Sadece üç Ss kuvvetine, hıza ve dayanıklılığa odaklanmak cazip gelebilir - eğitim yaparken, düzenli olarak bir çeviklik seansını programınıza akıtmak, dengeyi ve esnekliğinizi artırmanın yanı sıra kaslarınızı güçlendirmenize ve yaralanma riskinizi azaltmanıza yardımcı olacaktır. Her yöne hızlı hareketler gerektiren sporlara doğrudan aktarmanın yolları.
Ayrıca eğitim için eğlenceli bir yol. Her neyse, koşu bandında 30 dakika vurmaktan daha eğlenceli. Çeviklik antrenmanına başlamak için, Beachbody’in Shift Mağazası programının yaratıcısı Chris Downing’in sekiz aşamalı çalışmasını deneyin.
Bu antrenmanı yapmak için zemine yerleştirmek için dört işaretleyiciye ihtiyacınız olacak. Onları birbirinden ayırmanın ne kadar önemli olduğu konusunda rehberlik ettik, ancak mesafeleri yeteneğinize göre ayarlamakta özgürüz.
1 Ali shuffle
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
Bir metre arayla iki işaretleyici ayarlayın. İşaretleyiciler arasında sendeleyerek bir boksör gibi kollar arasında durun, kollarınız vücudunuzda bükülür ve ayaklarınızdaki topların ağırlığı. Her iki ayağınızı yerden 3 cm'den daha az zıplayın, arka ayağınızı öne ve arka ayağınızı geriye doğru hareket ettirin, ön ayaklarınıza hafifçe inin. Yanal hareket ederken bu makas hareketini hızda tekrarlayın. Aslında neredeyse bir kelebek gibi yüzer.
2 Yüksek diz koşusu
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
Aynı işaretleyici düzeneğini kullanarak, ayaklarınızla kalça genişliğinizi birbirinden bakacak şekilde ve diğer yanlarınızda dirseklerinizi bükün. Öne doğru koşun, dizlerinizi bel boyuna ve dirseklerinizin arkasına kadar sürün. İşaretçiye ulaştığınızda, hareketi tersine çevirin.
ÖNERİLEN: Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı
3 yanal slayt
Zaman 1 dak (her 10 sn'de bir yön değiştirin) Dinlenme 30 saniye
İşaretleyicilerinizin üçüyle bir üçgen yapın. Dizlerinizi bükün ve saat yönünde üç işaretin etrafında karıştırın, göğsünüzü ve ayaklarınızın ağırlığındaki ağırlığını koruyun. Yön değiştirme zamanı geldiğinde, dizlerinizi daha derinlere bükerek, kalçalarınızı arkaya doğru oturarak ve göğsünüzü yukarı kaldırarak en yakın işaretleyiciye dokunun, sonra ters yöne doğru ilerleyin.
4 örümcek tırmanıcı
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
Kollarınız düz, kollarınız omuzlarınız ve omuzlarınız, kalçalarınız ve topuklarınız düz bir çizgide yüksek bir tahta pozisyonu ile başlayın. Sağ dizinizi bükün ve sağ ayağınızı sağ elinizin dışına doğru çekin, ayağınızı yere düz olarak yerleştirin. Düz bir sırtınızı koruduğunuzdan ve kalçalarınızı düşük tuttuğunuzdan emin olun. Tahtaya geri dönün, ardından her seferinde dönüşümlü kenarları tekrarlayın.
5 çift çapraz sürat
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
İşaretçilerinizle bir metre kare oluşturun. Bir köşede bir sprinter'ın başlangıç pozisyonuna girin, ardından kutu içinden çapraz olarak ilerleyin. İşaretçiye ulaştığınızda, dizlerinizi bükün ve önünüzdeki işaretleyiciye dokunduğunuzda göğsünüzü yukarı doğru tutun. Ardından, arkasındaki işaretleyiciye arkadan pedal basın (karenin aynı tarafında) ve bacaklarınızı sprinter pozisyonuna geri döndürün. Yine çapraz şekilde sprint yapın, dokunun ve arka pedalı. Taraf değiştirmeye devam et.
ÖNERİLEN: Bu Futbol Spor Matkaplar ile Nail Pre-Season Eğitim
6 atlama pogo intihar
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
İşaretleyicilerinizi L şeklinde yerleştirin. Sağ alt işaretleyiciyle durun, her iki dizinizi bükün, kollarınızı sallayın ve en yakın işaretleyiciye atlayın, yumuşak bir şekilde inin. Çömelin ve işaretleyiciye dokunun. Daha sonra ayaklarınız kalça genişliğinden ve dizleriniz hafifçe büküldüğünde, ayaklarınızın toplarına geri dönüşünüzde geriye doğru dönün. Ardından, biraz daha uzaktaki bir sonraki işaretleyiciye atlayın, başlangıca geri dönün ve ardından üçüncü, en uzak işaretleyici için tekrarlayın.
7 Plyo kayması
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
İşaretleyicilerinizi, diğerlerinden bir metre uzağa yerleştirdiğiniz sonuncu hariç, yaklaşık 30 cm (1 ft) mesafede yatay bir çizgiye yerleştirin. Bir ucundan başlayarak, omuzlarınızı ve başınızı, kalçalarınızı ve topuklularınızı düz bir çizgide olacak şekilde bileklerinizi yukarı doğru bastırın. Basıncın içine düştükten sonra, patlayıcı bir şekilde yukarı itmek ve bir sonraki işaretçiye atlamak için ellerinizi ve ayaklarınızı kullanın. İkinci patlayıcı baskınınızdan sonra - üçüncünün son işaretleyicisine ulaştığınızda - ayağınızı ellerinize kadar yukarı kaldırın, ayağa kalkın ve ardından ayrı bir işaretleyiciye yanal olarak atlayın. Ardından bu deseni tekrar başa geri alın.
8 Çim seçici
Zaman 1 dakika Dinlenme 30 saniye
İşaretleyicilerinizi düz bir satıra yerleştirin. Ayaklarınızla birlikte çizgi boyunca birbirine doğru bakmaya başlayın ve dizlerinizi hafifçe bükün. İlk işaretleyiciyi üst üste getirin, dizlerin her ikisini de derin bir kaba sokun ve dokunularak göğsünüzü ve gözlerinizi yukarı doğru tutun. Sonra ileriye atlayın ve ayaklarınızı topların üzerinde kalan birinci ve ikinci işaretçiler arasında ayaklarınızı tekrar bir araya getirin. İlk işaretleyicinin karşıt eliyle dokunmanız gereken ikinci işaretleyiciyi üst üste getirin. Gittiğin her eliyle el değiştirmeye devam et. Çizginin sonuna ulaştığınızda, geriye doğru geriye atlayın.
Üç haftalık Shift Shop egzersiz programı hakkında daha fazla bilgi için beachbody.co.uk adresini ziyaret edin.
