Yukarıdaki videoda biraz sakallı olduğumu fark edebilirsiniz. UFC savaşçı ve boksörler genellikle bir antrenman kampında derinliklerinde yüz saçlarını büyütürler - kendilerine, onların kavgaları için hiper-biçimlendirilmiş şekle girmekten başka bir şey üzerinde odaklanılmaması gerektiğini belirtmeyi düşünüyorum. Bu sekiz haftalık zorlukta kendi yüzümdeki fuzz'a uyguladığım mantıktır. Yedi haftanın sonunda, bundan daha güçlü olduğumu veya daha fazla yırtıldığımı (veya daha saçıcı) düşünmüyorum. Sakalı gelecek hafta geliyor, bu da beni daha iyi hissettirmeli ve daha yalın ve daha çeneli görünmeli, ama okşayarak onu özleyeceğim. Şimdi garip olmayı bırakacağım ve yukarıdaki videoda göğüs ve abs antrenmanı hakkında konuşacağım. yoğunluğu fazından favori. Ağırlıklı dipsler, hacim aşamasında yaptığımız patlayıcılardan daha zor ama daha tatmin edici - aynı zamanda ciddi güç ve kas kazancı elde etmenize yardımcı olmanın yanı sıra çok sayıda hayranlık çekiyor. Aklıma iyi bir hamle işareti budur! Bu oturum, bir halter içeren bir süper set ile sona ermektedir. Bunlar muhtemelen tüm programdaki en zorlu egzersizlerdir ve bunları yitirmezseniz, dişlerinizi kaybetmezsiniz. Bunları yapmak çok zor buluyorsanız, karın boşluğundaki baskıyı almak için yerdeki dizlerinizle başlayın.% 8.1 vücut yağına düştüm ve hala 84 kg olduğum için hedeflere yakınım. Dave Fletcher ve meydan okuma başında belirledim. Spor seanslarını kaçırmama, protein almama ve basit karbonhidratlardan kaçınma konusunda oldukça disiplinliyim, bu da kilo aldırmasına neden olan kan şekeri ani yükselmelerine neden oldu. Daha iyi bir sporcu olmak istiyorsanız bu tür bir disiplin çok önemlidir. Bu zorluğu bitirdikten sonra doğruca triatlon antremanına gidiyorum ve bu programın yüzme, bisiklet ve koşu hızımı nasıl etkilediğini görmek için sabırsızlanıyorum. Kartlarda yeni bir PB olabileceğini umuyorum. 2012 Londra Triatlonu.
Faz 2
Beş ila sekiz hafta - Yoğunluk eğitimi
Süperset temsilcileri İlk hamlenin 3 tekrarı ve saniyenin 6 tekrarı
Dinlenme Setler arasında üç dakika
1. Gün - BACAKLAR VE GÖMLEKLER Süperset 1 Halter sert bacak emici, vücut ağırlığı hamstring kıvırmak
Süperset 2 Halter omuz basın, halter patlayıcı dönüş ve basın
Süperset 3 Barbell günaydın, jimnastik topu hamstring kıvırmak
Süperset 4 Dumbbell oturmuş omuz basın, dambıl oturmuş yanal zam
GÜN 2 - ARALIKLAR 10x10sec tepe sprint (setleri arasında 10sn dinlenme) 5x30sec run (setler arasında 60 saniye dinlenme) 3x60sec run (setler arasında 90sn dinlenme)
GÜN 3 - KEST VE ABS Süperset 1 Halter bench press, vücut ağırlığı patlayıcı press-up
Süperset 2 Düz bacak yükseltmek, kalın bant sürükle
Süperset 3 Ağırlıklı daldırma, dambıl eğimli göğüs pres
Süperset 4 Vücut ağırlığı abs rollout, dambıl sit-up basın
4. GÜN - REST
5. Gün - KICKBOXING 2x3dk yuvarlak (setleri arasında 90sn dinlenme) 3x2 dakika yuvarlak (setleri arasında 60 saniye dinlenme) 4x1 dakika yuvarlak (setleri arasında 30 saniye dinlenme) 5x30sec yuvarlak (setleri arasında 15sn dinlenme) 6x15sec yuvarlak (setleri arasında 10sn dinlenme) * Bunu herhangi bir nedenden dolayı yapamazsanız, aşağıdaki koşu bandını veya kürek aralıklarını yapın
Koşu bandı - eğimi 5˚'ye ayarlayın 3 dk koş, 1 dk yürüme 2 dk koş, 1 dk yürüme 1 dk koş, 1 dk yürüme 3 dakika bekletin ve tekrarlayın Kürekçi 10x50 metrelik sprintler, her biri 10 sn'nin altında tamamlamayı hedefliyor.
GÜN 6 - BACAK VE GERİ Süperset 1 Halter Geri çömelme, halter statik hamle atlama Süperset 2 Ağırlıklı yakın kavrama çenesi, dambıl tek kollu sıra Süperset 3 Barbell ön bodur, plakalı bacak basın
Süperset 4 Halter satır, overhand çene yukarı (atlama)
7. GÜN - REST
Bulabilirsin Sharmain Davisilkinin altındaki beslenme tavsiyesi Blog. İşte Dave Fletcher'S:
1. Ana yemek başına 175-200 g et / balık. Tavuk, hindi, somon ve beyaz etli balıklara yapışır. 2. Hindistan cevizi parçaları, tuzsuz fındık, koyu meyve ve badem ezmesi ile yulaf kekleri. 3. Antrenman günlerinde, antrenmandan 5 dakika sonra, 50 gr peynir altı suyu proteini (ideal olarak glutamin ve karbonhidratsız) tüketin. 4. Antrenman günlerinde antrenman sonrası yemeğinizle 50 gr karbonhidrat tüketin. Tatlı patates, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği ve kinoa ile karıştırın. 5. Her yemekte buğulanmış yeşil sebze ve limon suyu tüketin.
Click İşte Nick'in blogunun son bölümünü görmek için. Daha fazlası için Nick HutchingsOnu Facebook'ta bul.
Daha fazla için Sharmain Davis, git maxitone.com/asktheexpertsDaha fazla için Dave Fletcher, git theodysseyway.co.ukDaha fazla eğitim ve beslenme planı için Erkek Fitness için abone ol. Size 5 £ için beş sorun vereceğiz.
