Daha az zamanda daha fazla kas eklemenin anahtarlarından biri, hedef kasları olabildiğince sert bir şekilde çalışmaktır, sonra onları geri kazanmak ve büyümek için yeterli zaman vermek için geri çekmektir. Bu egzersiz sadece - sadece pazı ve triceps bir sürü kas gerginliği altında koyarak değil, aynı zamanda daha hızlı bir egzersiz sonrası büyüme yanıtı istemek için hızlı-twitch ve yavaş-twitch kas lifleri içine dokunarak yapar. İşte bu yüzden bu antrenmandaki iki üç setin her ikisi - ilk önce biseps'lerinizi hedefliyor, ikincisi trisepsiniz - üç hamlede her biri için üç farklı rep aralığı kullanıyoruz ve aralarında çok az dinlenmeler var.
Daha fazla elyafı aktive etmek için merkezi sinir sisteminizi ateşlemek için altı kez bir bileşik hareketiyle başlar, daha sonra kasları yorgunluğa daha yakın çalışmak için 12-kutuplu bir izolasyon lifti vardır. Nihai 25-rep hareket, düz setler sırasında genellikle işe yaramayan kas liflerini harekete geçirecek. Sonuç: Büyük bir kas pompası ve kaslara daha fazla hasar vererek, daha fazla boyut eklemek için ideal koşulları yaratır.
Nasıl çalışır
Bu silah yapımı antrenmanını haftada iki kez, sonraki dört hafta boyunca toplam sekiz kez yapın. Seanslar arasında en az üç gün bırakın.
Hareketler iki üç set halinde eşleştirilir: ilk üç hareketin hepsi biceps odaklı, ikinci üçü ise triseps çalışır. Üç set biceps-tri-set setini tamamlar, belirtilen reps, tempo ve dinlenme periyotlarına yapışır, sonra triceps tri-set için de aynısını yaparsınız.
Her bir tri-sette hamleler daha kolaylaşır, bu yüzden A hamlesi en zor ve C en az zorludur. Sonuç olarak, repsler altı ila 12 ila 25 arasında artar, böylece mümkün olduğunca çok sayıda kas lifine girebilirsiniz, çünkü daha fazla lif, yorgunluğunuzu arttırır.
Her hareket için mükemmel formu koruyun, kaslarınızı tam bir hareket aralığında hareket ettirmeye odaklayın ve her bir rep'i kas aktivasyonunu en üst düzeye çıkarmak için pürüzsüz ve kontrollü tutun.
1A Çene
fitilli kumaş 6 Tempo 3010 Dinlenme 10sn
Alttan kavrama ile bir çene-up bar kavramak, omuz genişliği ayrı eller. Göğsünüzü ve göğsünüzü yukarı doğru çekerken, çenenizi çubuktan daha yüksek olana kadar çekin. Kontrol altındayken ölü bir asmak için.
1B EZ-bar biceps kıvırmak
fitilli kumaş 12 Tempo 2110 Dinlenme 10sn
Bir EZ-bar'ı, alttan kavrama, kolları düz ve yanlarınızda sıkışmış dirsekler ile tutun. Göğsünüzü yukarı doğru tutun, çubuğu kıvırın ve daha sonra tekrar kontrol altına alın.
1C Kablo ipi kıvırmak
fitilli kumaş 25 Tempo 2110 Dinlenme 90sec
Avuç içi bakan bir tutamak, yanlarınızda sıkışmış dirsekler ile bir halat kablo tutacağı tutun. Göğsünü yukarı kaldır, ellerini yukarı kaldır, bileklerini çevir, böylece sana bakan avuç içleri ile zirveye ulaşırlar. En baştan kontrol altına geri dönün.
Dört Hafta İçinde Daha Büyük Kolları Nasıl Gidilir? - Bu Egzersiz Planını Takip Edin En İyi Biceps EgzersizYüksek Kitle Silah Yapma Ciddi Kitle Kurmak İçin
2A Triceps daldırma
fitilli kumaş 6 Tempo 3010 Dinlenme 10sn
Göğüs yukarı ve vücut gerginliğinizle paralel çubukları tutun. Dirseklerinizi bükerek kendinizi yavaşça indirin, ardından dirseklerinizi yukarı doğru kilitlemeden güçlü bir şekilde geriye doğru bastırın.
2B EZ-bar triseps uzatma
fitilli kumaş 12 Tempo 2110 Dinlenme 10sn
Bir EZ-bar'ı başınızın üstünde yüksek bir tutuş ile tutarak dik durun. Dirseklerinizi yerinde sabit tutarak, başınızın arkasındaki çubuğu yavaşça indirin, ardından kuvvetli bir şekilde geriye doğru bastırın.
2C Kablo ipi aşağı-aşağı
fitilli kumaş 25 Tempo 2110 Dinlenme 90sec
Avuç içi ile kaplı bir tutamak ile uzun bir ip kablo tutacağı tutunuz. Dirseklerinizi yanlarınızda tuttuğunuzdan tutun, ellerinizi aşağı doğru bastırın, böylece uyluklarınızın her iki tarafına gidin. Yavaşça başlangıca geri dönün.
