1. Tutarlı olun
MotivatePT eğitmeni Kira Mahal, “Bu, her gün aynı sıkıcı bodur rutinini yapmak zorunda olduğunuz anlamına gelmiyor - bu sadece fitness rutininizle tutarlı olmanız gerektiği anlamına geliyor” diyor. “Yeni bir fitness rutini başlatmak çok kolay ama buna devam etmek çok zor. Hafta boyunca antrenmanlarınızı yazın ve buna bağlı kaldığınızdan emin olun.
“Sonuçları görmek için haftada beş gün iki dinlenme günü ile çalışmanızı öneriyorum. Egzersizlerinizi her gün değiştirerek heyecanlı tutun. Birkaç hafta sonra, dışarıda çalışmak bir alışkanlık haline dönüşecek ve siz de onu aramaya başlayacaksınız.”
2. eklenen şekerler dikkat
Bunlar, çeşniler ve dükkan satın alınmış soslar gibi tatlı şeylerle dolu olmasını beklemeyeceğiniz her türlü gıdaya girebilir. Butik fitness stüdyosu Sweat It eğitmeni Jonny Mills, “Eklemesiz şekerler tercih etmek şarttır” diyor. “Şeker kan şekerinizi sarar ve eğer yakmazsanız yağ olarak saklanır.”
3. Kendi zevklerinizi yükseltin
“Kendinizi daha iyi seçimler yapabilmenizi kolaylaştırın. "Kazanılan lezzet" ifadesi temel olarak gıda için gereksizdir - tüm zevkleriniz kazanılır, bu nedenle daha sağlıklı lezzetler elde edin ve daha sağlıklı yemek isteyin. Süt Sütünden bir kap yerine cappuccinos veya koyu çikolata yerine siyah kahveyi değiştirin ve birkaç hafta sonra asla geri dönmek istemeyeceksiniz. İyi bir ipucu, bir yetişkin olduğunuzu hatırlamaya çalışmak ve bir tane gibi yiyorsunuz. Bir atıştırmalık için ulaşırken, düşünün: bir çocuk bunu ister mi? İrade gücüne güvenme - bu şeyin zor olması gerekmiyor.”- Jess Wolny, kişisel antrenör
4. Sorumlu olun
“Kendinize karşı hesap vermek, arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen destekle el ele gider. Hesap verebilirlik pek çok biçimde gerçekleşir - bu sadece kendinize bir söz verebilir veya tüm dünyayı sosyal medya üzerinden anlatabilir - ancak, zorlaşırken sizi motive etmek için şarttır. Ayrıca bir destek ağı da işler ters gittiğinde ve yolda geri dönmeniz gereken zamanlarda çok önemlidir. Daha da iyisi, orada olan birisini bulun ve kendileri yaptı çünkü onların tavsiyeleri ve içgörüsü çok değerli olabilir.”- Phil Graham, kişisel antrenör ve fizik antrenör
5. Bir golcü ol
“Çok fazla insan, bir bitiş tarihi veya gerçekçi bir hedef belirlemeden onların yağ kaybı planına başlıyor. Kendinizi motive etmek için, özellikle de kötü kararlar vermenin kolay olduğu durumlar için - bir meslektaşınızın doğum gününe pasta önerdiğinizde, sadece iki hafta geçirdiğinizden emin olmak gerekirse, daha da kolaylaşacaksınız. hedef. Vurabileceğiniz% 100 emin olduğunuz bir bitiş tarihi belirleyin. Kaçınılmaz olarak eski alışkanlıklara geri dönme eğiliminde olduğunuz zamanlar olacaktır - ve belirli bir hedefe sahip olmanız, yolda küçük kilometre taşlarıyla sizi takip etmenizi sağlayabilir.” - Leon Kew, kişisel antrenör
6. Gelişiminizi takip edin
“Fotoğrafları ve ölçümleri almak ve bir eğitim günlüğünü tutmak, yalnızca sizi hareket ettirmekle kalmaz, aynı zamanda kaldırdığınız ağırlıkları değil, aynı zamanda oturumun nasıl hissettiğini de bir eğitim günlüğünde tutmak önemlidir. Bu, vücudunuzun tahmin edilmesini sağlamak için programınızda akıllı değişiklikler yapmanıza yardımcı olacak ve böylece yağın düşmesini önleyecek.” - Olly Foster, kişisel antrenör ve fitness modeli
7. Ne yediğinizi kaydedin
“Ne yediğinizi yazmak yeme alışkanlıklarınızı izlemenin harika bir yoludur. Beslenme hafta sonları veya stres zamanlarında farklı mıdır? Bir adım daha ileri gitmek için bunu bir eğitim partneriyle yapabilir ve birbirinizi ne yediğinizi gösterebilirsiniz. Kimse dost canlısı yarışmada olan McDonald's ya da Krispy Kremes'i yazmak istemez.”- Adam Jones, kişisel antrenör
8. Dolaplarınızı temizleyin
“Eğer yalın olmaya çalışıyorsam, yiyecekleri evde tutmayacağım, kaçınmam gerektiğini biliyorum. İnanılmaz bir irademiz olsa bile, çok uzun bir günün ardından içeri girmek neredeyse imkansızdır ve bildiğiniz yiyecekleri yemeniz yeterlidir.- Shaun Estrago, UP Fitness Marbella'da kişisel antrenör
9. ayrı yağlar ve karbonhidrat
“Özellikle yağ kaybı oranınız durdukça yağları ve basit karbonhidratları yemekten kaçının. Karbonhidrat insülin düzeylerini tükettiğinizde (bu miktar karbonhidratın türüne ve miktarına bağlıdır) ve insülinin görevi en yakın zamanda alınan enerjiyi en çok ihtiyaç duyulan vücut bölgelerine götürmektir. Eğer sıkı antrenman yapıyorsanız, bu besinleri onarmak ve yeniden inşa etmek için kas hücrelerine teslim edilecektir. Ancak, özellikle yağlardan ve şeker gibi basit karbonhidratlardan tükettiğiniz aşırı enerji, istediğiniz son şey olan yağ hücrelerinde depolanır.” - Matt Sallis, kişisel antrenör
10. kendinizi şımartın
“Herhangi bir yağ kaybı sorununun bir numaralı önceliği uyumdur. Programı uzun vadede sürdüremezseniz, asla hedefinize ulaşmayacaksınız ya da en kısa sürede geri döneceksiniz. Hafta içi kalori hedefinizi hesaplayın ve en sevdiğiniz yiyeceklerden% 10'unun gelmesine izin verin. Çoğu insan, en sevdikleri yiyecekleri yediklerinde aldatma yapıyormuş gibi hissettirir, bu yüzden onları beslenme planınıza dahil etmek, suçluluk veya acı veren fedakarlık olmadan sizi yolda tutmanıza yardımcı olur. Bunun psikolojik etkisi çok büyük.” - David Godfrey, One Performance UK'deki performans direktörü
11. Yağ yakıcılarına güvenmeyin
“En iyi yağ yakıcıları, kafein, yeşil çay ve metabolizmayı arttırmak veya yağları harekete geçirmek için tasarlanmış diğer bileşenlerin pahalı bir kombinasyonudur. En kötü ihtimalle sağlığınıza zararlı bir şey olabilirsiniz. Birçok kişi yorgun bir spor salonuna bıktıkları zaman (çoğu zaman yeterince beslenmedikleri için) ya da kısa bir süreliğine sporu atlamak için bir mazeret olarak kullanırlar. Fakat yağ yakıcı yağınızı harekete geçirse bile, onu yakmak için egzersiz yapmaya ihtiyacınız var ya da sadece depolanmaya devam edecek.” - Sean Lerwill, kişisel antrenör ve fitness modeli
12. Bağırsak dostu yiyecekler yiyin
“Bağırsak yoluyla besin emilimi başarılı yağ kaybının anahtarıdır. Bağırsak astarının iltihaplanması sizi daha fazla açabilecek ve hormonlarınızı hırpalamadan ve yağ depolamayı engelleyecek şekilde emen besin maddelerini önleyebilir. Bağırsak rahatsızlığına neden olduğu ve daha fazla lif (veg) ve omega 3 yağ asidi ve D3 vitamini (yağlı balık) aldığınız gıdalardan uzak durun, aynı zamanda iyi bakterilerle bağırsaklarınızı takviye etmek için yüksek kalitede bir probiyotik alın.”- Matt Warner, kişisel eğitim sorumlusu, Ultimate Performance Manchester
13. Karbonhidratla akıllı ol
“Yağ kaybetmek için etkili bir yöntem, brokoli, karnabahar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler gibi lifli karbonhidrat kaynakları için ekmek, tahıl, pirinç ve patates gibi nişastalı karbonhidratları değiştirmektir. Bu, vücudunuzu yağ depolama modundan yağ yakma moduna geçirir. Ayrıca, sağlığınız için gerekli olan daha fazla lif ve daha fazla vitamin ve mineral tüketirsiniz. Ve sebze bölümleri üzerinde kaygılanmayın - kendinizi tam olarak hissettirmek için üzerine yükleyin.” - Anthony Nyman, Transform Antics'te kişisel antrenör
14. Yeni alışkanlıklar inşa et
“Başarının en önemli unsuru yeni, daha sağlıklı alışkanlıklar oluşturmaktır. İlk önce bir araba kullanmayı öğrendiğinizde, vites değiştirmeye odaklanmalı, tüm bunları bir anda gösterecek ve frenleyecek, ezici hissedebilirsiniz - ancak kısa sürede otomatik hale gelir. Yemeklerinizi planlamak, yapılandırılmış bir antrenman programına bağlı kalmak ve daha iyi kalitede bir uykuya dalmak gibi yeni alışkanlıklar geliştirmeye başladığınızda, sadece vücut yağlarını kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda onu da rahatlatır.” - Jamie Alderton, kişisel antrenör ve fitness modeli
15. Açlık durumunuzu isteyin
“Herhangi bir zamanda, vücudunuz ya beslenmiş ya da oruç halindedir ve aç kalmış bir halde olmak, yağ yakımını optimize etmek için en iyi fizyolojik koşulları sunar. Bu yüzden bundan faydalanmak için yeme ve antrenmanınızı planlayın: egzersiz yapmadan iki saat önce ve iki saat boyunca hiçbir şey yemekten kaçının. Bunun yerine sadece su iç.” - Richard Scrivener, Fitness Endüstrisi Eğitiminde kişisel eğitmen
16. Kendi yemeklerinizi hazırlayın
“Eğer kendi yemeğinizi hazırlamıyorsanız, sadece kalori, makrobesinler (karbonhidratlar, yağlar ve proteinler), mikro besinler (vitaminler ve mineraller) ve lif açısından aslında yediğiniz şeyleri tahmin edebilirsiniz. Ne yediğiniz hakkında net bir fikriniz yoksa, bir kalori açığı yaratmak için gerekli olan günlük sınırlamalara uymazsınız, yani vücudunuzun yağ depolarını yakmaktan başka seçeneği yokken.” - Gus Martin, kişisel antrenör
Kilo Kaybetmek İçin Nasıl En İyi Egzersiz Yapılır
17. Süpermarkete patron
“Yağ kaybı için haftanın en önemli seansı spor salonunda değil, süpermarkette. Yiyecek alışverişi yaparken yaptığınız seçimler, hafta içi için kendinizi ne kadar iyi hazırladığınızı belirler, böylece gerçek yiyecekler satın alın, yemek yapın ve yemek yiyin. Sürdürülebilir uzun vadeli yağ kaybı, iyi alışkanlıkları aşılamakla ilgilidir ve her şey yemek sepetinize koyduğunuz şeyle başlar.” - Steve Kowalenko, kişisel antrenör
18. Spor salonunda kahve içmekten kaçının
“Egzersiz öncesi bir fincan kahve kafein güçleri sayesinde spor salonu performansını geliştirebilir, ancak antrenmandan sonra kortizolü arttırdığı için bundan kaçınmalısınız. Egzersiz, bu stres hormonunun seviyelerini arttırır, bu da fiziksel değişiklikler yapmanıza yardımcı olur, ancak spor salonundan çıktıktan sonra normal seviyelere geri dönmeniz gerekir. Kahve seviyesini yükseltecek”dedi. - Evolve353 spor salonunun kurucu ortağı Ashton Turner
19. Şeker karışımlarından kaçının
Nando’daki protein ziyafeti yarım tavuğunun siparişini yan taraftaki arsız bir kola mı haklı çıkardığını düşünüyorsun? Tekrar düşün. Dergide yayınlanan bir 2017 çalışması BMC Beslenme yüksek proteinli bir yemekle şekerli bir şekere sahip olmanın metabolik etkinliği azaltabildiğini ve vücudu yağ depolamak için hazırlayabildiğini buldu. Yağ oksidasyonu daha yüksek proteinli bir yemekle daha kötüydü, bu yüzden gazlı bir içecek tüm iyi işlerinizi geri alabilir. Köpüklü suya yapışır.
20. İyi yemeklerin yakın olmasını sağlayın
Tembelliğinizi bir kez olsun sizin lehinize çalışın. ABD'de Saint Bonaventure Üniversitesindeki gönüllüler, elma dilimleri veya patlamış mısır seçimleri verilen en yakın olanı yediler - patlamış mısır sadece bir metre ya da daha uzakta olduğunda bile ve bunu tercih ettiğini iddia ettiler. Bir elma seçmenin de bir tarafı var: araştırmalar, kilo kontrolüne yardımcı olan sağlıklı bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ettiklerini gösteriyor.
21. Yemek için otur
ABD'deki Cornell Üniversitesi'nden yapılan araştırmalar, sosyal ortamlarda - özellikle açık büfede veya yemek yerken - yürürken daha fazla yemek yemenin muhtemel olduğunu gösteriyor. Açık büfeye çıkıyorsanız, bu ince yemek kontrol listesini kullanın: yiyeceklerden uzağa bakan bir koltuk seçin, bir seçenek varsa çubukları kullanın ve bir tabak almadan önce tüm yemek seçeneklerini gözden geçirin.
22. Yanılsamayı kullan
Plakalar büyüdüğünde herkes gıdaya yükler - bu sadece temel bufftotolojidir - ancak belinizi düzeltmek için bu etkiyi ters yönde kullanabilir misiniz? Evet, dergide yayınlanan yeni araştırmaya göre BMC Obezite. Araştırmacılar “Ebbinghaus illüzyonu” üzerinde tasarlanan tabakları tasarladılar - çevreleyen dairelerin büyüklüğünün merkezi bir daire daha büyük veya daha küçük görünmesini sağladılar ve gönüllülerin uygun gördükleri şekilde yükleme yapmasını istediler. Sonuçlar açıktı: optik yanılsama plakaları olan grup, test boyunca kendi başına küçük bölümler seçtiler, ancak bunlar aynı zamanda hükümet tarafından tavsiye edilen sebze miktarından daha az yediler. Ahlak? Tatlılarınızı mümkün olan en küçük tabakta servis edin ve çok büyük bir tabağa koyun.
23. Rahatlayın
Kaliforniya Üniversitesi'nden yapılan araştırmalarda, yüksek şeker içeren ve yüksek yağlı gıdalar tüketen test denekleri, kronik strese maruz kaldıklarında daha büyük bir bel ve daha yüksek bir karın yağının daha fazla risk altındaydı. Daha az stresli, olumsuz etkiler daha az belirgindi. ABD Ordusu'nun Taktik Solunum'u stresli olarak kullanmasını sağlayın - dört saniyeliğine dört saniye, dört saniye sonra. Sinir sisteminizin sakinleşeceğini söyler.
