Hızlı, patlayıcı ve güçlü olmak sadece takım arkadaşlarınızla spor sahasında tanışmanıza izin vermez - aynı zamanda yaşlanmanın kas-harcayan etkilerini ortadan kaldırmanıza da yardımcı olabilir. İsveç'te yapılan araştırmalar, hızlı-twitch kasının (güçle hareket etmenize yardımcı olan tip II lifler) yavaş-twitch kasından çok daha hızlı tükendiğini göstermektedir (dayanıklılık için kullanılan I tipi lifler). Bu yüzden Koç's kız kardeş dergisi Erkek Fitness Antrenör Jack Lovett'e (spartanperformance.co.uk), tip II doku oranınızı nasıl arttıracağınızı ve zor kazanılmış kaslarınıza nasıl dayanacağınızı anlatmak için çağırdı.
Ağır Barlı Bileşik Asansörler Yapın
Niye ya “Güç, güce eşittir” diyor Lovett. “Bileşik asansörler, özellikle de büyük dört tekerlekli, deadlift, bench press ve havai baskı - güç çıkışınıza anında güç kazandıracak maksimum gücü geliştirir.”
Nasıl Lovett, “Spor salonundaki her seans, maksimum güç için yapılan en az bir bileşik asansör ile başlamalı” diyor.
Kaç Setler arasında iki dakika dinlenme ile üç beş reps beş setleri.
Merdivene Bağlı
Niye ya Lovett, “Atlayışlar, sınırlar ve atlamalar gibi vücut hareketleri sprinting'den daha az streslidir, ancak yüksek bir güç oranı yaratmanıza ve tam güç için toplam vücut hareketlerini öğrenmenize izin verir” diyor Lovett.
Nasıl Tıkanıksız bir merdiven (veya kutu atlayışlarında alt) bulun. Hareketsiz olarak, kollarınızı yukarı doğru hareket ettirerek, yukarı ve ileriye doğru patlayın ve yumuşak bir şekilde inin.
Kaç Alt vücut kaldırılmadan önce, setler arasında tam olarak toparlanan beş set beş reps yapın.
Çekirdek Dayanımını Azaltın
Niye ya Lovett, “Çarpmayı, dengeyi, kuvvetleri biriktirme ve gücü aktarma gücünüzün çekirdek gücünüze güvenme yeteneğiniz” diyor. “Daha güçlü olan, güç için temeliniz o kadar büyüktür.”
Nasıl Bir bastırma pozisyonunun üstündeki tahtalarla başlayın ve jimnastik halkaları ve ayakları yükseltilmiş olarak ellerle yapmaya devam edin. Bunu 90 saniye boyunca tutabildiğinizde, ekstra ağırlık ekleyin.
Kaç 30-90 saniyelik dört set.
Kuvvetle Atmak
Niye ya Lovett, “Atma hareketleri güç geliştirmek için idealdir, çünkü çubuklu veya klozetli liftlerin aksine, sınırsız üçlü uzamaya izin verirler” diyor. Başka bir deyişle, onları tüm potansiyelinizle başlatabilirsiniz, böylece yavaşlatmaya ihtiyacınız yoktur.
Nasıl Üstte açık med topu açık alanda kullanır. Bir çömeltten, patlayabilir ve olabildiğince arkadan topu topla.
Kaç Setler arasında tamamen toparlanan beş temsilciden beş set.
Bir Olympian Gibi Kaldırmak
Niye ya Lovett, “İyi bir teknikle yapıldığı zaman, temizler ve kapkaçlar, her kasta ciddi kiloları dinamik olarak kaldırmanızı sağlar” diyor.
Nasıl İyi bir teknik öğrenmek için bire bir koçluk aldığınızdan emin olun, ancak her şeyden önce, olabildiğince hızlı değil, olabildiğince hızlı bir şekilde kaldırmaya odaklanın.
Kaç Üç ila beş tekrardan oluşan beş set, tek-rep maksimum değerinizin% 30-85'i ile, setler arasında 90 saniyeliğine iki dakika dinlendirin.
