1. Egzersiz Sonrası Egzersiz Yapmaya Başlayın
Jonny May (dış merkez): “Sık sık egzersiz yapıyorsanız ve sadece kaslarınızı gevşetirseniz sık sık egzersiz yapabilirsiniz. İşte bu yüzden her gün sonunda kaslarımı en iyi durumda tutmak ve vücudumun gergin olmadığından emin olmak için her zaman gerginim, özellikle de gerilim hızın en kötü düşmanıdır. Tavsiyem sıkı hissettiren her şey üzerinde çalışmak. Egzersizlerinizden istediğiniz gelişmeleri görmüyorsanız, muhtemelen yeterince esniyor olmuyorsunuz.”
Marlon Yarde: “Her gün hareketliliğe yardımcı olacak bir yoga dizisi yapıyorum. Özellikle arkadan çok fazla derin ağızlı pozisyonları ve bolca odaklanmış pozisyonları kullanarak posterior zincirime odaklanıyorum.”
Üst ipucu: Arka zincir, baldır, hamstrings, glutes ve uzun sırt kaslarınızı ifade eder. İster olimpiyat seviyesinde bir sporcu, isterse bir haftasonu savaşçısı olun, arka zincirli esnekliğinizi, bu kaslar sadece sportif performansınızı değil, günlük sağlığınızı ve duruşunuzu büyük ölçüde etkilediği için hayati önem taşır.
2. Sert, Hard Harder yiyin
Billy Twelvetrees (iç ortada): “Her zaman bir spagetti carbonara ya da bir oyun ya da ağır bir antrenmandan sonra büyük bir şey eziyorum. En iyi performansınızı sürdürmek, böylece proteinlerinizi bol miktarda tüketmek ve elektrolitlerinizi (Lucozade Sport gibi) içmek istiyorsanız, eğitim hakkınızın iyileşme süresini öğrenmek çok önemlidir.
Yarde: “Şüphe duymadan iyileşme, beslenme ve hidrasyon egzersizin kendisi kadar önemlidir.”
Alex Corbisiero (prop): “İyileştiren adam başarılı olan kişidir. İstediğiniz kadar sert ve akıllı antrenman yapabilirsiniz ancak düzgün bir şekilde iyileşmeniz gerekir. Bu, doğru yiyeceklerin iyi miktarlarda yemek yemesi ve mümkün olan en kısa sürede tekrar eğitime hazır olduğunuzdan emin olmak için her gece en az sekiz saat uyumak anlamına gelir. Kazançları sadece sürekli olarak eğiterek görüyorsunuz ve iyi iyileşirseniz sürekli olarak eğitebilirsiniz."
Joe Launchberry (ikinci sıradaki): “Maçtan önceki maçta fazla yemiyorum, ama zihinsel post-oyuna gidiyorum ve normalden çok daha fazlasını yiyeceğim çünkü yoğun egzersiz sonrası iyileşme, iyileşmenin ve iyileştirmenin önemli bir parçası.”
En iyi ipucu: “Yoğun bir egzersizi takip eden iki günde bir ton uyku aldığınızdan emin olun ve bu kadar çok çalıştığınız kazançları elde etmenizi sağlayın” diyor Startberry.
3. Glütleri Ateşleyin
Corbisiero: “Büyük bir kızartma yemeğine atılmadan önce fırının ön ısıtmasını yaptığınız gibi bir antrenmana gitmeden önce kasları ateşlemeniz gerekiyor. Buna “aktivasyon öncesi” denir ve kaslarınızın daha hızlı tepki vermesini sağlar, bu da daha iyi bir egzersiz yapmanızı sağlar ve daha kolay iyileşirsiniz. Kariyerimde tonlarca yaralanma oldu, bu yüzden herhangi bir seanstan önce iyi bir ısınma, kendime bakmamı sağlıyor. Normalde on dakika ya da öylesine bir devre üzerinde çalışıyorum: tek bacaklı Rumen ölümcül, buzağı, tek bacaklı ve çift bacaklı ağız kavgası, sonra da her şeyi kovmak için bir grup mukavemetli omuz egzersizleri ile bitiriyorum yukarı ve hareket ediyor.”
Mayıs: “Bunun için Alex'le birlikteyim - ısınmak çok değersizdir. İyileştirme yararlarının yanı sıra kasları doğru şekilde aktive etmek daha verimli bir egzersiz anlamına gelir, bu da daha iyi kazanım demektir.”
En iyi ipucu: Bilimsel araştırmalar, uzun vadede performansınızı arttırmak için, bir alışkanlık haline getirilmeniz gerektiğini göstermektedir. Avantajları gerçekten görmek için en az bir ay kaldığınızdan emin olun!
4. Ağrıyı kucaklayın
Mayıs: “İster yeni bir spor sezonu için hazır olun, ister yeni bir spor programına başlıyor olun, size güçlü bir temel sağlamak için güçlü bacaklara ihtiyacınız var. Squatlar sadece bacaklarınızı dikmek için değil, bu korkunç ilk birkaç haftadır acıya alışmak ve sizi zorlu çalışmaya hazır hale getirmek için harikadır. Bacaklarımın fiziksel olarak güçlü hissettiği zaman zihinsel olarak iyi bir yerde hissediyorum.”
Twelvetrees: “Bu harika bir nokta - eğer fiziksel sınırlarınızı zorlamak istiyorsanız o zaman çalışmak için sağlam bir temele ihtiyacınız var. Alt ekstremitelerinizde çok miktarda karbonhidrat ve protein ile bol miktarda iyi hidrasyon sağlayarak çok fazla güç, güç ve güç çalışması yapın. Gerinmeyi unutamayacağınız sürece hemen kazanımları hemen göreceksiniz.”
Yarde: “Rahatça erken saatlerde rahatsız edici hissetmek, bu yüzden sezonunuzda veya egzersiz programınızda yeni bir duygu değil.”
Courtney Lawes (ikinci sıra): “Acıyı kucakla, sadece hayatta kalmaya çalışma.”
Chris Robshaw (flanker ve İngiltere kaptanı): “Şimdi kendinize itin ve gelecekte ne gibi başarılar getireceğini düşünün.”
Twelvetrees: “Preeason eğitimini kısa ve istikrarlı tutmak, daha fazlası için geri gelmenizi sağlayacaktır. Birçok insan yanlışlıkla büyük bir uzun oturumu erken yapar ve birkaç hafta olmasa bile birkaç günlüğüne geri dönmez. Çok kısa bir sürede çok şey yapabilirsiniz, böylece 20 ya da 30 dakikalık iyi bir antrenman başlamak için bol miktardadır. Vücut ağırlığı egzersizleri, erken şekil almak için en iyi yoldur. Düşük katılımcılar için olabildiğince ağırlaşmaya çalışın, onun yerini bulursun, ama iyileşme sırasında fazla bir şey yapmamanın etrafında oturursun. Yeni başlayan biriyseniz, gerçekten sizi hiçbir yere götürmez. Çok sayıda vücut ağırlığı egzersizleri yapmak, hatta basın, akciğerler ve ağız kavgası, hatta yüksek repsler için çok daha eğlenceli ve etkilidir.”
Üst uç: Kendinizi incitmek ve kendinizi üretken bir düzeye itmek arasındaki farkı anlamak önemlidir. Oyuncular, kendinize zarar verene kadar antrenman yapmanıza gerek olmadığını söylüyor, sezon / programınızın başlangıcında muhtemelen acı duyacağınızı söylüyorlar ama bu iyi bir şey çünkü erken kazanımları göreceksiniz. Bu rahatsızlık hissini erken başlıyorsanız, sezonun / programın geri kalanı daha yönetilebilir olacaktır.
Jonny May, Marland Yarde ve Billy Twelvetrees, Lucozade Sport'ın elçileridir. Courtney Lawes ve Chris Robshaw, MaxiNutrition'ın elçileridir. Alex Corbisiero, Zizzi'nin elçisidir. Joe Launchberry, Samsung için bir elçisidir.
