Her ne kadar koşmanın faydaları dezavantajlardan daha ağır olsa da, özellikle de maraton gibi büyük bir olayın öncesinde eğitim yükünü artırdığınız zaman, vücudunuzu biraz baskı altında bıraktığı doğrudur.
Elbette, bu sizi koşturmamanız gerekir, ancak spor hakkında ciddi bir şey alırsanız, vücudunuzun yükü idare etmesine yardımcı olmak için işe koymanız için sizi motive etmesi gerekir. Vücudunuzu tamamen zedelemek imkansız olsa da, doğru tipte güç ve kondisyon çalışması, shin atelleri, aşil tendiniti veya koşucu dizleri gibi yaygın şikayetleri alma riskini azaltabilir. İşte bu yüzden, Saf Spor Tıbbı'nda fizyoterapist Erin Lahay'a shin splint riskini en aza indirmek için yapabileceğiniz en iyi egzersizler için sorduk.
Ve sadece açık olmak gerekirse: zaten shin splint'leriniz varsa, bu egzersizleri problemi çözmek için kullanmayın. Yaralanmanızı değerlendirmek ve onunla başa çıkmak için neler yapmanız gerektiğini öğrenmek için bir fizyoloji ziyaret edin, çünkü shin atelleri farklı şekillerde bulunabilir ve evrensel bir tedavi yoktur. Bu alıştırmalar, geleceğin sorunlarından kaçınmak için ümit eden iyi bir nickde koşuyor.
Buzağı yükseltilmiş duvar çölü
Kaslar işe yaradı: Soleus (buzağı kas) ve dörtlü
Sırtınızı bir duvara yaslayın ve ayaklarınız omuz genişliğinde önünüzde. Dizleriniz yaklaşık 90 ° bükülünceye kadar duvarın aşağı doğru kaydırın. Dizlerinin doğrudan topuklarının üstünde olmalı. Büyük ayak parmaklarınızın üzerinden geçerek, topuklarınızı 20 kez ya da baldır ve dörtlü kaslarınız yorgunluğunuza kadar yavaşça kaldırın ve alçaltın. Başlangıç konumuna geri dönmek için geri kaydırın. İkinci bir set için tekrarlayın.
Köprü yürüyüşü
Kaslar işe yaradı: Glut ve hamstrings
Dizlerinin kıvrılarak sırtına yaslan ve ayakların yere yaslan. Tabanını sıkıştırırken nötr bir omurga koruyun ve yavaşça yuvarlanın (omurgadan omurlara odaklanmaya odaklanın). Sağ bacağınızın düşmesine izin vermemek için dizinizi göğsünüze doğru üç kez yukarı getirerek sağ bacağınızı “yürüdüğünüzde” altınızı yüksek tutun. Sol tarafta tekrarlayın ve yaklaşık 30 saniye ya da glutes ve hamstrings yorgunluğunuza gelene kadar taraf değiştirmeye devam edin. İki veya üç set gerçekleştirin. Pelvis seviyenizi koruyun ve egzersiz sırasında sırtınızın alt kısmından kaçının.
Yan yatan kalça abdüksiyonu
Kaslar işe yaradı: Gluteus medius
Bir tarafta, bir duvardan uzağa bakan yalan. Omzunuz ve kalçanız duvardan yaklaşık bir genişlik genişliğinde olmalı ve alt diziniz 90 ° 'de bükülmelidir. Üst bacağınızı düz tutarak, ayak kalçanızın yüksekliğinin 15 cm üzerinde olana kadar kaldırın. Topuğunu duvara doğru it. Güçlü bir glute büzülmesine ve kalçalarınızı sabit tutmaya odaklanarak bu pozisyonu beş saniye boyunca tutun. Üst kalçanın açılmasına ya da duvara doğru geri çekilmesine izin vermekten kaçının. Bacağınızı başlangıç pozisyonuna geri getirin ve yaklaşık sekiz kez veya glütleriniz bitene kadar tekrarlayın. Ardından kenarları değiştiriniz.
Shin SplintsRunners kaçının, kaçının ve tedavi et! Bu Aşil Tendon Egzersizleri İle Bacaklarınızdan Sonra BakınOrtak Koşu Yaralanmaları Ve Onlarla İlgili Ne Yapmalı?
Kalça stabilitesi / direnç bandı tarafı muslukları
Kaslar işe yaradı: Gluteus medius
Ayak bileklerinin etrafında hafif bir direnç bandı sürün. Tek ayak üzerinde dururken, omzunuzun kalça, diz ve ayak bileğinize uygun olmasını sağlamak için çeyrek kalabalığa bırakın. Ağırlığınızın çoğunu ayakta duruş ayakkabının topuk kısmından tutarak, direnç bandındaki gerginliği korumak için karşı parmağınızı dışarıya doğru bastırın. Kalçalarınızı koruyun ve ayaklarınızın ya da dizinizin içeriye doğru uzanmasına izin vermeyin. Diz ve ayak bileğinizi stabilize etmek için gluterinizi ayakta duran bacağınızda çalışırken hissetmelisiniz.
Ayak bileği inversiyonu
Kaslar işe yaradı: Tibialis posterior (derin yalancı baldır kasları)
Dizlerinizi hafifçe eğilmiş bir sandalyeye oturun ve sağ ayağınız yere yaslanın. Sol bacağınızı sağ bacağınızın üzerinden geçirin ve bileklerinizin etrafına sıkıca bir direnç bandı sarın. Ayak parmaklarınızı yere doğru tuttuğunuz ve dizinizi hareket ettirmeden, sol ayağınızın tabanını iç kısmınızın yönüne doğru çevirin ve ayağınızı içeri doğru yönlendirin. Bu pozisyonu iki saniye basılı tutun, ardından yavaşça başlangıç pozisyonuna geri dönün. Bir dakika ya da baldır kaslarınız yorgunluğa kadar tekrarlayın, sonra bacaklarınızı değiştirin.
Pure Sports Medicine'nin altıncı kliniği, Londra Şehri’nde Finsbury Meydanı’nda yeni açıldı.
