Bu hafta hacimden yoğunluğa geçiş, oldukça acımasızdı. Yukarıdaki seanstaki can kaybı sırasında çok zorluyordum, ağzımda biraz hasta oldum. Özür dilerim, bu dünyanın en hoş şeyi değil, ancak yaklaşık% 10'luk bir ağırlık artışı - bu ikinci dört haftalık aşamada yaptığınız gibi - merkezi sinir sisteminizi derinlemesine kızartıyor, ki bu da kötü bir sallanmaya yol açıyor. oturum fizyolojik cevaplar.
Peki neden eğitimdeki değişim? Koç Dave Fletcher açıklar. İkinci aşama, yoğunluğa odaklanır, bu da ağırlıkların daha ağır olacağı anlamına gelir, ancak daha az sayıda reps ve set olacaktır ve dinlenme süreleri daha uzun olacaktır. Buradaki odak, birinci aşamada elde edilen dayanıklılık kazanımlarını ve zayıflığı korurken güç ve güç üzerinde olacaktır.
'Seçilen tüm rutinler sadece vücut kompozisyonunuzu geliştirmek için değil, aynı zamanda vücut yağ seviyelerini azaltmak ve yağsız kas kütlesini arttırmak için tasarlandı, aynı zamanda fonksiyonel güç ve dayanıklılıkta önemli kazançlar elde etmenize yardımcı olmak için tasarlandı. Bu, daha güçlü, daha yalın, daha yumuşak, daha esnek bir atlete dönüşeceğiniz anlamına gelir.
Öldürücüleri bu kadar sert yapan şey, o zamandan sonra bir dizi ağır dambıl ile statik hamle atlayışları yaparsınız. Aslında, bu seansta bacakların hareketleri o kadar kötüydü ki, ilk omuz süperset kolaylaştı - en azından ilk set için. Sonra da acı çekti. Şey, eğer gerçek sonuçlar istiyorsan, eğitimini bozan dolabın içinde çok fazla zaman geçirmelisin. Umarım bu seni cesaretlendirmez. Vücudumun neler yapabileceğini bulmaya çalışıyorum ve biliyorum ki bu antrenmanları zorlarsam, daha önce hiç olmadığı kadar ustalaşacağım. Bir seans sırasında şu anda yaşamak da yardımcı olur. Eğer kendimi ikna edersem, tamamlamak zorunda olduğum gülünçlerin toplam sayısını düşünmek yerine, bir süperset almam gerekiyorsa, her şeyi biraz daha yönetilebilir hale getirir.
Akıllıca yemek, paleoesque diyetini buluyorum Fletcher ve beslenme uzmanı Sharmain Davis Beni takip etmek oldukça kolaydır. Büyük biftekleri, meyveleri ve yeşillikleri çok seviyorum, bu yüzden yemek cennetimdeyim. Bununla birlikte, pahalı. Ben içki, kıyafet, çikolata, snowboard malzemeleri vb. Harcadığım paradan tasarruf etmeyi başaramadım çünkü pahalı et kesimine yaptım. Tüm eğitim ve dikkatli beslenme kesinlikle çalışıyor. Bu hafta 10 bin koşuda 41 dakika 38sec yaptım - bu şimdiye kadar yaptığım herhangi bir 10K eğitim çalışmasından 20 saniye daha hızlıydı. Geçen birkaç hafta boyunca, yıllardır denediğim ama asla iniş yapmadığım snowboardumda birkaç numara çekebileceğimi de fark ettim. Sert bir kanıtım yok ama bunun eğitimimin patlayıcı unsurlarıyla (ve belki de alemden de çekinmeden) yapılacağına inanıyorum. Vücudumun yağ oranı% 9'a düştü ve kilom 84kg oldu, bu yüzden tüm hedeflerime ulaşmaya kesinlikle yaklaşıyorum.
İşte son aşama için egzersizler ve nasıl yapılacağı. Göğüs epik bir ses çıkarır. Dört gözle bekliyorum!
Faz 2 Beş ila sekiz hafta - Yoğunluk eğitimi
Süperset temsilcileri İlk hamlenin 3 tekrarı ve saniyenin 6 tekrarı
Dinlenme Setler arasında üç dakika
1. Gün - BACAKLAR VE GÖMLEKLER Süperset 1 Halter sert bacak emici, vücut ağırlığı hamstring kıvırmak
Süperset 2 Halter omuz basın, halter patlayıcı dönüş ve basın
Süperset 3 Barbell günaydın, jimnastik topu hamstring kıvırmak
Süperset 4 Dumbbell oturmuş omuz basın, dambıl oturmuş yanal zam
GÜN 2 - ARALIKLAR 10x10sec tepe sprint (setleri arasında 10sn dinlenme) 5x30sec run (setler arasında 60 saniye dinlenme) 3x60sec run (setler arasında 90sn dinlenme)
GÜN 3 - KEST VE ABS Süperset 1 Halter bench press, vücut ağırlığı patlayıcı press-up
Süperset 2 Düz bacak yükseltmek, kalın bant sürükle
Süperset 3 Ağırlıklı daldırma, dambıl eğimli göğüs pres
Süperset 4 Vücut ağırlığı abs rollout, dambıl sit-up basın
4. GÜN - REST
5. Gün - KICKBOXING 2x3dk yuvarlak (setleri arasında 90sn dinlenme) 3x2 dakika yuvarlak (setleri arasında 60 saniye dinlenme) 4x1 dakika yuvarlak (setleri arasında 30 saniye dinlenme) 5x30sec yuvarlak (setleri arasında 15sn dinlenme) 6x15sec yuvarlak (setleri arasında 10sn dinlenme) * Bunu herhangi bir nedenden dolayı yapamazsanız, aşağıdaki koşu bandını veya kürek aralıklarını yapın
Koşu bandı - eğimi 5˚'ye ayarlayın 3 dk koş, 1 dk yürüme 2 dk koş, 1 dk yürüme 1 dk koş, 1 dk yürüme 3 dakika bekletin ve tekrarlayın Kürekçi 10x50 metrelik sprintler, her biri 10 sn'nin altında tamamlamayı hedefliyor.
GÜN 6 - BACAK VE GERİ Süperset 1 Halter Geri çömelme, halter statik hamle atlama Süperset 2 Ağırlıklı yakın kavrama çenesi, dambıl tek kollu sıra Süperset 3 Barbell ön bodur, plakalı bacak basın
Süperset 4 Halter satır, overhand çene yukarı (atlama)
7. GÜN - REST
Bulabilirsin Sharmain Davisilkinin altındaki beslenme tavsiyesi Blog. İşte Dave Fletcher'S:
1. Ana yemek başına 175-200 g et / balık. Tavuk, hindi, somon ve beyaz etli balıklara yapışır. 2. Hindistan cevizi parçaları, tuzsuz fındık, koyu meyve ve badem ezmesi ile yulaf kekleri. 3. Antrenman günlerinde, antrenmandan 5 dakika sonra, 50 gr peynir altı suyu proteini (ideal olarak glutamin ve karbonhidratsız) tüketin. 4. Antrenman günlerinde antrenman sonrası yemeğinizle 50 gr karbonhidrat tüketin. Tatlı patates, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği ve kinoa ile karıştırın. 5.Her yemekte buğulanmış yeşil sebze ve limon suyu yer.
Click İşte Nick'in blogunun bir sonraki bölümünü görmek için. Daha fazlası için Nick HutchingsOnu Facebook'ta bul.
Daha fazla için Sharmain Davis, git maxitone.com/asktheexpertsDaha fazla için Dave Fletcher, git theodysseyway.co.ukDaha fazla eğitim ve beslenme planı için Erkek Fitness için abone ol. Size 5 £ için beş sorun vereceğiz.
