Eğitim programımın son haftasını tamamladığımda, başlangıçta oldukça iyi hissettim. Videoyu izlediyseniz, nedenini merak ediyor olabilirsiniz - Vücudumu% 12,8'den% 7'ye düşürdüm, daha hızlı koşuyorum, her zamankinden daha fazla kalıyorum, ve sörf yapmak, snowboard yapmak ve daha iyi kaykay yapmak. Bu yüzden olumlu sonuçlar akılda tutularak, üzülmek zorunda kaldığım ne olabilir? Oldukça basit, bitti gerçeği. Hiç böyle bir yoğunluk ve kanaat ile eğitim almamıştım ve sanki bana yeni bir amaç duygusu veriyormuş gibi hissettim. Bunu kaybetmek üzere olduğumu düşünmek üzücü oldu. Yırtıklanmak nasıl yenir Ama Dave ile son seansım bittiğinden beri yaptığımızın gerçek değerini fark etmeye başladım. Program bana hayatımı yaşamanın daha sağlıklı ve sağlıklı bir yolunu öğretti - ve en önemlisi oldukça kolay bir şekilde idame ettirebileceğim bir yöntem. Sekiz haftalık diyetimin - et, sebze, koyu renkli meyve ve kuruyemişlerin - zımbalarının benim en sevdiğim yiyeceklerden bazıları olduğunu düşünüyorum. Özellikle lezzetli et. Şeker alımını daha da azaltmak için biradan şaraba geçiş yaptım ve Şiraz için gerçek bir tutku olduğumu keşfettim - o kadar ki, Stella'ya geri dönmeyi çok istemedim ki daha önce geri çekildim. Herhangi bir muamele olmadan bu zor bir eğitim, bir hafta boyunca gitmek mümkün değildi, bu yüzden şarap şişesi (yedi gün boyunca yayıldı, akıl) Ben de her antrenmandan sonra ödüllendirici bir mocha vardı. Söylemek istediğim, şekle girmek için bir keşiş gibi yaşamak zorunda değilsiniz - sadece bazı yönetilebilir değişiklikler yapmanız gerekir.
Ağır ağırlık kaldırma anahtarı Dave'le antrenman yaparken olabildiğince kendimi eğitirken kendimi zorlayabiliyorum gibi görünmüyor. Kısacası, iyi bir motivasyon ve yenilikçi bir eğitmen olduğu için, aynı zamanda bir şeyde başarısız olursam ve başıma büyük bir ağırlık düşürmek üzereyken beni kurtarmak için orada olduğu için - kafatasına parçalanan ağır metal korkusu gibi bir şey yok. seni büyük ölçüde durdur. Dave'in belirttiği gibi, eğer bir partner ile antrenman yaparsam gerçekten zorlayabilirim, böylece bunu ileri gidebildiğim kadar yapmaya çalışacağım. Daha da zorlaşıyor çünkü rekabetçi bir unsur var ve daha önce de belirttiğim gibi, ağır bir hal alırken size bir de leke veriyor. Bunu yapmamdan birkaç hafta önce bile, bu sekiz haftalık programın nasıl yemek ve tren yapmak istediğim için bir plan haline dönüşeceği fikrini bitirdim - ama bu tam olarak ne oluyor. Yıllar boyunca pek çok farklı plan ve çalışma denedim ama sonuç olarak hiç bu kadar dramatik sonuçlar elde edemedim. Umarım sizin için aynısını yapar.
Faz 2
Beş ila sekiz hafta - Yoğunluk eğitimi
Süperset temsilcileri İlk hamlenin 3 tekrarı ve saniyenin 6 tekrarı
Dinlenme Setler arasında üç dakika
1. Gün - BACAKLAR VE GÖMLEKLER Süperset 1 Halter sert bacak emici, vücut ağırlığı hamstring kıvırmak
Süperset 2 Halter omuz basın, halter patlayıcı dönüş ve basın
Süperset 3 Barbell günaydın, jimnastik topu hamstring kıvırmak
Süperset 4 Dumbbell oturmuş omuz basın, dambıl oturmuş yanal zam
GÜN 2 - ARALIKLAR 10x10sec tepe sprint (setleri arasında 10sn dinlenme) 5x30sec run (setler arasında 60 saniye dinlenme) 3x60sec run (setler arasında 90sn dinlenme)
GÜN 3 - KEST VE ABS Süperset 1 Halter bench press, vücut ağırlığı patlayıcı press-up
Süperset 2 Düz bacak yükseltmek, kalın bant sürükle
Süperset 3 Ağırlıklı daldırma, dambıl eğimli göğüs pres
Süperset 4 Vücut ağırlığı abs rollout, dambıl sit-up basın
4. GÜN - REST
5. Gün - KICKBOXING 2x3dk yuvarlak (setleri arasında 90sn dinlenme) 3x2 dakika yuvarlak (setleri arasında 60 saniye dinlenme) 4x1 dakika yuvarlak (setleri arasında 30 saniye dinlenme) 5x30sec yuvarlak (setleri arasında 15sn dinlenme) 6x15sec yuvarlak (setleri arasında 10sn dinlenme) * Bunu herhangi bir nedenden dolayı yapamazsanız, aşağıdaki koşu bandını veya kürek aralıklarını yapın
Koşu bandı - eğimi 5˚'ye ayarlayın 3 dk koş, 1 dk yürüme 2 dk koş, 1 dk yürüme 1 dk koş, 1 dk yürüme 3 dakika bekletin ve tekrarlayın Kürekçi 10x50 metrelik sprintler, her biri 10 sn'nin altında tamamlamayı hedefliyor.
GÜN 6 - BACAK VE GERİ Süperset 1 Halter Geri çömelme, halter statik hamle atlama Süperset 2 Ağırlıklı yakın kavrama çenesi, dambıl tek kollu sıra Süperset 3 Barbell ön bodur, plakalı bacak basın
Süperset 4 Halter satır, overhand çene yukarı (atlama)
7. GÜN - REST
Bulabilirsin Sharmain Davisilkinin altındaki beslenme tavsiyesi Blog. İşte Dave Fletcher'S:
1. Ana yemek başına 175-200 g et / balık. Tavuk, hindi, somon ve beyaz etli balıklara yapışır. 2. Hindistan cevizi parçaları, tuzsuz fındık, koyu meyve ve badem ezmesi ile yulaf kekleri. 3. Antrenman günlerinde, antrenmandan 5 dakika sonra, 50 gr peynir altı suyu proteini (ideal olarak glutamin ve karbonhidratsız) tüketin. 4. Antrenman günlerinde antrenman sonrası yemeğinizle 50 gr karbonhidrat tüketin. Tatlı patates, kahverengi pirinç, çavdar ekmeği ve kinoa ile karıştırın. 5. Her yemekte buğulanmış yeşil sebze ve limon suyu tüketin.
Daha fazlası için Nick HutchingsOnu Facebook'ta bul.
Daha fazla için Sharmain Davis, git maxitone.com/asktheexpertsDaha fazla için Dave Fletcher, git theodysseyway.co.ukDaha fazla eğitim ve beslenme planı için Erkek Fitness için abone ol. Size 5 £ için beş sorun vereceğiz.
