemli çekirdeğinizdeki her kasa çarpan, obliklerinizi, abs ve sırtınızı dikkatlice seçilmiş birkaç hamle ile bloke etmenizi sağlayan tek vuruşlu bir rutindir. Daha da kötüsü, daha da kötüye giderse ve tüm halter kullanımdaysa, bu antrenmanı bir ağırlık plakası veya kettlebell ile yapabilirsiniz.
Form rehberleri
salıncak Parmaklarınızın ucundaki parmaklarınızla dambılın ucunu, omuz genişliğinden daha geniştir, dizlerinizi ve kalçalarınızda hafifçe bükün ve dambıllarınızı bacaklarınızdan geriye doğru döndürün. Kalçanızı öne doğru çevirin ve dambılleri göz seviyesine kadar döndürün. Ayarlanabilir bir dambıl kullanıyorsanız, plakaların sağlam olduğundan emin olun.
Woodchop Halterinizi iki elinizle ve başınızın bir tarafına uzanmış kollarıyla tutun. Vücudunuzun üzerinden aşağı doğru hareket ettirin ve gittiğinizde çömelin, böylece dumbell zıt kıvrımın yanından biter. Başa dön ve tekrarla. Tüm temsilcilerinizi bir tarafa tamamlayın, ardından tarafları değiştirin.
Yan viraj Çekirdek göbeğinizle, sırtınız düz ve omuzlarınız geri çekilirken, bir yandan da bir dambıl tutarak durun. Dumbbell'ın bulunduğu tarafa yalın, sonra dikey olarak geri dönün. Tüm temsilcilerinizi bir tarafta bitirin, sonra ellerinizi değiştirin.
Rus büküm Havada ayaklarınızla yere oturun ve dizlerinizi bükün, sternumun önünde her iki elinize bir dambıl tutun. Çekirdek ve kollarınızı düz tutarak, bir tarafa doğru döndürün. Sonra diğer yöne doğru bükün. Bir temsilcisi tamamlamak için tekrar başla.
çatırtı Yere yat, göğsüne bir dambıl tut. Omuzlarınızı kaldırmak ve göğsünüzü dizlerinize doğru kıvırmak için absinizi uzatın. Üstte duraklatın ve absinizi sıkın, daha sonra yavaş yavaş başlangıç yapın.
Dumbbell egzersiz ipuçları
Doğru ağırlığı seçin. Daha önce kilo eğitimi vermediyseniz bu özellikle önemlidir. Kendinden geçme ve yapabileceğinden fazlasını kaldırabileceğini düşün. Rahat ettiğiniz bir ağırlık seçin. Daha fazla tonda yalın bir görünüm elde etmek istiyorsanız, tükenmişlikten önce belirli bir egzersizin 12-20 tekrarlamasını yapmanıza izin veren ağırlıklar için gidin. Amacınız kas ve kuvvetli yapıya dayanıyorsa, daha ağır bir ağırlıktan yararlanmayı tercih ederseniz, sadece 8-10 reps ile yapabilirsiniz. Yalnızca bir set, artık sizi zorlamıyormuş gibi hissetmeye başladığında ağırlığı artırın.
Tekniğiniz üzerinde çalışın. Kollarınızı, dirseklerinizi, bileklerinizi ve bacaklarınızı doğru pozisyonda tutmanız, yaralanmanın önlenmesine yardımcı olurken aynı zamanda antrenmanınızın tüm avantajlarından yararlanmanızı sağlar. Halter egzersizinizi aynanın önünde yapmak, tekniğinize dikkat etmenin ve formunuzun daima açık olduğundan emin olmanın iyi bir yoludur. Şüpheniz varsa, formunuzu kontrol etmek için spor salonunda çalışan bir eğitmene danışın.
Ağırdan al. Ağırlık antrenmanı kaslarınızı zorlayarak, zamanla daha fazla kas direnci ve stabilizasyon sağlar. Bu nedenle, halter egzersiziniz için daha yavaş, daha kasıtlı hareketler tavsiye edilir. Bu, antrenman yaralanmalara neden olabileceği için, vücut ağırlığınızı ayarlamak için sürekli olarak güvenlik açısından önemlidir. Daha yavaş hareketler, daha güçlü kaslar oluşturmaya yardımcı olur ve onları daha uzun süre boyunca tüm hareket aralığını stabilize etmeye ve desteklemeye zorlar.
