Sprinter'lar havalı ve zaman-deneme uzmanları zaferi kazanıyorlar, ancak Birleşik Krallık'ın ya da daha ilerideki açık yollara vuracaksanız, ustalaşmanız gereken tek bir beceri var: tırmanma tepeleri.
Fitbit Elli katılımcılar için, gradyanlarda iyi olmak bir zorunluluktur. Ama sadece bir Pazar yolculuğunda paketle takılmak isteseniz bile, uphills yapmak ya da mola zamanı. Henüz orada değil mi? Yerel rotalarınızdan birinde dört haftayı iyileştirmek için kendinize sorun.
“Tepelere daha hızlı tırmanma söz konusu olduğunda, zirveye ne kadar hızlı ulaştığınızı belirleyecek iki önemli unsur var: güç ve ağırlık” diyor Team IG-Sigma Sport'un eski prodüktörü Matt Jones. “Tepeden aşağıya doğru daha az kütle sürüklemek zorunda olduğunuzu söylemeye gerek yok, daha kolay olacak. Diyetinize dikkat edin - dört haftadan fazla bir süre, bir ya da iki kilo vermenin mantıklı bir şekilde yemesi mümkün olmalıdır.”
Fitbit Surge ve uygulamasını kullanarak, bisikletinizin yanı sıra kalori alımınızın yanı sıra aktivite seviyenizi takip etmek için günlük yiyecek tüketiminizi yönetilebilir bir miktarda kilo almayı planlayabilirsiniz. çabaları yakmak için kalori.
Jones, “Kilo kaybıyla, gücünüzü artırmanız gerekiyor” diyor. “Öncelikle, geliştirmek istediğiniz tırmanış türlerini tanımlayın ve antrenmanınızı buna göre şekillendirin.” Hedefiniz uzun ve nispeten sığ, ya da birkaç dakikalı kısa patlamaları tırmanıyor mu? Bu tür eğimlerle başa çıkmak için hızlı bir tempo kullanacaksınız, yani eşik ve “tatlı nokta” çabaları arkadaşınızdır - en yüksek kalp atış hızı çabalarını vurmak için Surge'i kullanın.
Aşırı dereceli kaliteler için, bir ağır teçhizatı zorlamaya zorlandığınız için, büyük bir vitesi vurup taşlamak ile ilgili olan düşük kadanslı kuvvet eğitimine ihtiyacınız olacaktır. Aşağıdaki plan, ne tür olursa olsun, en yakın büyük tırmanışınızda geliştirdiğinizden emin olmak için her iki seans türünü de karıştırır.
Dört hafta boyunca bunu yap ve geliştirmeleri göreceksin. “Rüzgar bir faktör olabilir, ancak hava durumu birbirine benzerse, zamanınızı artıracaksınız” diyor Jones. Favori bir tepeniz yoksa, bu ikonik İngiltere tırmanışlarından birine gidin:
Giriş Seviyesi - Box Hill, Dorking, Surrey
Box Hill, 120 metre yükseklik kazanımıyla sadece 2,480 metre uzunluğunda ve 2012 Londra Olimpiyatları yol yarış pistine dahil edildiğinde ünlü oldu. Bir çift saç tokasıyla birlikte güzel bir eğim, üst tarafa doğru kıvrılır ve bunu her zaman meşgul olan sağlam bir başlangıç tepesi yapar. Yakıt ikmali için tepede bir kafe var.
Tougher - Cheddar Gorge, Cheddar, Somerset Başlarken
Bu, baştan çıkarıcı bir şeyle başlıyor - ilk etapta gradyan% 16'ya vuruyor - ancak daha sonra, İngiltere'nin en çarpıcı kaya yüzlerinden bazılarını geride bırakarak, 3,540 metrenin üzerinde 150 metrelik tırmanışla biraz dışarı çıkıyor.
Tepeler - Glencoe, Highlands Başkanı
Başlamanın seni aldatmasına izin verme. Çarpıcı manzaralar ve degradelerdeki fraksiyonel artışlar, Loch Leven'ın bankalarını terk ederken tırmanmakta olduğunuzu neredeyse hiç fark etmeyeceğiniz anlamına geliyor, ancak yolun her iki taraftaki kaya oluşumları boyunca rüzgârlaşmaya başlamasıyla karşılaşılan zorluklar adeta çınlıyor. Büyük bir platoda bitirmeden önce bir şelaleden geçeceksiniz. Uzun bir tırmanış - toplamda 304 metrelik yükseklik kazanımı - ancak her İngiliz bisikletçi grubunun listesinde olmalı.
Bu Hardcore - Rosedale Chimney, Kuzey Yorkshire
Birleşik Krallık’ın en ünlü tırmanışlarından biri, zorlu yol yüzeylerini% 33 oranında maksimuma çıkan acımasız gradyanlarla birleştiriyor. En üste yakın bir yer kaplıyor, ancak 179 metrelik tırmanışla sadece 1,4 kilometre uzunluğunda olduğu düşünüldüğünde, bu herhangi bir binicinin ısırganlığının sert bir testi.
TAVSİYE EDİLDİ: İngiltere ve İrlanda'daki En İyi Dayanıklılık Yarışları
Dört Haftalık Eğitim Planı
1. hafta
| Pazartesi | Eşik çabası: ısınma, ardından eşik hızınızda 2 x 12 dakika sürüş, 5 dakika dinlenme. Jones, “Kesintisiz bir yolda, tercihen yokuş yukarı çıkmayı hedefleyin” diyor. |
| Salı | Dinlenme. |
| Çarşamba | Gücü çabası: 4 x 2-3min tırmanış dahil olmak üzere 90 dakika sürüş - ideal olarak, yaklaşık 60 rpm'lik düşük bir tempoda% 12-16'lik bir eğim - sürüş boyunca eşit olarak bölünür. Jones, “Çok dik yamaçlara tırmanıyor ve yavaş bir tempoyu zorlamak zorunda kalırsanız, bunun için eğitmeniz gerekir” diyor. |
| Perşembe | Orta şiddette 60 dk. |
| Cuma | Hız çabası: ısınma, ardından maksimum çaba ile 3 x 2-3min tırmanma, her biri arasında 5 dakika kurtarma. Jones, “Birleşik Krallık, üstesinden gelmek için kısa bir patlamaya ihtiyaç duyan tırmanışlarla tanımlanıyor” diyor. “Bu tekrarlanan çabalar, en üst seviye hızınızı artıracak.” |
| Cumartesi | Dinlenme. |
| Pazar | Fitbit Surge'inizdeki kurtarma hızı / yağ yakma bölgesinde 1-2 saat sürün. |
Hafta 2
| Pazartesi | Eşik eforu: 10 dakika ısınma ve ardından 5 dakika dinlenme ile eşik hızınızda 2 x 16 dakika sürüş. |
| Salı | Dinlenme. |
| Çarşamba | Mukavemet çabası: 4 x 2-3min ile 90 dakika sürüş, düşük bir tempoda tırmanırken, sürüş boyunca eşit olarak bölünür. |
| Perşembe | Orta şiddette 60 dk. Jones, “Aralık seanslarınızın kalitesini yüksek tutmak için bu seanslardaki yoğunluğu azaltın” diyor. Bu seanslar dolaşımınızı sağlamaya ve iyileşmeye yardımcı olmaya yöneliktir - zor olmamalıdır. |
| Cuma | Hız çabası: ısınma, ardından maksimum çaba ile 4 x 2-3min tırmanma, her biri arasında 5 dakika kurtarma. |
| Cumartesi | Dinlenme. |
| Pazar | Fitbit Surge'inizdeki kurtarma hızı / yağ yakma bölgesinde 1-2 saat sürün. |
3. Hafta
| Pazartesi | Eşik çabası: ısınma, ardından eşik hızınızda 2 x 18 dakika sürüş, aralarında 5 dakika dinlendirme. |
| Salı | Dinlenme. |
| Çarşamba | Mukavemet çabası: 4 x 2-3min ile 90 dakika sürüş, düşük bir tempoda tırmanışa eşit olarak dağılır. Jones, “Zor bir çaba olması muhtemel olanı telafi etmeyi unutmayın” diyor. “Duvara vurmak, enerji eksikliğinden dolayı bacaklarınızı ve zamanınızı zedeleyecektir, bu nedenle, her saat başı kilogram başına 1 kg karbonhidrat tüketin.” |
| Perşembe | Orta şiddette 60 dk. |
| Cuma | Hız eforu: ısınma, ardından 5 x 2-3 dk tırmanma ve her biri arasında 5 dakika kurtarma ile maksimum eforda tırmanma. |
| Cumartesi | Dinlenme. |
| Pazar | Fitbit Surge'inizdeki kurtarma hızı / yağ yakma bölgesinde 1-2 saat sürün. |
4. Hafta
| Pazartesi | Eşik eforu: ısınma, eşik hızınızda 2 x 20 dakika sürüş ve 5 dakika dinlenme arasında. |
| Salı | Dinlenme. |
| Çarşamba | Mukavemet çabası: 4 x 2-3min ile düşük hızda tırmanma ile 90 dakika sürüş, sürüş boyunca eşit olarak bölünür. |
| Perşembe | Orta şiddette 60-90 dk. |
| Cuma | Dinlenme. |
| Cumartesi | Tepe zamanı denemesi. |
| Pazar |
