Bu hafta çeşitlilik hakkında konuşacağım. Kazanan kırılmayan adamlar değil Yetenek Sizsiniz İngiltere Birkaç yıl önce ama egzersizlerimde, özellikle de yukarıdaki videoda bacak ve abs antrenmanı.
PT'imle antrenman yapmayı çok sevdiğim şey Dave Fletcher Beni her zaman yeni hareketlerle şaşırtır. Yaklaşık sekiz ya da dokuz yıldır antrenman yaptım ve çok fazla egzersiz ve egzersiz formatı denedim gibi hissediyorum, ama her zaman denemek için çok daha fazla şey varmış gibi hissettiriyor. Çalıştığım yerde kalmamın sebeplerinden biri bu.
Örneğin bu routinem alın. Dave - olimpiyat halkaları ile eğitilmeden önce hiç kullanmamam gereken üç parçadan oluşan bir set içerir (Tamam, üzerlerine şaşkınlık yaptım, kas-ups yapmaya çalıştım ama onları bir antrenmanda kullanmam), Dyna bantları ve kol askıları.
Olimpik halkaları rollbarlar için bir halter yerine kullanıyoruz. Daha da zorlayıcı çünkü zeminde yuvarlanan bir barbellden daha kararlı. Bu, yüzünüze düşmeyi durdurmak için absinizin daha fazla çalıştığı anlamına gelir.
Patlayıcı eğriler için Dyna bantlarını kullanıyoruz. Bunlar temelde, fonksiyonel, yüksek hacimli repsler yapmama izin veren dirençli direniş bantlarıdır. Bu, snowboard yaparken, sörf yaparken veya triatlonda yarışırken daha güçlü hareketler yapmamda yardımcı olacaktır.
Kol askıları asılı düz bacak yükseltmeleri içindir. Yorgun olduğunuzda, kollarınızı harekete geçirmek için kullanma eğilimi vardır, ancak bunlar kesinlikle çekirdek temellidir.
Umarım spor salonunuzda bu takımlar vardır, çünkü bu antrenmanı süper etkili kılmanın yanı sıra eğlenceli hale getirirler. Değilse, yuvarlanmalar için halkalar yerine bir halter kullanın, patlayıcı eğik bükülmeler için bir direnç bandı kullanın ve sadece normal asılı düz bacak yükseltmeleri yapın.
Son iki blogda bunu kaçırmış olmanız durumunda, takip ettiğim egzersiz ve beslenme önerileri. Eğer onları kullanıyorsan, umarım senin için çalışırlar. Vücudumun yağ oranı bu hafta% 10.5'ten% 10.1'e düştü, bu da şimdiye kadar olduğu gibi daha da yakınlaştığım anlamına geliyor. Heyecan verici!
1-4 haftalık programlarHer süperset, ilk hareketin altı temsilcisi, sonra bir sonraki 12'yi yapın. Bu üç kez dinlenmeden tekrarlayın, ardından tekrar etmeden önce iki dakika dinlenin.
Egzersiz yapana kadar sonraki süperset'e geçin. Hareket, her bir tarafı bağımsız olarak çalıştırmanızı gerektiriyorsa, bir taraftaki temsilcilerin yarısını ve diğerinin yarısını yapın.
Tempo - 3010 (eksantrik kasılmaların üç saniye sürmesi gerekir, böylelikle daha hızlı kasılma kas lifleri alınır)
1. Gün - Göğüs ve sırt Süperset 1 Barbell bench press, spor salonu topu basma push Süperset 2 Çene-up diz yükseltmek, halter yanal omuz yükseltmek
Süperset 3 Güç basma, halter patlayıcı dönüş ve basın
Süperset 4 Dambıl bastırma sırası, ters sıra
2. Gün - Aralık eğitimi 10x10sec tepe sprintleri (setler arasında 10 sn dinlenme) 5x30sec çalışır (setler arasında 60 saniye dinlenme) 3x60sec çalışır (setler arasında 90sn dinlenme)
3. Gün - Dinlenme günü
4. Gün - bacaklar ve absSüperset 1 Barbell deadlift, patlayıcı hamle pirzola
Süperset 2 Vücut ağırlığı, patlayıcı eğik büküm (bant)
Süperset 3 Tek bacak destekli squat atlama, halter hamle atlama
Süperset 4 Düz bacak kaldırma, spor top önkol roll-out asılı
5. Gün - kickboks * 2x3dk mermi (setler arasında 90sn dinlenme) 3x2 dakikalık turlar (setler arasında 60 saniye dinlenme) 4x1 dakika turlar (setler arasında 30 saniye dinlenme) 5x30sec mermi (setler arasında 15sn dinlenme) 6x15sec mermi (setler arasında 10sn dinlenme)
* Eğer herhangi bir sebepten dolayı bunu yapamıyorsanız koşu bandı veya kürek aralıkları Koşu bandı - eğimi 5˚'ye ayarlayın 3 dk koş, 1 dk yürüme 2 dk koş, 1 dk yürüme 1 dk koş, 1 dk yürüme 3 dakika bekletin ve tekrarlayın Kürekçi 10x50 metrelik sprintler, her biri 10 sn'nin altında tamamlamayı hedefliyor.
6. Gün - Dinlenme günü
7. Gün - Bacaklar ve kollarSüperset 1 Halter sert bacaklı deadlift, jimnastik topu hamstring kıvırmak
Süperset 2 Patlayıcı dip, dambıl pazı kıvırmak
Süperset 3 Dumbbell yanal hamle atlama, kutu atlama
Süperset 4 Dambıl omuz açmak ve basın, dyna-band biceps kıvırmak
Click İşte Nick'in rütbesi alma misyonunun dördünü görmek için. Daha fazlası için Nick Hutchings, onu hayranıyım FacebookDaha fazla için Sharmain Davis, git maxitone.com/asktheexpertsDaha fazla için Dave Fletcher, git theodysseyway.co.ukDaha fazla eğitim ve beslenme planı için Erkek Fitness için abone ol. Size 5 £ için beş sorun vereceğiz.
