Geçen hafta eğitim konusunda biraz yanmış hissettim, bu yüzden birkaç arkadaşla bir sörf hafta sonu için yola çıktım. Denemekten hoşlanmama rağmen büyük bir sörfçü değilim - bir deli gibi etrafta kürek çekiyorum, her dalgaya girmeye çalışıyorum ve bacaklarımı zorlukla hareket ettirene kadar dışarı çıkıyorum. Ne yazık ki, nadiren bir şey yakalamak ve ne zaman ben normalde yeterince hızlı kalkmayın, bu yüzden dalga yüzü yerine beyaz su sürme sonuna kadar. Ama gerçekten geçen hafta sonu bir fark fark ettim. Tüm ağırlıklı dipler ve patlayıcılar Dave Fletcher Yapmamı istediğimde, bir dalgayı yakaladığımda tahtada daha hızlı açabileceğim anlamına geliyordu, böylece normal bir seansta yaptığımdan daha fazla yüz zamana sahip oldum - neredeyse iki katı kadar diyebilirim. Eğitimin bu kadar somut faydalarını görmek çok tuhaf. Çalışmaya başlamadan önce hiç olmadı. Dave. İyi olduğu anlamına gelmeli, aynı zamanda kendimi eğitirken neredeyse her şeyi yanlış yaptığım anlamına geliyor. Bu on yıl boyunca abur cubur, lanet olsun. Bu hafta yukarıdaki bacak egzersizlerini çektik. Squatlar ve statik hamle atlayışları katildir - Bir sette yıldızları gördüm ve neredeyse onları bitiremedim - ama ön ağızlardan zevk aldım. Formları doğru yaptığınızda gerçekten saf hissediyorlar, sanki tüm bağlarınız, tendon ve kaslarınız sizi daha güçlü ve güçlü kılmak için uyum içinde çalışıyormuş gibi. Aynı zamanda bu antrenmanda yaptığımız ağırlıklı çenelikleri de seviyorum - sanki bacaklarınız arasında iki büyük çelik testis ile hareketi gerçekleştiriyorsunuz. Kitabımda, güçlü olmanız gerektiğinde hissetmenin iyi bir yolu. Seansım bitince vücut yağlarım ve ağırlığımı ölçtük ve şimdi% 8,5'im ve 84 kg ağırlığım var. Yemeğini yolda tutabilseydim - bir şişe şarabı kırmızı bir şekilde gıcırtılı bir şekilde yapıştırarak ve bu hafta başında iki parça kurabiye yiyerek kendimi hayal kırıklığına uğrattım - Olmam gereken yere ulaşabilmem gerekir. Burada tekrar denediğim şeyi yapmaya ihtiyacın olan yemek ve eğitim planları. Şeker kaplı ikramlardan uzak durmak bir şeydi ama dediğim gibi, onu karıştırdım, bu yüzden tekrarlamaya değdi (birkaç kez, aslında): KISA SÖKÜLMÜŞ OLUN. VE ECCLES CAKES.
Faz 2
Beş ila sekiz hafta - Yoğunluk eğitimi
Süperset temsilcileri İlk hamlenin 3 tekrarı ve saniyenin 6 tekrarı
Dinlenme Setler arasında üç dakika
1. Gün - BACAKLAR VE GÖMLEKLER Süperset 1 Halter sert bacak emici, vücut ağırlığı hamstring kıvırmak
Süperset 2 Halter omuz basın, halter patlayıcı dönüş ve basın
Süperset 3 Barbell günaydın, jimnastik topu hamstring kıvırmak
Süperset 4 Dumbbell oturmuş omuz basın, dambıl oturmuş yanal zam
GÜN 2 - ARALIKLAR 10x10sec tepe sprint (setleri arasında 10sn dinlenme) 5x30sec run (setler arasında 60 saniye dinlenme) 3x60sec run (setler arasında 90sn dinlenme)
GÜN 3 - KEST VE ABS Süperset 1 Halter bench press, vücut ağırlığı patlayıcı press-up
Süperset 2 Düz bacak yükseltmek, kalın bant sürükle
Süperset 3 Ağırlıklı daldırma, dambıl eğimli göğüs pres
Süperset 4 Vücut ağırlığı abs rollout, dambıl sit-up basın
4. GÜN - REST
5. Gün - KICKBOXING 2x3dk yuvarlak (setleri arasında 90sn dinlenme) 3x2 dakika yuvarlak (setleri arasında 60 saniye dinlenme) 4x1 dakika yuvarlak (setleri arasında 30 saniye dinlenme) 5x30sec yuvarlak (setleri arasında 15sn dinlenme) 6x15sec yuvarlak (setleri arasında 10sn dinlenme) * Bunu herhangi bir nedenden dolayı yapamazsanız, aşağıdaki koşu bandını veya kürek aralıklarını yapın
Koşu bandı - eğimi 5˚'ye ayarlayın 3 dk koş, 1 dk yürüme 2 dk koş, 1 dk yürüme 1 dk koş, 1 dk yürüme 3 dakika bekletin ve tekrarlayın Kürekçi 10x50 metrelik sprintler, her biri 10 sn'nin altında tamamlamayı hedefliyor.
GÜN 6 - BACAK VE GERİ Süperset 1 Halter Geri çömelme, halter statik hamle atlama Süperset 2 Ağırlıklı yakın kavrama çenesi, dambıl tek kollu sıra Süperset 3 Barbell ön bodur, plakalı bacak basın
Süperset 4 Halter satır, overhand çene yukarı (atlama)
7. GÜN - REST
Bulabilirsin Sharmain Davisilkinin altındaki beslenme tavsiyesi Blog. İşte Dave Fletcher'S:
1. Ana yemek başına 175-200 g et / balık. Tavuk, hindi, somon ve beyaz etli balıklara yapışır. 2. Hindistan cevizi parçaları, tuzsuz fındık, koyu meyve ve badem ezmesi ile yulaf kekleri. 3. Antrenman günlerinde, antrenmandan 5 dakika sonra, 50 gr peynir altı suyu proteini (ideal olarak glutamin ve karbonhidratsız) tüketin. 4. Antrenman günlerinde antrenman sonrası yemeğinizle 50 gr karbonhidrat tüketin. Tatlı patates, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği ve kinoa ile karıştırın. 5. Her yemekte buğulanmış yeşil sebze ve limon suyu tüketin.
Click İşte Nick'in blogunun bir sonraki bölümünü görmek için. Daha fazlası için Nick HutchingsOnu Facebook'ta bul.
Daha fazla için Sharmain Davis, git maxitone.com/asktheexpertsDaha fazla için Dave Fletcher, git theodysseyway.co.ukDaha fazla eğitim ve beslenme planı için Erkek Fitness için abone ol. Size 5 £ için beş sorun vereceğiz.
