KoçKız kardeş unvanı Erkek Fitness İlk Wolverine filminin ekranlarımıza vurduğu 2009 yılında Hugh Jackman’ın eğitmeni ile konuştu. Yedi yıl geçti ama o zamandan beri iki şey görünmüyordu - antrenörü Mike Ryan, bize ve Jackman'ın cesedini öğütledi. Aslında 2016'daMF Jackman'ın, 1000 lb'lik güç kaldırma kulübüne katıldığı bildirildi. Bu da, bir günde 235 lb (107 kg) bench press, 410lb (186kg) deadlift ve 345lb (156kg) bir squat'ı krank ettiği anlamına geliyor.
Aşağıda, Ryan, Avustralya spor salonu Fizik Fabrikası'nda Jackman adında ilk kez takılmaya başladığı zaman (şu an onu aramayacaklarına dair bahse gireriz) ve bir hafta içinde göğüs ve trisepsleri kapsayan dört antrenmanın bir antrenman planını özetliyor. bacaklar, sırt ve biceps ve son olarak omuzlar ve abs. Ayrıca, iyi bir ölçüm için takviyeleri, protein sarsıntılarını, smoothileri ve bolca protein açısından zengin gıdaları kapsayan bir günlük bir diyet dahil ettik.
Hugh Jackman'ın kişisel antrenörü Mike Ryan, “Her şey evrimle ilgili” diyor. Ama Ryan filmden ve mutant süper kahramanlardan bahsetmiyor - Jackman'ın bıçaklı Wolverine'yi oynamak için gerekli olan kaya sertliğini geliştirmek için izlediği eğitim planını açıklıyor.
Ryan, “Bir antrenmandan diğerine her zaman denklemi eklemek için yeni bir şey yapacağım” diyor. “Oturumlarımız belirlenmiş ilkelere dayanıyor, ancak her zaman masaya yeni fikirler getirmeye çalışacağız. Ve Hugh şu anda en çok rip edilmiş bir film için gözüküyor.”
Ryan, Jackman'ın eğitimi hakkında, 20 yıl boyunca oyuncunun fiziksel gelişimiyle yakından ilgilenen herkesten daha çok şey biliyor. “Bu genç adam sadece dolabın anahtarlarını ve havlularını teslim etmeye geldiğinde 1989'da [Avustralya spor salonu] Fiziksel Fabrikası'nda antrenör olarak çalışıyordum. O, yerdeki kadınlardan çok fazla dikkat çekiyordu ve ben, 'Bu herif, kim olduğunu düşünüyor?' Diye düşündüm. Bu, Hugh'a dönüştü ve hızla arkadaş oldular ve yakında Ona düzgün bir şekilde nasıl eğitileceğini göster, çünkü o zamanlar çok, çok zayıftı. Ona Tavuk Bacakları derdik.”
Bu, Ryan'ın, dünyanın dört bir yanından gelen, giderek artan talebe bağlı film yıldızı gibi filmlerde olduğu gibi, dünyanın dört bir yanından gelen filmleri çeken bir ortaklığın başlangıcıydı. Van Helsing ve X Men dizi. Ryan ayrıca 2006’daki başrol oyuncusu Brandon Routh’un cesedini şekillendirmek için hazırlandı. süpermenin dönüşü.
TAVSİYE EDİLEN: Henry Cavill’in Egzersiz Planı Batman v Superman: Adalet Şafağı
“Hugh’u Wolverine filmde, Hugh'u filmde yöneten Baz Luhrmann'dan bir telefon aldık Avustralya. Baz, ‘Haydi, çocuklar, geri çekil dedi! Çok büyüyor.”Ve Hugh'un filmde büyüdüğünü görebiliyorsunuz. İçinde Wolverine, Hugh ekranda büyük görünüyor, ama gerçekten sadece yırtılmış. Bu iyi görünmenin sırrı. Sadece büyük olmakla kalmayıp, yırtılacak.”
Jackman eğitimini telaşlı çekim programlarına uydurmak zorundadır, bu yüzden o ve Ryan genellikle şafağın çatısında spor salonundadır. Ryan, “Sabah ilk şey eğitim felsefemiz var” diyor. “Araştırma, öğleden sonraları eğiten insanların, sabahları antrenman yapanlardan çok daha az yoğunluğa sahip egzersiz yaptıklarını gösteriyor. Hugh'un bir 6am filmi başladığında, spor salonunda saat 4'te olacağız.”
Tipik bir Jackman antrenmanı, ısınma ve kardiyo seansları da dahil olmak üzere 90 dakika sürmektedir. “Asgari 10 dakikalık bir kardiyo ısınma olmadan asla ağırlıksız bir seansa başlamadık. Asla, asla,”diyor Ryan. “Bir seanstan sonra genellikle 20 dakikalık bir kardiyo ile başlarız, bu da koşuya çıkabilir veya koşabilir ve yüzebilir.”
Ryan, ağırlık kaldırma egzersizlerini büyük bileşik asansörlere dayandırır ve bazı katlar ekler. “Temel eğitim ilkeleri, ağız kavgası, can kaybı, pres gibi temel vücut geliştirme hareketlerine dayanıyor, basit hareketler, ama ben işleri karıştırıyorum. Tezgahtaki açıları değiştiririz, tempo, ağırlık, zaman, dinlenme ile oynarız. Aynı egzersiz bu küçük değişiklikleri yaparak on farklı şekilde yapılabilir.”
Ryan kas grupları arasındaki seansları ayırır, bu yüzden bir gün göğüs ve trisepsleri hedef alabilirken, başka bir gün sırt ve biceps üzerine odaklanır. “Kontrollü aşırı yüke inanıyorum” diyor. “Kasları son sette başarısızlığa itmek için, bileşik hareketleri yalıtım ile üst üste koyarız - örneğin, bir halter tezgahından doğrudan bir sineğe basın. Son sette, son birkaç reps'i sıkmanıza yardımcı olacak bir spotcuya ihtiyacın var.”
Jackman’ın Wolverine fiziğine bir bakış, Ryan’ın eğitim yöntemlerinin işe yaradığını kanıtlıyor, bu yüzden planını denemelisin. İnsanüstü güçleri garanti edemeyiz, ama sizi söküp harekete hazır hale getirecek. “Ben onu başyapıt olarak adlandırıyorum” diyor Ryan. “Yıllar boyunca daha iyi ve daha iyi olmaya devam ediyor.”
ÖNERİLENLER: Tüm Zamanların En İyi Süper Kahraman Egzersizleri
Bu egzersizler nasıl yapılır
- İlk on dakika kardiyo ve hafif vücut ağırlığı hareketleriyle ısın.
- İlk egzersizlerin bir setini gerçekleştiren ve daha sonra ikinci bir egzersiz setine geçerek üst üste binen egzersiz çiftlerini yap.
- Tekrarlamadan önce belirtilen süre için dinlenin.
- Mükemmel formla yönetebileceğiniz bir kilo seçin, ancak son setin sonunda kas başarısızlığına neden olur.
- Ağırlığı kaldırmak için bir saniye bekleyin, bir saniye daha bekleyin, ardından tekrar indirmek için iki ila üç saniye bekleyin.
Mike Ryan’ın eğitim ipuçları
- “Mümkün olduğunda sabahları tren. Yoğunluğu sağlamanın en iyi yolu bu.”
- “Her zaman yeteri kadar ısınmak - sadece kardiyo ile değil, ağırlık eklemeden önce hareketleri yaparak.”
- “Aşamalı aşırı yük üzerinde çalışın, her zaman ağırlığı artırmaya devam edin ve ilerlemenizi kaydetmek için bir eğitim günlüğü tutun.”
- “Herşeyi karıştırın - tempo, hız, eğim, kavrama - sürekli olarak değiştirin, böylece her zaman aynı hareketi yapmazsınız.”
- “Hareketi hissedin. Kümeyi bitirmeyi amaçlamak yerine her kas aktivasyonuna odaklanın.”
- “Bir eğitmenle çalışın - bu motivasyon ile yardımcı olacaktır.”
- “Üstesinden gelme: Vücudunun neler yapabileceğini öğren”
- “Bolca dinlenin - bir gece en az yedi saat iyi uykular.”
