Egzersizlerinizi kısmak, vücudunuzu kısa tutmak anlamına gelmez. Yağları seansınızdan ayırın ve öğle yemeği saatinizde bitmiş olacaksınız - post-spor çantası için zamanla
1. Karmaşık Ol
Karmaşık, ağırlıkları hamleleri arasına koymadığınız herhangi bir dizi egzersizdir. W10 Performans antrenörü Olli Foxley, “Her büyük hareket modelini (itme, çekme, menteşe, çömelme) karşılamak için harika bir yol” diyor. “Hareket kalitesine odaklanın - acele etmeyin.” En zor hamleleri ilk yapın, yorgun olduğunuz zamanki basit şeyleri kaydedin ve akışını sağlamaya çalışın. Bir barbell tut ve altı kez asmak temizler, ön ağız kavgası, havai presler ve arka ağız kavgası. Bu bir set - üç yapın.
ÖNERİLEN: Halter Karmaşık Egzersizler
2. EMOM'ları kullanın
Dakikadaki her Dakika, kendini dürüst tutmanın kolay yoludur. “Kısa bir antrenmana çok şey katılabilirsin” diyor eğitmen Adam Wakefield. “Bir zamanlayıcıyı ayarlayın, sonra bile dakikalar boyunca beş çekiş yapın ve tuhaf olanlar üzerinde on triceps dips yapın. 20 dakika sonra 50 pull-up ve 100 dips biriktirmiş olacaksınız. Vücudun alt günü, on dakika boyunca her dakika beş ön squat yapın, ardından on dakika süren beş deadlift yapın.”Daha sonra herhangi bir üst düzey etkinlik planlamayın.
3. Sıkı Olun
“90'a yaklaştığınızda 60 saniyede dinlendiğinizi düşünmek kolay” diyor koç Joe Lightfoot. “Altıden fazla set ekliyor.” Bir kronometre alın ve sapmayın. Aynı zamanda daha yüksek çalışma oranından metabolik bir artış elde edersiniz, böylece yağları saatlerce yakarsınız.
TAVSİYE EDİLEN: Öğle Yemeğiniz İçin 30 Dakika HIIT Egzersiz
4. Demeti EDT
Artan Yoğunluk Eğitimi, ağrıya olan kısayolunuz - ve hızlı kazanımlar. Foxley, “İki tamamlayıcı egzersiz seçin - diyelim, düz tezgah ve arka ağızlıklar - ve her biriniz için çubuk üzerindeki on-rep max'ınızı yükleyin” diyor. “15 dakikada yapabileceğiniz her birinden sekiz tekrardan fazla tur yapın.” Bitti mi? Sen olacaksın.
5. Yükseltme Rests
Wakefield, “Siz dinlendiğiniz zaman, çalışma setlerinize müdahale etmeyecek daha az zorlayıcı hareketler gerçekleştirin” diyor. Bacak kümeleri arasında düşük yoğunluklu abdominal çalışmaları (tahtalar, egzersizi veya bacak artıkları gibi) veya tezgah veya dambıl preslerinden sonra bant çekme parçalarını deneyin. “Hatırlanması gereken en önemli şey, ana asansörlerin kalitesini etkilemek için yeterince çalışmamanız gerektiğidir.”
TAVSİYE: Londra'da Altı En İyi Öğle Yemeği Koşuyor
