Spor salonunun ağırlık odası her zaman kirişlere mi geliyor? Başka bir saniyeni boşa harcamayın - güneşe binerken, dışarıda, DIY eğitim uzmanı Andrew Tracey'in bu tam vücut kum torbası egzersiziyle güneş parlıyor. “Sandbags hantal, çünkü içerikler sürekli hareket ediyor, ancak bu yüzden çok etkili oluyorlar” diyor Tracey. “Tüm abs ve alt sırt kaslarınız, bacaklarınızı ve gövdelerinizi destekleyerek bacaklarınızı ve gövdelerinizi desteklemeli, temiz olmalı ve daha güçlü, daha zayıf bir bedene doğru ilerlemelidir.” Aşağıdaki Tracey'in rehberine kendiniz koyun ve asla tekrar ağırlıkları beklemeyin..
ÖNERİLEN: Kaya Sert Abs için Kum Torbası Çekirdek Mukavemet Alıştırmaları
Kendi Kum Torbasını Yapın
1 x sağlam spor salonu veya spor çantası 25 kg'a kadar oyun alanı kum veya bezelye çakıl 3 x ağır hizmet tipi çöp torbaları 1 x koli bandı
Bir çöp torbasını kum veya bezelye çakılına doldurun; Torbanın üst kısmını sıkıca sarın ve bantla kapatın, daha sonra iki kez daha çektirerek, içeriğin hareket etmesi için bir yer bırakın. Duffel çantanıza koyun ve sıkıştırın.
Nasıl çalışır
Bu bir kum torbası ve tezgahtan başka hiçbir şey kullanmadan 30 dakikalık bir EMOM egzersizidir. EMOM, “her dakika bir dakika” anlamına gelir, yani her 60 saniyenin başında kaldırdığınız anlamına gelir. Bu yöntem setler arasında çok uzun süre dinlenerek kendinizi aldatmamanızı sağlar ve kalp atış hızınızı yüksek tutar, böylece yağınız erir ve iyileşme güçleriniz gelişir.
Talimatlar
Bir zamanlayıcıyı 30 dakikaya ayarlayın. İlk anda kum torbası ile 15 ağız kavgası yapın, ardından kalan dakikalar için sırayla adım atmaya devam edin. İki dakikanın başlangıcında, on torbayla temizler, ardından dakikayı adımlarla tamamlar. Üçüncüsünün başında, çantayla on havai baskı yapın ve basamaklarla bitirin. 30 dakika doluncaya kadar bu sırayı devam ettirin. Eğer mücadele ediyorsanız, torbayı üveylere indiriniz.
1. Çömelme
Torbayı göğsünüze veya bir omuza sıkıca tutunuz. Çömelme, göğsünüzü yukarı kaldır, diz çöküp topuğu aşağı doğru topla, sonra topların arasından geç.
2. Temiz
Torbayı kaldırmaya, göğsünüzü yukarı kaldırmaya ve kolları düz tutmaya devam edin. Torbayı bir omuza kaldırmak için üretilen gücü kullanmak ve kullanmak için topuklarınızdan geçin. Harekete baştan başlayın ve tekrarlayın, torbayı diğer omzunuza kaldırın.
3. Havai basın
Torbayı vücudunuza sıkışmış dirseklerle göğüs yüksekliğinde tutun. Kollarınız düz olana kadar havai basın. Ekstra momentuma ihtiyacınız varsa, çantayı yukarı kaldırmaya itmek için çeyreklik bir bankaya bırakın.
4. Adım
Torbunuz göğsünüze veya bir omzun üzerine tutulduğunda, bir bankın üzerine çıkın, ayağınızın tüm tabanını bankta tutun ve ayağa kalkın. Her rep ile lider ayağınızı ve alternatif ayaklarınızı aşağıya indirin.
