Bu HIIT antrenmanı, OPUS fitness'da kurucu ve usta eğitmen David Kingsbury tarafından tasarlanmıştır. Setler arasında ne kadar dinlenme süresine bağlı olarak 20-30 dakika arasında sürmelidir. Her set üç settir, yani üç egzersizden oluşur.
Her bir tri-set için, her bir egzersizin tüm repsleri sırayla, egzersizler arasında 30 saniyeden az bir dinlenme ile tamamlanır. Üç ayarlı istirahatten sonra istirahat ettikten sonra bir sonrakine geçin. Toplamda üç tur yapın.
Tri-set 1
1A Buz patenci
fitilli kumaş 15 taraf
Sığ bir bodur pozisyonda başlayın, sonra sola atlayın ve sadece sol bacağınıza inin. Hemen sağ bacağına geçin ve tekrarlayın. Omuzlarınızın ve kalçalarınızın ayağınızın ucundan geçmesine izin vermemeye çalışın ve egzersizi maksimum fayda sağlamak için patlayıcı olarak kullanın. Bu egzersiz bacağınızı ve glüten gücünü çalışmak için tasarlanmıştır
1B Basma basın
fitilli kumaş 20
Her elinize omuzlarınızda bir elinizi dik tutun, dirseklerin hemen üzerinde elleriniz. Bir bodurluğa inin, sonra bacaklarınızla yukarı itin ve aynı anda ağırlıkları havaya kaldırın. Ağırlığınızı topuklarınızda ve omurganız boyunca nötr tutun. Bu egzersiz çekirdek, bacak ve omuz gücünüzü çalışır.
1C Renegade satır
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Ellerinizi halterin üstünde bir pozisyona alın. Ayaklarınız, kalça genişliğinden daha geniş olmalıdır, elleriniz omuzun genişliğinde olmalıdır. Abstinizi koruyun ve tek bir kol sırasındaki yerden bir dambıl kaldırın, bu yüzden ağırlık koltuğunuza gelir. Başlama pozisyonuna geri dönün ve diğer tarafta tekrarlayın. Alt sırtınızı ya da kalçalarınızın yan yana sallanmasına izin vermekten kaçının. Bu alıştırma, çekirdek ve sırt gücünü hedefler.
Tri-set 2
2A Basma
fitilli kumaş 20
Omuzlarınızı ve bacaklarınızı düz bir şekilde elinizin altında tutun. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü yere doğru indirin, ardından başlangıç pozisyonunu geri itin. Abstinizi destekleyin ve bel kemerinize izin vermeyin. Bu egzersiz göğüs ve triseps kaslarını çalışmak üzere tasarlanmıştır.
2B Sürgülü dağcı
fitilli kumaş Her iki tarafta 25
Ayaklarınızın altındaki bazı kayma diskleri (veya iki havlu) ile bir basınç pozisyonuna alın. Üst vücudunuzu sabit tutarak, dizinizin göbek deliğinizin altına gelene kadar sol dizinizi göğsünüze doğru çekin. Bacağını sonuna kadar itin ve diğer tarafta tekrarlayın. Bu egzersiz alt sırtınızı kemerli kullanmadan olabildiğince hızlı yapılmalı ve çekirdek ve bacak kuvvetini geliştirecektir.
2C oturan Rus twist
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Göğsünüzün önünde bir ilaç topu (veya başka bir ağırlık) tutarak oturun. Sırtınızı uzatın ve üst sırtınızı uzatarak kuyruk kemiğinizin üzerinde durun. Ayaklarınızı yerden kaldırın, sonra üst vücudunuzu döndürün ve topun bir tarafındaki topun bir tarafına dokunun, ardından diğer tarafa doğru döndürün ve tekrarlayın. Bacaklarınızın yan yana sallanmasına ve nötr bir omurga tutmasına izin vermeyin. Bu çekirdek gücü geliştirmek için harika bir yoldur.
Tri-set 3
Yürüyen eller ile 3A tahta
fitilli kumaş Her bir yanda 10
Ön kollarınızda, dirseklerinizle omuzlarınızda ve omurganız nötr bir pozisyonda otururken, bir tahta pozisyonunda başlayın. Sağ elinizi yere koyun ve düz bir tahta pozisyonunda oluncaya kadar üst vücudunuzu zeminden uzağa itin. Daha sonra sağ önkolunuzu baştan başa geri döndürün. Her bir rep ile kollarınızı değiştirin ve kalçalarınız üzerinden aşırı dönmekten kaçının. Bu egzersiz, çekirdek gücü ve omuz dayanıklılığı üzerine odaklanır.
3B V-sit
fitilli kumaş 20
Yere oturun, geriye doğru yuvarlayın ve üst sırtınızı uzatırken, kuyruk kemiğinizin üzerinde durun. Karın kaslarını sıkıncaya kadar geriye doğru yaslanın ve aynı anda bacaklarınızı öne doğru uzatın. Başlangıç pozisyonuna geri dönün ve dizlerinizi göğsünüze doğru tutun. Omurganızı aşırı esnetmekten kaçının. V-sit, karın kaslarında güç geliştirir.
3C Squat
fitilli kumaş 50
Ayaklarınız kalça genişliğinden ayrı olarak çömelme pozisyonuna düşer. Kilonuz topuğunuzda olmalı ve dizleriniz parmaklarınızın çizgisini geçmemelidir. Uyluklarınız yere (veya oradan) paralel olduğunda, başlangıç pozisyonuna geri dönün. Alt sırt mermilerinizden o kadar düşük gitmekten kaçınmaya çalışın. Bu egzersiz bacaklarınızda kuvvet geliştirmek için tasarlanmıştır.