Şimdi bu yoldan çıkalım: kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Bunu kaç kez duydun ve inanmadın? Kapının dışına çıkmadan önce ne sıklıkta bir mısır gevreği ya da kepçeyle kaparsınız, yoksa daha mı kötüsünüz? Peki, yapma. Kahvaltı gerçekten günün en önemli öğünüdür ve işte bu yüzden. Gece boyunca vücudun metabolizması anabolik bir durumdan (iyi beslenen, temelde) katabolik bir duruma (açlık modu) değişir ve vücut kendini tutmak için enerji rezervlerini çekmelidir. Depolanmış yağ, karbonhidrat ve protein depolarını parçalara ayırır ve bu, hızlı bir şekilde tam anlamıyla kırılıncaya kadar devam eder. Yağ depolarını yıkmak iyi bir şeydir, ama protein kaybetmek yağsız kas kütlesini ve metabolik hızınızı azaltır. Sağ ayağınızda güne başlamanıza yardımcı olmak ve mümkün olduğunca uzun süre maksimum enerji elde etmenize yardımcı olmak için, burada Erkekler için Fitness haftada bir güne değecek sağlıklı, enerji verici kahvaltılar önermektedir. Pazartesi
Simit güçlendirici
Simit yağda düşüktür ve karbonhidrat ile doldurulur. Yüksek bir glisemik indeksi (GI) vardır, bu yüzden karbonhidratları hızlı bir şekilde serbest bırakırlar, ancak bunların vücuttaki emilimi krem peynir ve füme somondaki protein tarafından yavaşlatılır. Elma suyu düşük bir GI değerine sahiptir, yani daha fazla sürdürülebilir enerji sağlar. Kahvaltınız ile bir şeyler içmek önemlidir, çünkü vücudunuz sabah ilk kez susuz hale gelir ve bu konsantrasyon ve enerji seviyelerini etkileyebilir. Soğan simit ben Az yağlı krem peynir ben Füme Somon ben Taze (bulutlu) elma suyu Simidi ikiye bölün ve kızartın. Peynirli ve üstte somonla yahni. İsterseniz karabiber ve kireç sıkın. Bölüm başına: 377 cals, 20.3g protein, 5.4 g yağ, 67.1 g karbonhidrat Salı
Güçlü lapası
Bu, günlerinizi uçmaya başlayacak. Yulafın düşük bir glisemik indeksi (GI) vardır, bu yüzden karbonhidratı yavaş yavaş kan dolaşımına bırakırlar. Bu size sürekli bir enerji akışı sağlar, kan şekeri seviyesini dengede tutar ve normalde bisküviler üzerinde atıştırma ile sonuçlanan sabah ortası açlık keselerini sarar. Yulafınızı şekerden ziyade muz ve müsli ile tatlandırın. Tarçın ve üzümlü tost, yulaf lapasından daha yüksek bir GI değerine sahiptir, bu yüzden püresi yavaş yavaş işine devam ederken, bu size enerji verir. hapsedilme ben Kıyılmış muz ben müsli ben Yarım yağlı süt ben 2 dilim kızarmış tarçınlı üzümlü ekmek ben Bit ile taze portakal suyu Püresi karıştırıp sütleri bir kaseye dökün. Mikrodalgada 2 dakika. Ekmeği kızartın. Bir muz (veya başka bir meyve) doğrayın ve bir avuç müsli ile birlikte kasenin içine karıştırın. Bölüm başına: 476 cals, 11.3 g protein, 7.8 g yağ, 95.8 g karbonhidrat Çarşamba
Güçlü çörek
Bu kahvaltıda ayrıca bir smoothie de var, ama muffin ile başlayalım. Yüksek bir GI değerine sahiptir, fakat fıstık ezmesinin eklenmesi, karbonhidratın emilimini yavaşlatır. Fıstık ezmesi yağda yüksektir (çoğunlukla kan kolesterol düzeyleri için daha iyi olan tekli doymamışlar) ancak Marmite, tercih ederseniz 100 kalori ve 10 g yağdan daha fazla tasarruf etmenizi sağlar. Muz, kivi ve berry smoothie, lif, potasyum, folat ve C vitamini de dahil olmak üzere iyilikle doludur. Süt ve yoğurt da kalsiyum ve magnezyum sağlar. Bu mucize içecek kalbin kuvvetli kalmasına, kan basıncınızın düşük olmasına, sağlığınızın iyi olmasına ve tat veren tomurcuklarınızın hoşunuza gitmesine yardımcı olacaktır. Muz ben Yarım kivi ben Dondurulmuş meyveler avuç ben Yarım bardak yağsız süt ben Küçük karton yoğurt ben İngilizce çörek, az yağlı yayılmış bir kazıma ile yayılmış ben Fıstık ezmesi veya Marmite ben Çay Tost çörek. Bu arada, muz, kivi ve meyveleri bir karıştırıcıya koyun. Sütü ve yoğurdu ekleyip karıştırın. Çöreğinize tepesi sürün ve yüzünü dökün. Bölüm başına: 637 cals, 23.7 g protein, 20.7 gr yağ, 94.8 g karbonhidrat Perşembe
Top-up tortilla
Kepekli ekmeği bu kahvaltıda karbonhidrat sağlar. Orta GI'ları vardır ve yemekteki büyük miktarda protein, karbonhidrat emilimini daha da yavaşlatmaya yardımcı olur. İçeriğin geri kalanı, kansere karşı korunmaya yardımcı olabilecek folat, C vitamini, potasyum, demir, kalsiyum, magnezyum, lif ve antioksidan kuersetin sağlar. Hastaysanız ya da kaçarsanız, enerji hissetmek zor olsa da, bu küçük şey sizi yeniden canlandırmalıdır. 2 kepekli ekmeği ben 40 gr az yağlı kaşar peyniri ben 1 doğranmış taze soğan ben 1 doğranmış domates ben 1 dilim az tuzlu jambon veya sebze sucuk ben Yarım yağlı süt Kepekli tortillayı orta ateşte büyük bir tavaya yerleştirin. Üstüne peynir, domates, soğan ve jambon serpin. Peynir erimeye başladığında, diğer tortillayı üstüne yatırın. Her şeyi ters çevirin ve 2-3 dakika pişirin. Bölüm başına: 529 cals, 31.1g protein, 11.7g yağ, 80.1g karbonhidrat Cuma
İşe kalan Fruitini
Hepimiz kendimizi her seferinde geç kalıyoruz. Bu kahvaltı cevabı. Kuru üzüm kepeği muffin, sabah boyunca enerjisini yavaşça serbest bırakır ve açlık keselerini sararken, Fruitini, diyetinize meyve eklemenin ucuz ve kolay bir yoludur ve günde beşte bir kısmını oluşturur.Kahvenizi de dikkatli bir şekilde seçin: sıska bir latte, bir mokada 18 gr'a kıyasla sadece 5 g yağ içerir. Kuru üzüm kepeği muffin ben Fruitini olabilir ben Yoğurt veya Müllerice ben Küçük sıska latte Geç uyanmak. Mutfaktan malzemeleri alın ve işe giderken ihtiyacınız olan her şeyi toplayın. Konserve meyveyi yoğurdun içine karıştırın ve anında yeniden canlandırın. Bölüm başına: 437 cals, 14.8g protein, 9.6g yağ, 77.7g karbonhidrat Cumartesi
Kızartma ateşi
Devam et, bunu hak ediyorsun - ve zevk almak, ruh haliniz ve enerji seviyeniz için harikalar yaratabilir. Kuru fasulye ve kepekli tost, bol miktarda karbonhidrat sağlar, ancak bir kızartma yerinin geri kalanı sizin için kötü olmaz. Pastırma ve sosisler protein, demir ve çinko içerirken, yumurta ve domatesler vitaminlerle doludur. Sadece kızartmamaya dikkat et. Izgara ve haşlama en az 20 gram yağ ve 180 kalori tasarrufu sağlar. Domuz pastırması ben Az yağlı sosis ben Haşlanmış yumurta ben Erik domates ve düz mantar ben Kuru fasulye ben Tam tahıllı ekmek ben Taze meyve suyu ben Yeşil çay ben Sprey yağı Pastırma ve sosisleri ızgaraya koyun. Yarım kesilmiş domates. Domates ve mantarı ızgaraya yerleştirin ve yağ ile püskürtün. Karabiberleri ezin ve ızgaraya dönün. Eti ve eti pişene kadar çevirin. İki dakika boyunca bir kupa ve mikrodalga fırında fasulye dökün. Ekmekleri ızgara altına yerleştirin. Yumurtayı al ve servis yap. Bölüm başına: 590 cals, 30.8 g protein, 23.0 g yağ, 69.6 g karbonhidrat Pazar
Güç krep
Pazar günü yaratıcı olmak için daha fazla zamanınız olmalı, bu yüzden mutfak becerilerinizi sergileme zamanı. Krepler karbonhidratta yüksektir ve iyi bir yapışmaz tavada veya sprey yağı kullanarak kızarttığınız sürece yağ oranı da düşüktür. Sade undan elde edilen karbonhidratlar hızlı hareket eder, bu da sabah spor yapmak veya spor yapmak için harcarsanız faydalı olabilir. Fakat daha istikrarlı bir enerji salınımı elde etmek için yarım kepekli un ve yarım beyazı kullanın. Gözleme hamuru önceden yapabilirsiniz, dondurun ve gerektiğinde eritin. 30-40 gr taze yaban mersini ben 50 gr sade un ben 25g hint şeker ben 1 yumurta, dövülmüş ben Düşük yağlı fromaj frais ben Yarım yağlı süt ben Elma ve havuç suyu (taze sıkılmış, ideal) I Taze demlenmiş kahve Hamuru yapmak için un bir kaseye eleyin, kasede şeker ekleyin, bir “iyi” yapın ve yumurtayı ve sütü ekleyin. Bir el çırpma kullanarak, yumuşak bir meyilli yendi. 25 gr yaban mersini karıştırın. Bir kızartma tavası ısıtın ve yağ ile püskürtün. Tavada bir kaç büyük kaşık dolusu hamuru koyun. İki ila üç dakika pişirin (kabarcıklar yüzeye çıkana kadar), daha sonra her gözleme üzerinde gezdirin ve diğer tarafı pişirin. Bir tabağa kaydırın ve bir fromage frais ve fazladan çilek karışımı ile servis yapın. Bölüm başına: 588 cals, 23.3g protein, 21.3g yağ, 80.8g karbonhidrat
