Herhangi bir maratonun bitiş çizgisini geçmek harika bir başarıdır ve aylar süren eğitim ve planlamanın sonunu işaret eder. Arkadaşlarınız ve ailenizle rahatlamak ve kutlamak için bir zaman, ve devam etmeli ve bunu yapmalısınız, ama maratonunuzun bir aşamasının daha olduğunu unutmayın. Neyse ki bu, herkesin en kolay aşaması - iyileşme.
Birçok koşucu, özellikle de ilk kez maratoncular, yarış sonrası toparlanmalarını planlamanın önemini göz ardı edecekler. Maratonunuzdan sonra koşmayı sürdürmek istiyorsanız, vücudunuzun yarıştan sonra iyi bir duruma dönmesi için gerekenleri düşünmek hayati önem taşır. Ve bir daha hiç koşma niyetiniz olmasa bile, 42.2km'lik kaldırımları vurduktan sonra ortaya çıkabilecek rahatsızlığı en aza indirmek istersiniz.
“Bir maraton eğitim planının son aşaması her zaman iyileşme olmalıdır” diyor Nuffield Health üst düzey fizyoterapist Kathy Scorer.
“Kurtarma, yaralanma riskinizi en aza indirmek için gereklidir ve bu hayati aşamayı atlamak, genellikle gelecekteki performansınızı engelleyebilir. Bir maraton koşmak, ister ilk ister onuncu olsun, vücut üzerinde çok büyük miktarda fiziksel zorlanma meydana getirir. Bağışıklık sisteminiz acı çekecek ve kaslarınız çok yorgun olacak.”
İyileşmenizin ilk adımı, vücudunuzun hızlı bir şekilde kontrol edilmesi ve yarışta herhangi bir yaralanmayla karşılaşmanız halinde çalışmaktır. Bu kadar uzun bir süre sonra doğal olarak ağrı ve kas gerginliği yaşanacak, ancak kısa süreli nigglenleri uzun süreli potansiyel yaralanmalardan ayırmak önemlidir.
Scorer, “Eğer bir kas gerginliğiniz varsa veya eklemde ağrı hissediyorsanız, tavsiye veya tedaviye ihtiyacınız olabilir” diyor. “Ağrı veya yaralanma devam ederse, vücudunuzu dinleyin ve hemen kontrol edin.”
Eğer yaralanmaya maruz kalmadıysanız, bir sonraki adım RUN OLMADI demektir. Maraton antrenmanınız sırasında düzenli olarak koşmaya alışkınsanız, oradan kurtulmak için kaşıntı hissedebilirsiniz, ama o günaha karşı koyabilirsiniz.
Scorer “koşucuların çok çabuk bir şekilde tekrar antrenman yapmaya çalıştıkları bir maratondan birkaç hafta sonra aşırı yaralanmalar görüyorum” diyor. “Etkinlikten sonraki ilk birkaç gün içinde hiç koşmuyor olmalısınız.
“İnsanları çok hızlı bir şekilde üstesinden gelmeye iten en yaygın endişe, zindelik kaybıdır, ancak iyileşmek için kaç hafta kaldığınız için çok az iklimlendirme kaybı olur.
“Kendinizi aşırı kullanmaktan kaçınmak için yürüyüş ya da yüzme gibi hafif ve düşük etkili bir egzersiz yaparak aktif olun.”
Maraton Eğitiminiz İçin İlgili Kurtarma İpuçlarını Keşfedin Koşucular İçinYoga: Uzun Yollardan Sonra Kurtarmanıza Yardımcı Olmak İçin Beş Hareket, Koşucular İçin Kök Haddeleme Egzersizleri
Maraton Kurtarma Kontrol Listesi
Irkınızdan doğru şekilde kurtarıldığından emin olmak için Puanlayıcıdan bu maraton listesini izleyin.
Yarıştan Sonra
- Islak giysilerinizi ve mümkün olan en kısa sürede kuru giysilerinize çıkarın.
- Ayaklarınızı 10 dakikaya kadar kesin - tam anlamıyla. Örneğin, sırtınızı bir ağaca karşı bacaklarınızla uzanın. Bu, sıvının birikmesini azaltmaya yardımcı olacaktır.
- Bazı kalori almak ve hızlı bir şekilde rehidrat için şekerli içecekler iç.
- Herhangi bir kabarcık veya yaralanmayı değerlendirin. Kabarcıkların temiz ve kuru olduğundan ve kas veya eklem ağrınız varsa, iki saatte 20 dakika boyunca buz veya soğuk su koyun.
- Karbonhidrat ve protein içeren dengeli bir yemek yiyin.
- En önemlisi, iyi bir gece uykusu çek.
Sonraki gün
- Çok uzun süre statik bir pozisyonda kalmaktan kaçının (uyurken dışında).
- 15 ila 30 dakikalık bir yürüyüş yapın ya da hafif bir döngü yapın.
- Dengeli yemekler yemeye devam edin.
- Nazikçe masaj yapın ve buzağılarınızı, hamstring'lerinizi, glütlerinizi ve dörtlülerinizi uzatın.
72 Saat sonra
İlk 72 saatten sonra en kötü durumun üstesinden gelmelisiniz, ancak bu tekrar çalışmaya başlamanız gerektiği anlamına gelmez. Çalışmayı düşünmeniz gereken en erken olay, olaydan yedi gün sonra, ancak en iyi iyileşme süresi 14 gündür. Eğer yapabilirseniz, koşmaktan uzak durun ve bunun yerine kendinizi düşük etkili etkinliklerle sınırlayın.
