Uzun süre önce HIIT (yüksek yoğunluklu aralıklı antrenman) dünyanın en büyük fitness trendi haline gelmişken, koşucular daha hızlı sprintler ve toparlanma bölümleri arasında geçiş yaparak antrenmanlarındaki antrenmanları karıştırıyorlardı. İsveçli koşucular, daha kesin olmak gerekirse, 1930'larda Fartlek koşu sisteminin geliştirildiği için oldu. Fartlek, İsveç'teki “hız oyunu” anlamına gelir ve bir kez daha, İsveççe kelimesinin fartının süratle kesilmesi için sniggerlemeyi tamamladığınızda (bu iyi olur, bekleyeceğiz, kendi zamanınızı harcıyorsunuz), Sıradan jogların içine çok gerekli bir hız enjeksiyonu ekleyin.
Fartlek, genellikle yüksek hızlı bölümler eklemek için hızınızı değiştirdiğiniz sürekli bir koşuya uygulanan gevşek bir terimdir. Bu, ruh haliniz ne zaman vurduğunda veya belirli bir yer işaretini geçtiğinizde biraz daha hızlı koştuğunuz veya aralıklarla belirli mesafelere ulaştığınız daha fazla yapılandırılmış bir şekilde çok özgür bir şekilde yapılabilir.
Fartlek seanslarını antrenmana dahil etmenin birçok nedeni vardır; bunlardan ilki, özellikle sık sık koştuğunuz bir rotanız varsa, can sıkıntısını önlemek için mükemmel bir yoldur. Düzenli Fartlek seansları sizi daha iyi bir koşucu haline getirecektir, çünkü daha hızlı çabalar hız dayanıklılığınızı artıracaktır, bu da PB'lerini saniyeler veya dakikalar atmak isteyenlerin anahtarıdır. Ve koşma ile birincil amacınız kilo vermekse o zaman Fartlek de sizin için de şüphesizdir, çünkü kalp atış hızının artması, kalp atış hızının istikrarlı tempolu koşulardan daha fazla kalori yakmasına neden olur.
Aşağıda, tüm yeteneklerin koşucuları için çalışacak çeşitli yapılandırılmış ve yapılandırılmamış Fartlek oturumları bulacaksınız.
Fartlek nasıl
Fartlek, daha yüksek hız aralıklarıyla serpiştirilmiş düzenli sürekli çalışmanın bir karışımıdır. Oradan, bir oturumu oluşturan şey tamamen size kalmış. Her sprintde yanan tüm silahları dışarıya atmak zorunda değilsiniz ya da hepsini belirli bir mesafeye getirmeniz gerekmiyor, sadece koşu sırasında hızınızı artırmanız gerekiyor. İyi bir Fartlek koşusu, 400m veya 800m'lik sprintlerden maraton hızına ve daha yavaş kurtarma bölümlerine kadar her türlü mesafe için hedef hızınızda koşmanızı gerektirebilir.
Yapı eksikliği, bol çeşitlilik sağlar. Önemli bölümleri, yer işaretleri, arazi veya diğer yol kullanıcıları çevresinde temel alabilirsiniz. Daha fazla tanımlanmış bir şey fantezi yaparsanız, Fartlek buna da izin verir, sprintler ve kurtarma bölümleri, başlamadan önce dakikalar veya metreler içinde açıkça belirlenir. Hangi yolu seçerseniz seçin, koşularınıza bazı Fartlek seansları hazırlamak her zaman iyi bir fikirdir.
Fartlek'i Denemek İçin Beş Neden
1. Çalışmanızı geliştirin
Pacer aralıklarında eklemek hız dayanıklılığınızı artıracaktır, bu da bir sonraki sefere denemenizi ve bir PB kurmanızı söyleyecektir. Kısa sprint aralıkları 5 / 10km'lik yarış hızınızı oluşturmak için en iyisidir, daha uzun, orta hızda uzanımlar ise 10 mil daha fazla hazırlanırken yardımcı olur.
2. can sıkıntısı kaçının
Koşmak, sessizce fısıldayabilir, bazen biraz monoton olabilir. Bir köpeğin ufukta göründüğü her seferinde işaret etmeniz gerektiğinde bu can sıkıntısının ortadan kalktığını göreceksiniz.
3. spor eğitimi için iyi
Fiziksel talepler farklı olduğu için en ateşli koşucular bile, 20 dakikalık bir futbolla 20 dakika nefes almayı bırakabilir. Fartlek'in pacey aralıkları, spor oynamanın durma eylemini yansıtır, bu yüzden yeni sezon için eğitim almanın mükemmel bir yoludur.
4. Herkes için uygun
Sonsuz değişken, herkes Fartlek'in faydalarından yararlanabilir. Sprint bölümleri boyunca normal hızınızdan biraz daha hızlı gidin.
5. hızlı yağ yakma
Fartlek’in kalp pompalama aralıkları, kalori kırma düzeltmenizi rekor sürede almanızı sağlayacaktır. Sprintlerle dolu 25 dakikalık bir koşu, kalorileri normal sabit hız koşularından daha etkili bir şekilde yakacak.
Daha Hızlı Çalışmak İçin Koşucular İçin İlgili Aralık Eğitimine bakın - Sprint Eğitimine Başlayın Strava Yeni Başlayanlar İçin Sekiz Temel Tavsiye
Beş Yapılandırılmamış Fartlek Denemeye Çalışıyor
1. Pooch'u Geçin
Hafta sonu herhangi bir büyük parka yöneldiğinizde, Fartlek eğitiminize dahil edilebilecek, köpek yürüyüşü yapanların ordusuyla alanı paylaşıyor olacaksınız. Her köpek geçirdiğinizde 30sec için 5K hızınızdan biraz daha hızlı koşarsınız.
2. Strava Segmentleri
Bir Strava obsesifiyseniz ve evinizin yakınındaki tüm bölümleri biliyorsanız, her birinde bir PB kurmaya çalışmak, koşularınızdaki hızı değiştirmek için harika bir yoldur.
3. Tepe Runner
Koşunuzu karıştırmanın basit ama acımasız bir yolu. Seansınız sırasında yokuş yukarı inişinizde her seferinde daha hızlı koşun.
4. Sokak lambaları Sprintleri
İki sokak lambası arasındaki mesafeyi hızlandırın, sonra sonraki iki arasında toparlayın, sonra tekrar sprint yapın. Bir çalışma sırasında bir caddenin uzunluğu için bunu birkaç kez yapın.
5. Ev Düz
En sevdiğiniz düzenli koşuş, bir parkın birkaç turunu tamamlamayı içeriyorsa, bazı hız oyunlarında karıştırmanın birkaç harika yolu vardır. Alternatif turlar için hızlandırabilir ve yavaşlatabilir ya da döngünün bir bölümünü, her gittiğinizde çizgiyi açıp kapatacağınız "ev düz" olarak işaretleyebilirsiniz. Sprint sürelerinizin nasıl ilerlediğini görmek istiyorsanız, çalışmanın o bölümü için bir Strava segmenti bile oluşturabilirsiniz.
Altı Yapılandırılmış Fartlek Denemeye Çalışıyor
1. Uzun Run Fartlek
Daha uzun koşularınız sırasında (10K üzerindeki herhangi bir şey), her 6 dakika, 2 dakika boyunca hızı artırır. Tamamen iyi bir sprint için gitmeyin, sadece hızınızı km başına 10 sn artırın.
2. hızlı dalgalanmalar
5K ve 10K'lık sürelerinizi iyileştirmek için, dalgalanmalarla birlikte 25 dakikalık bir koşuya çıkmayı deneyin.İstenilen 5K veya 10K hızından daha hızlı bir şekilde 10sn hızda 90sec koşun, sonra bir dakika kadar iyileşin, sonra tekrar dalgalanın.
3. Merdiven Egzersiz
Bu, bir seansta birkaç farklı mesafe için yarış hızınızda çalışmak için harika bir yoldur. 5K hızında 2 dakika, ardından 2 dakika kurtarma ile başlayın. Sonra 10K hızında 3 dakika, 2 dakika kurtarma. Daha sonra yarım maratonda 4 dakika, 2 dakika kurtarma. Sonra tersine çevir. Böylece 4dk yarım maraton hızı, 2 dakika kurtarma, 3 dak 10K pace, 2 dak kurtarma, 2 dak 5K pace (veya eğer yapabiliyorsanız), ardından soğuması için sabit bir jog takip eder.
4. Çaba Seviyesi Geri Sayım
Çalışmak istediğiniz tam hızdan emin değilseniz, basit bir geri sayım antrenmanı ile Fartlek seansınızı çaba düzeylerini düzenleyebilirsiniz. % 80 yoğunlukta 5 dakika ile başlayın. Daha sonra% 85'de 4 dakika,% 90'da 3 dakika,% 95'te 2 dakika ve 1 dakika tamamen dışarı çıkma ile bitirin.
5. Pace'yi Al
Farklı yarış paclarında antrenman için bir başka iyi antrenman, bu seans, sadece 90 sn. Aralarında durarak, giderek daha hızlı koşmanın zorlu patlamaları içerir. İyi bir ısınmadan sonra, maraton yarışı hızınızda ilk 30sec ile ya da son zamanlarda herhangi bir maraton koşmuyorsanız normal antrenman hızınızdan kilometrede yaklaşık 5 saniye daha hızlı koşarak 2 dakika 30 saniye koşun. Bundan sonra her 30sec bloğu, son 30 saniyeyi 5K yarış hızınızda çalıştırmak amacıyla daha hızlı bir dokunuş almalıdır. Kurtarmak için 90sec'i alın, sonra başka bir 2dk 30sec seti çalıştırın. Toplamda 2 adet 2 dakika 30 saniye set için hedefleyin.
6. Mil Ve Mil
Bu hiç eğlenceli değil, ama 5K ve 10K katlarınız için harikalar yaratacaktır. Isındıktan sonra, arada bir 3 dakika kurtarma ile, altı mil mil patlama çalıştırın. Roger Bannister'ı ilk kez bitirmek için bir teklifle kendinizi tamamen yok etmek yerine, birbirinden 10'ar yıl boyunca birbirinizin 10 saniyesini korurken hızlı bir tempo tutmaya çalışın. Düzgün bir tek mil döngü bulmaya çalışın - bir park iyi bir bahis - zamanlarınızı tutarlı tutmaya yardımcı olmak için.
7. Gerschler Fartlek
Alman koşucu koçu Dr Woldemar Gerschler, sporun en büyük yenilikçilerinden biriydi ve 20. yüzyılın ortalarında, bir çok sporcusu için büyük bir başarıya yol açan bir aralıklı eğitim sistemi geliştirdi. Jude Samuel, eski MMA savaşçısı ve şu anki BAMMA çöpçatanı tarafından tasarlanan bu Gerschler Fartlek oturumu, sprintler arasında toparlamak için harcayacağınız zaman miktarını aşamalı olarak azaltmayı içerir ve bu da antrenman için zorlu bir doruk noktasına neden olur.
10 dakikalık ısınma ile başlayın (bunun her saniyesinde hazine), ardından aşağıdaki üç turu yapın.
30sec için Sprint, daha sonra 90sec için jog 30sec için Sprint, daha sonra 75sec için jog 30sec için Sprint, sonra 60 sn için jog 30sec için Sprint, daha sonra 45 sn için jog 30sec için Sprint, daha sonra 30 sn için jog 30sec için Sprint, daha sonra 15 sn için jog 30sec için Sprint, daha sonra 15sec için jog, sonra 30 sn için sprint
Üç turunu bitirdikten sonra, belki de biraz zor geldiyse, 10 dakika ısındı.
