1. Bükülmüş sıra Tezgah basının antrenmanınıza hakim olmasına izin vermek cazip gelebilir, ancak sırtınızın pahasına pecsinize odaklanmak, sadece çöp değil, aynı zamanda yaralanma riskinizi de artıran bir kas dengesizliğine yol açabilir. Bu hareket, karşı kas grubunu, üst sırt (tuzaklar, lats, rhomboids ve arka deltoidler) yanı sıra, vücudunuzun sabit kalmasına yardımcı olan pazı ve abs'inizi de çalıştırır. Pek çok kişi tarafından göz ardı ediliyor, ama kas bina cephaneliğinizde önemli bir silah olmalı.
- Çekirdek göbeğinizle başlayın, sırtınız düz ve omuz bıçaklarınız geri çekilir.
- Dizlerinizi hafifçe bükün ve kalçalardan öne doğru eğin.
- Çubuğu, ellerinizle omuz genişliğinden daha geniş olacak şekilde tutun ve diz seviyesine asın.
- Çubuğu göğsünüze çekin, çubuğun göğsünüze gelmesini sağlamak için omuz bıçaklarınızı geri çekin ve daha sonra yavaşça yavaşça başlayın.
Form ipucu: Ağırlık ile mücadele ediyorsanız omuzlarınızı silkmeyin ve sırtınızı döndürmeyin - bu vurguyu hedef kaslardan uzaklaştırır. Ağırlığı azaltmak ve doğru formu korumak çok daha iyidir.
2. silkmek Shrug'lar, diğer pek çok asansöre kıyasla sınırlı bir hareket aralığına sahiptir, bu da büyük ve güçlü tuzaklar oluşturmaya ve geniş omuzlar oluşturmaya yardımcı olmak için ağırlıklar üzerinde gerçekten ağır kalabileceğiniz anlamına gelir.
- İki ağır dumberin önünde durun.
- Her bir elinizi bir nötr tutuş ile aşağıya itin ve güvenli bir şekilde kavrayın.
- Ayağa kalkar, göğsünüzü korur ve sırtınızda doğal bir kemer bulunur.
- Omuzlarını kollarını dik tut, kollarını dik tut.
- Ağırlıkları yavaşça aşağı indirmeden önce üst konumda bir saniye tutun.
- Ayrıca, kalçaların hemen dışındaki aşırı bir tutuş kullanarak ağır bir halterle omuz silkme yapabilirsiniz.
3. Dik sıra Bu hareket, güçlü bir üst sırt inşa ederek, hem tuzaklar hem de omuzlarınızda çalışır.
- Üstün bir tutamak ile bir halter tutarak dik durun, omuz genişliğinden biraz daha dar eller.
- Dirseklerinizi yukarı doğru tutmaya çalışırken çenenizi çenenize doğru çekin.
- Çubuğu yavaşça yavaşça tekrar alçaltın.
4. Tek kollu sıra Her seferinde bir kolun çalışması, dengeli büyümeyi teşvik ederek yaralanma riskini azaltır.
- Sol dizini dinlendir ve bir bankta elini tut, sağ eline zemine yakın bir dumbbell tutarak.
- Sırtınızı düz tuttuğunuzda, sırt kaslarınızı ve bicepsi kullanarak ağırlığınızı yanlarınıza doğru hareket ettirerek dirseğinizle ilerleyebilirsiniz.
- Diğer tarafta tekrarlayın.
5. Oturmuş kablo sırası Sırt kaslarınızı otururken oturduğunuzda, ağır egzersiz yapmanıza ve tüm çabalarınızı hedef kas gruplarına odaklamanıza ve böylece büyük kas kütlesi kazanımlarına neden olur.
- Bir kablo makinasının alt kasnağına takılı bir çift D tutacağı tutmak için nötr bir tutuş kullanarak düz bir sırt ve dizlerinizdeki hafif bir bükülme ile oturun.
- Başlamadan önce kabloda gerginlik olduğundan emin olun.
- Kolu vücudunuza çekin, üst vücut hareketini minimumda tutun ve omuzları birbirine sıkın.
- Yavaşça başlangıcına dönün.
Daha fazla egzersiz ipucu ve derinlemesine egzersiz rutinleri için dergisi alın. Şimdi abone olun ve size vereceğiz 5 £ için beş sorun.
