Aynadaki çıplak vücuduna baktığın zaman, ne görüyorsun? Bir çeşit genetik kas mutantı olmadıkça, vücudunuz üç tipik vücut şeklinden birine girecektir.
İnsan vücudu tiplerinin genetik olarak üç kamptan birine ayarlanmış olduğu fikri yeni bir şey değildir. Platon CumhuriyetM.Ö. 380 civarında yazılmış olan ve 19. yüzyıl filozofu Friedrich Nietzsche, Deccal Amerikan psikoloğu William Sheldon'dan önceki yıllar 1940'larda üç geniş vücut kategorisini popüler hale getirdi.
Sheldon’ın sonuçları yayınlandığından beri, çoğu insanın vücut tipine sahip olduğu yaygın bir şekilde kabul görmüştür. Bunlar:
- Ectomorph: Yalın ve uzun, kas inşa etmek zorlukla
- endomorph: Vücut yağ depolamak için yüksek bir eğilime sahip, büyük, yüksek vücut yağ, genellikle armut şeklinde
- mezomorf: Yüksek metabolizma ve duyarlı kas hücrelerine sahip kaslı ve iyi yapılı
Ama bu üç terim gerçekte ne anlama geliyor? Kısacası, ectomorphs spor salonunda saatlere rağmen yalın kalıyor, endomorflar bağırsaklarını değiştirmeye çalışıyorlar ve mezomorflar kaslara kolaylıkla yerleşiyorlar. Hangi vücut şeklinin doğduğunu öğrenmek ve eğitim ve diyet planlarınız için ne anlama geldiğini anlamak, potansiyelinizi en üst düzeye çıkarmak ve her zaman istediğiniz bedeninizi oluşturmaya daha çabuk yaklaşmak için daha akıllı antrenman yapmanıza yardımcı olacaktır.
Kategoriler arasında düşme
Üç açık vücut tipi olmasına rağmen, bunların taşa yerleştirilmediğinin farkında olmak önemlidir.
Edge Hill Üniversitesi'nden Profesör Lars McNaughton, “Üç vücut tipi var ama muhtemelen saf formda asla yok” diyor.
“Hepimizin endomorfi, mezomorfi ve ektomorfinin bazı yönleri vardır.”
Her tür vücut türü için bir ile yedi arasında puan verdiğiniz Heath-Carter yöntemi olan (bu aralığın dışına çıkabilirsiniz, ancak genellikle bu sayıların içinde yer alır) hangi türden bir karışım olduğunu değerlendirmek için bir sistem bile vardır.
McNaughton, “Önce endomorfi, sonra mezomorf, sonra ektomorfiyle bir sırayla puanlandırıldınız” diyor.
“Yani 1-7-5 bir mezoectomorph olurdu - az yağlı, uzun boylu bir kaslı.”
Heath-Carter sistemi altında, aşırı bir mezomorph 1-7-1, bir aşırı endomorph 7-1-1 ve bir aşırı ektomorf 1-1-7 puan verecekti. Hemen hemen herkes bir karışımdır, bu yüzden kendi vücut tipinizi ve her bir kategoriye nasıl uyduğunu tanımlamak durumundadır.
Hızlı bir şekilde kas kazanabileceğiniz ama aynı zamanda diyetinizi rahatlatırsanız kolayca kilo alabileceğiniz mezomorf ve endomorf karışımı olabilirsiniz. Ya da rüya combo: sadece birkaç HIIT egzersizinden yağları hızla kesebilen bir kas mezomorfu. Eğer bu sensen, herkesin yüzüne ovuşturmamaya çalış.
Aşağıdaki tablo, Heath-Carter sisteminde çeşitli sporlardan sporcuların nereye uygun olduğunu göstermektedir. Kendi vücut tipinizi tanımlamak için iyi bir başlangıç noktasıdır.
Aşağıda, kendi vücut tipinizi nasıl tanımlayacağınız konusunda daha fazla bilgi bulacaksınız - ya da türlerin karışımı - ve bunun için fitness taktiklerini nasıl uyarlayacağınızı öğrenin: spor salonunda ve mutfakta, yanlış gittiğiniz bir yerde ne yapmalısınız? Ne yenir, en büyük farkı ne yapar ve takviyeleri daha fazla geliştirmenize nasıl yardımcı olabilir. En azından, vücudunuzun neden şekli olduğunu ve genetik yapınızdan en iyi şekilde nasıl yararlanacağınızı daha iyi anlarsınız.
Uyku Önemi
Vücudunuzun türü ne olursa olsun, antrenmanınızdan en iyi şekilde yararlanmanız için beslenmenize odaklanmanız gerekir (daha fazlası aşağıda) ve iyileşme - ikincisinin anahtarı uykudır. Kırk üçgenin olumlu etkileri büyüktür.
Çoğumuz testosteron ve büyüme hormonunu saf kas büyümesiyle ilişkilendiririz. Bununla birlikte, yağ kaybına ve egzersizden iyileşmeye yardımcı olmada eşit derecede önemlidirler. Vücudun söz konusu hormonların üretimindeki uykuda büyük bir söz vardır.
Bir Chicago Üniversitesi araştırması, uyku seviyenizin bir hafta boyunca sekiz saatin altına düşmesi durumunda, testosteronun% 10 veya daha fazla azaltılabileceğini buldu. Vücudunuzun testosteron ve büyüme hormonu seviyeleri de, “sirkadiyen ritim” olarak bilinen günlük bir döngü içinde kazandığınız uyku miktarına göre düzenlenir. Sirkadiyen ritminizi gün ışığı ve gece saati ile senkronize etmeyi hedeflemelisiniz.
Uykunuz geceleri olağandışı veya ek ışıktan olumsuz etkilenebilir. Uyku ile herhangi bir ışık etkileşimini hafifletmek için atabileceğiniz mükemmel bir adım, uyumadan en az bir saat önce ışıkları ve elektronik cihazları kapatmaktır.
Ectomorph Gövde Türü
Ektomorflar karbonhidratları enerjiye dönüştürmede iyidir ve hızlı metabolizmanız yağları kolayca yakmanızı sağlar. Olumsuz tarafı, hızlı twitch fiberlerinizin az gelişmiş olması nedeniyle toplu olarak mücadele etmek için uğraşmanız. Daha fazla kaslı olmak için, kardiyo seanslarını minimumda tutmanız ve büyüme hormonu salınımını en üst düzeye çıkarmak için bileşik egzersizler kullanarak yoğun egzersizlere odaklanmanız gerekir.Ayrıca, muhtemelen ek bir takviyeden, bol miktarda nişastalı karbonhidrat ve peynir altı suyu proteini içeren günde yaklaşık 3,000 kalori almanız gerekecektir.
Sen bir Ectomorph misin?
Bir maraton koşucusu inşa edersiniz - yalın, ama kaslara kısa. Spor salonundaki saatlere rağmen bedene sığdırmak zor olabilir.
Neler oluyor?
Tüm bunlar, uydu hücre aracılı myonükleer eklemeyle veya kaslı terimlerinde kas liflerini çevreleyen hücre sayısı ve eğitim ile daha fazla ekleme yeteneğiniz ile ilgilidir. 66 kişi üzerinde yapılan bir çalışmada, ilk 17'de “yanıt verenler” kas kesitsel alanda% 58'lik bir kazanç elde ederken, altta 17 hiçbir şey kazanmamıştır. Ne yazık ki ektomorflar için en kötü “yanıt verenler” olma eğilimindedirler.
Hangi Ectomorphs Yanlış Yapabilir?
Üç günlük kuvvet eğitimi, iki günlük düşük yoğunluklu kardiyo ile birleştirilmelidir. Etkili abs egzersizler arasında kaptanın koltuğu, bisikletin crunch ve abs egzersizi yer alır. İlk önce koşu bandını boşaltın. Eğitmen Will Purdue, “Ektomorflar genellikle uzun, yavaş mesafeli çalışmalara yöneliyorlar, ancak yapabilecekleri en kötü şey” diyor.
Ve rutininizi biceps kıvrımı gibi klasik vücut geliştirmecileriyle birleştirmek cazip gelebilir, fakat bu başka bir hata, diyor Purdue. “Sık sık tecrit hareketlerine odaklanan ektomorfları görüyorum, halbuki çömelme gibi büyük, bileşik hareketler daha fazla kas içerir ve size kas inşa etmeye yardımcı olan hormonal artışı sağlar. İzolasyon hareketlerini hala kullanıyorum, ancak ana antrenman hareketlerine tamamlayıcı oluyorlar - hareketlerin% 80'i büyük kas gruplarında çalışıyor olmalıdır.”
Hangi Ectomorphs Yapmalı?
Purdue, “Bileşik hareketler, sekiz ila 12 rep aralığındadır ve oldukça fazla hacim aradığınız şeydir” diyor. “Böylece Alman Hacim Eğitimi gibi bir sistem idealdir.” Kas uzmanı Charles Poliquin tarafından popüler hale getirilen GVT, tezgah veya çömelme gibi anahtar hareketlerde on relay seti hazırlıyor.
Ve aslında, kasıtlı olarak kasları koymak için spor salonunda yaşamaya gerek yok. “Dört çalışıyorsanız, haftada beş gün metabolizmanızı hızlandıracaksınız” diyor eğitmen Hughes. “Ektomorlarımı haftada üç çalışma ile sınırlandırmaya eğilimliyim. Isınma sonrasında gerçek antrenman süresini 45 dakika ya da daha az olacak şekilde tutuyorum.”
Ne yemeli
Beslenme açısından, kalori, karbonhidrat, protein ve yağda yüksek bir diyet, kas kazanma arayışınızda size yardımcı olacaktır. Bu, ne istediğini tam olarak yemek için yanılmamalıdır. Aksine, sadece sağlıklı olanlardan daha fazlasını yemelisin. İyi haber: yulaf, kepekli ekmek ve patates gibi karbonhidrattan kurtulmak zorunda değilsiniz. Fındık, tohum ve avokadoda bulunan yağlar da doğru sonuçlara yol açacaktır. “Ectomorphs, kan şekerini yükselten ve proteini kaslarına çekmeye yardımcı olan karbonhidratlara iyi tepki vermeli” diyor eğitmen Mark Hughes. “Tatlı patatesler ve kahverengi pirinç gibi karmaşık türlere yapışır.” Protein minimumda günde vücut ağırlığının kilogramı başına 2 gr 2 gramı hedefleyin, ama aşırıya kaçmaktan çekinmeyin.
Sub-15% vücut yağ olan ektomorflar, eğitim günlerinde 8 g karbonhidrat, 4.3 g protein ve vücut ağırlığının kilogramı başına 1 g yağ almayı hedeflemelidir. Dinlenme günlerinde karbonhidratı 7g'ye kadar azaltın. Yüksek karbonhidratlı diyet, kan şekerini yükselterek insülin direncini yükseltmeden proteinin kaslarınıza gitmesine yardımcı olur.
Başka?
“Ektomorfların takviyeleri düzgün kullanması önemlidir” diyor Hughes. “Antrenman öncesi ve egzersiz sırasında bir karbonhidrat / protein içeceği ve diğerini ya da daha sonra iyi bir öğünü tavsiye ederim.”
Para hareketleri
Deadlift en iyi arkadaşınızdır: uzun kolları olan insanlar bunu göreceli olarak kolay bulmalı ve tüm vücudu kullanır, böylece kitle üzerinde toplanır. Her ne kadar ağız kavgası ve yaslanma fiziğiniz için harikalar yaratsa da, uzun boylu ektomorflar onları zor bulabilir. Purdue, “Daha uzun kollarınız, çömelme sırasında paralel olarak alttan kalkmakta zorluk çekebilir” diyor. “Bu bacak basınını tavsiye ettiğimde.”
Ectomorph Hile Sayfası
Yap
- Bileşik hareketlerle tren
- Yeterince protein al
- İzolasyon hareketlerini sonlandırıcı olarak kullanın
Yapma
- Aşırı faz izolasyonu hareket eder
- Çok fazla kardiyo yapmak
- Ektomorflar tonda bir fizik elde etmek için ağırlıklar üzerinde daha fazla çalışmak zorundadırlar.
