Güneş genişletilmiş izinden döndüğü zaman altı paket almak istiyorsanız, yağ kaybı çabalarınıza ham güç enjekte etmeniz gerekir. Dinamik, patlayıcı ve tam eğimde hareket etmek ciddi bir çaba gerektirir - yani vücudunuzdaki hızlandırıcınıza her vurduğunuzda istenmeyen yağları buharlaştırmanıza neden olan bir kalori yükünü yakar.
Eğitmen Mishal Dasani'den (ownyourfitness.co.uk) gelen bu devre basit bir simetrik kutu etrafında çerçevelenmiştir. Dasani, “Yağ yakmanıza ve daha atletik hareket etmenize yardımcı olacak tam vücut yüksek enerjili egzersizleri kullanıyor” diyor.
Bu egzersiz bir plyo kutusu kullanıyor olsa da, bu bir plyometrics antrenmanı değil - sprint eğitimi için kaydedilmelidir. Yağları güvenli bir şekilde kavramanıza yardımcı olacak yüksek tempoda bir oturum gerçekleştirdiğinizden emin olun.
| Plyometrics hareketleri | Yüksek yoğunluklu egzersiz | |
| Hedef | Güç için hızlı seğirme kas liflerini artırın | Kalori yakmak için metabolizmayı artırın |
| Özellikleri | Düşük reps, yüksek dinlenme, maksimum çaba | Yüksek enerji, kısa dinlenme, düşük etki |
| Örnek | Tek bacak üçlü atlama, geniş atlama, maksimum kutu atlama | Savaş ipi çarparak, burpee, düşük kutu atlayışı |
Nasıl çalışır
Dasani, “Bu egzersiz kısa bir sürede maksimum kalori yakmak için güç, hız ve kısa süreli dinlenme kullanır” diyor. Daha güçlü bir şekilde zorlarsanız, vücudunuz daha verimli bir şekilde yağ yakar. Hareketlere alışıncaya kadar alçak bir kutuyla (bir bankoda ya da boş bir merdivenin altından bile kolayca geçebilirsiniz) başlayıp her zaman maksimum değerinizin altına atlayın. Plyometrics oturumları için maksimum dikey sıçramayı kaydedin.
Talimatlar
Her egzersizin on tekrarını yapın ve dinlenmeden bir sonraki aşamaya geçin. Şiddeti yüksek tutun ama iyi formda kaldığınızdan emin olun. Fitness seviyenize ve yakmak istediğiniz yağ miktarına bağlı olarak üç ila beş tur yapın. Yuvarlar arasında 90 saniyeliğine dinlenin, ancak daha kolay olmaya başladıkça, dinlenme süresini 15 saniye azaltın.
1. Kasa
Bir taraftan diğerine atlarken ellerinizi kutunun üzerinde tutun. Çok kolay? Ellerinizi kullanmadan kutunun üstüne ve dışına atlayın.
2. Patlayıcı bastırma
Vücudunuzu sabit tutmak için çekirdeğinizi sıkın ve ellerinizi kutunun dışına bırakmanız için her bir rep ile güçlü bir şekilde sürün.
3. Kutu atlama
Zıplarken atmak için kollarınızı kullanın. Eğik dizleri ile kutuya inişten sonra, uzun durun. Aşil tendonu korumak için, zıplamak yerine dikkatli ol.
4. diz tuck ile Adım-up
Kalkarken topuğunuzu kutunun üzerinde tutun ve dizinizi takip edin.
5. Derinlik atlama
Kutuyu düşürün ve hemen havaya sıçrayın, dizlerinizi vücudunuza ekstra yükseklik için sokun. Yer ile temas halinde kalma süresini minimumda tutmaya çalışın.
6. V-sit
Dengeyi dengelemek ve bacaklarınızı uzatmak için kutuyu iki elinizle tutun, ardından vücudunuza geri takın.
Fotoğraf: Danny Bird. Model: Callum [email protected]
Kıyafet: GymShark Form T-shirt £ 20 ve Fit Konik Dipleri £ 35, gymshark.com, Adidas AdiZero Tüy Prime £ 72, adidas.co.uk
