Bisiklete binmenin maratonu olan 100 millik bir yolculuk, çetenin bir üyesi olduğunu rahatça iddia edebileceğiniz noktadır. Bir çok gün sürecek bir turla mücadele etmeden önce vurabileceğin, sportif ve saygın bir mesafenin tipik mesafedir - örneğin, Fitbit Fifty, arka arkaya iki 130 mil gün sürecek. Fakat böyle bir mesafeye hazırlık yapmayı düşünürken, sadece her boş dakikayı eyerde harcayarak, sonsuz milleri taşırken, yanılıyorsunuz demektir.
One Pro Cycling'ta spor direktörü ve performans koçu James McCallum “Birini makul miktarda eğitimle birisine götürebilir ve dört haftada 100 kilometrelik bir yolculuğa çıkartabilirsiniz,” diyor. “Bunu, haftada sekiz ila 15 saat arasında eğitmek için tam zamanlı çalışanlarla yaptım. Bu sadece vücudunuzu sınırlarını zorlamakla ilgilidir - ve bisikletinizdeyken amaçlarla çalışmak önemlidir.”
McCallum'un açıkladığı anahtar, şiddeti düzgün bir şekilde yönetiyor. “İnsanlar uzaklaşıyor, ama gerçekten zamanla ilgili” diyor. “Daha kısa mesafelerde hızda daha iyi sürüş yapmak - bu eşiği zorlamak. Eğitmek için üç saatiniz varsa, belki 45 ila 55 mil kaplarsınız, ancak doğru yoğunlukta antrenman yaparak, 100 millik bir yolculuktan olabileceğiniz gibi aynı eğitim stresi elde edersiniz. Yapmanız gereken en önemli şey kendinizi konfor bölgenizin dışına itmektir. Doğru bir şekilde yaklaşırsanız, bir buçuk saatlik bir patlama size sonuç verecektir.”
İyi bir sürüşün büyük bir unsuru, doğru tempoda ilerliyor: Chris Froome, La Pierre Saint Martin'e 2015 Tour de France'da hızlı bir 97 rpm'de zafere çıkarken tırmandı. Rakiplerinin birçoğu pedalları çok daha yavaş bir hızda zorladı vites. Bu kadar hızlı gitmenize gerek yok, ancak bu plan kadansınızı yüksek tutmaya çalışıyor, bu yüzden sizinkileri kontrol etmenin güvenilir bir yoluna ihtiyacınız var.
En kolay yöntem bir kronometre ile kendinizi zamanlamaktır - Fitbit Surge bir yerleşiktir - 15 saniye boyunca pedal çevirirken, bir ayağınızla yaptığınız pedalın her bir dönüşünü sayarsınız. Toplam sayımı dört ile çarpın ve kadansınızı elde edersiniz. Bunu birkaç kez yaptıktan sonra, sürekli kontroller olmadan ne kadar hızlı pedal çevirdiğiniz konusunda iyi bir fikir edinebilmelisiniz.
Bu plan ayrıca yoğunluğu yönetmeye yardımcı olmak için farklı kalp hızı bölgeleri içerir. “Kalp atış hızını bisiklete binmek için tercih edilen metrik olarak tercih ediyorum” diyor deneyimli bir triatlet ve Fitbit elçisi Mike Vulanich. “Yol sınıfı ve rüzgar hızını etkileyebilir, bu da onu daha az çaba gerektiren bir ölçü haline getirir. Hangi cihazı kullanırsanız kullanın, bilek bazında optik kalp hızı ölçümleri bileğinizin tabanında bırakılırsa bisiklet sürerken her zaman güvenilir olmadığından, kolun üzerini aştığınızdan emin olun.”Uyguladığınızdan emin olmak için kullanın. Doğru çaba ve bir aydan kısa bir süre içinde 100 mil kulüpte olacaksınız.
Eğitiminizi izlemeniz iyi bir fikirdir, sadece haftadan haftaya ilerlediğinizden emin olmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda sizi motive etmenizi sağlar. “Haftalık eğitim saatlerini ve kilometrelerini anlamak için Fitbit uygulamasındaki Eğitim Günlüğü görünümü son derece yararlı” diyor Vulaich, cihazını belirli tırmanma ve yol kesimleri üzerindeki performansını ölçmek için koşma / binme izleme uygulaması Strava ile birlikte kullanıyor. “Farklı Strava segmentleri ve onunla birlikte giden sosyal motivasyon üzerinde performans sergileme ek bir eğlence faktörü var.” Sonuçta, bunu eğlence için yapıyorsun.
Dört Haftalık 100 Mil Sportif Bisiklet Eğitim Planı
1. hafta
| Pazartesi | Dinlenme veya spor salonu oturumu. |
| Salı | Aşırı oturum: 10 dakika ısınma, ardından 4 x 5 dakika çabaları (60rpm'de bir çaba sarf etmek için dişlileri değiştirin ve 100rpm'de bir sonraki), 3 dakika boyunca çabalar arasında dinlenin. 5 dakika dinlenin, sonra her sprint arasında 50sn dinlenme ile 10 x 10 sn sprint çabaları yapın. |
| Çarşamba | Arazi üzerinde 2 saat sürüş: 85-100 rpm civarında tempoyu ve tüm sürüş için Fitbit Surge'teki kardiyo bölgesinde (maksimum kalp atış hızınızın% 70-84'ü) kalp atış hızınızı koruyun. |
| Perşembe | 10/20 seansı: 10 dakika ısınma, 10 sn'lik 10dk, ardından eyerde hızlanma, 20sn seyir veya serbest sürüş (yaklaşık 30 ivmeyi tamamlamanız gerekir). 5-7 dakika dinlendirin ve tekrarlayın. 10 dakika boyunca ısıtın. |
| Cuma | Dinlenme. |
| Cumartesi | Arazi üzerinde 2 saat sürüş: 85-100 rpm civarında tempoyu ve tüm sürüş için Fitbit Surge'teki kardiyo bölgesinde (maksimum kalp atış hızınızın% 70-84'ü) kalp atış hızınızı koruyun. |
| Pazar | 3 saat oturuşta mukavemet yolculuğu: ağırlıklı olarak dayanıklılık hızında 1 saat, tekrarlar üzerinde sürdürebileceğiniz 6x2 dakika 1 saatlik zorlu çabalar, ideal olarak 10-15 dakikalık bir eğimde, kolay sürme veya serbest sürüş arasında 3-4 dakika iyileşme ile Ağırlıklı olarak dayanıklılık hızında 1 saat ile bitirin. |
Hafta 2
| Pazartesi | Dinlenme veya spor salonu oturumu. |
| Salı | Alternatif tırmanış seansı: Kardiyo kalp hızı bölgesinde, 1 saat 90-100 rpm'de sürün. Engebeli bir rotada, ilk tırmanış yerine oturun, ardından eyerden çıkın ve oturuma kadar tekrarlayın. Her tırmanışı 3-4 dakika uzunluğunda tutmaya çalışın ve en fazla 5-7 dakika dinlenerek en yüksek kalp atış hızı bölgesine gidin. 10 dakika boyunca ısıtın. |
| Çarşamba | 2 saat sürüş: her 5 dakika 15sec maksimum-çaba ile dayanıklılık temposunda ilk saat yapmak (tek sayılı temsilcileri üzerinde eyer çıkmak ve çift numaralı temsilcileri için eyer içinde kalmak).Dayanıklılık hızını ikinci saatte yapın ve 15 dakika işareti büyük bir viteste 3 x 20-30 saniye maksimum çaba patlaması yapın, ardından 90 saniye boyunca soğumaya bırakın. Seti tamamladıktan sonra dayanıklılık hızına dönün. Çabaları 30 dakika ve 45 dakika işareti ile tekrarlayın. |
| Perşembe | Oturmuş kuvvet seansı: 10 dakika ısınma, ardından 10 x 20-30 sn. En sert viteste, yaklaşık 5-8mph'ye kadar yavaşlayın. Otururken, absinizi sıkın, gidonlarınızı tutun ve tüm gücünüzle, 85 rpm'ye ulaşıncaya kadar dişliyi çevirin. 85 rpm'ye ulaştıktan sonra dur ve 2 dk. Araya 85 saate ulaşıp ulaşmadığınızı 30sn'den sonra durdurun. |
| Cuma | Dinlenme. |
| Cumartesi | Arazi üzerinde 2 saat sürüş: 85-100 rpm civarında tempoyu ve tüm sürüş için Fitbit Surge'teki kardiyo bölgesinde (maksimum kalp atış hızınızın% 70-84'ü) kalp atış hızınızı koruyun. |
| Pazar | 3 saatlik oturuşta mukavemet yolculuğu: 1 saat süren dayanıklılık temposunda 1 saat, 6 x 2 dakika çabaları dahil 1 saat, ideal olarak% 10-15'lik bir eğimde, her sürüşten sonra kolay sürüş veya serbest sürüş ile 3-4 dakika kurtarma, baskın olarak dayanıklılık hızıyla 1 saat. |
3. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme. |
| Salı | Aşırı oturum: 10 dakika ısınma, ardından 4 x 5 dakika çabaları (60rpm'de bir çaba sarf etmek için alternatif dişliler ve sonraki 100rpm'de +), çabalar arasında 3 dakika dinleniyor. 8 dakika dinlenin, sonra her sprint arasında 50sn dinlenme ile 10 x 10 sn sprint çabaları yapın. 10 dakika boyunca ısıtın. |
| Çarşamba | Yuvarlanan arazi üzerinde 150 dakika sürüş: tüm sürüş için 100bit / dk hızında ve Fitbit Surge'inizde (maksimum kalp atış hızınızın% 70-84'ü) kalp atış hızınızı kalp atış hızınızda tutun. |
| Perşembe | 1.5 saat süren ya da gidilen ışık: Yoğunluğunuzu düşük tutun - Fitbit Surge'teki yağ yakma bölgesi çevresinde (maksimum kalp atış hızınızın% 50-69'u). |
| Cuma | Dinlenme. |
| Cumartesi | 2 saat sürüş: her 5 dakika 15sec max-çaba ile dayanıklılık temposunda ilk saat yapın (tek sayılı repslerde eyerden çıkın ve çift numaralı repsler için eyerde kalın). Dayanıklılık temposunda ve 15 dak işaretinde ikinci saati yapın, büyük bir viteste 3 x 20-30 sn. Maksimum efor sarsıntısı yapın, sonra 90 saniye boyunca soğumaya bırakın. Seti tamamladıktan sonra dayanıklılık hızına dönün. Çabaları 30 dakika ve 45 dakika işareti ile tekrarlayın. |
| Pazar | Arazi üzerinde 4 saat sürüş: 85-100 rpm civarında tempoyu ve tüm sürüş için Fitbit Surge'teki kardiyo bölgesinde (maksimum kalp atış hızınızın% 70-84'ü) kalp atış hızınızı koruyun. |
4. Hafta
| Pazartesi | Dinlenme veya spor salonu oturumu. |
| Salı | Işık 90dk ya da işe git. Bu, aktif iyileşme ve konikliğinizin başlangıcıdır, bu yüzden Fitbit Surge'teki yağ yakıcı kalp atış hızı bölgesindeki yoğunluğu düşük tutun (maksimum kalp atış hızınızın% 50-69'u). |
| Çarşamba | Aşırı oturum: 10 dakika ısınma, ardından 4 x 5 dakika çabaları (60rpm'de bir çaba sarf etmek için vitesleri değiştiriniz ve 100rpm'de bir sonraki adım), çabalar arasında 3 dakika dinlenin. 5 dakika dinlenin, sonra her sprint arasında 50sn dinlenme ile 10 x 10 sn sprint çabaları yapın. |
| Perşembe | 90 dak ayar: 20 dakika ısınma, 5 dakika kurtarma ile 3 x 1 dak. Maksimum çaba, 10 dakika ısınma, 3 dakika 30 sn. |
| Cuma | Dinlenme. |
| Cumartesi | Gevşemek ve bisikletinizin iyi durumda olduğundan emin olmak için hafif hızda 90 dakika (Fitbit Surge'inizdeki kardiyo ve yağ yakma bölgeleri arasında gezinerek) sürün. |
| Pazar | 100 mil sürüş. |
