Geçtiğimiz haftalarda, rugby'un en zorlu canavarları, korkunç atletik ısırganlığını sınırlarına zorlamak için İngiltere'ye geldi. Onlar, 1 numaralı taç giyme hakkı için, yürekleri sıkıştırdı, ezdiler, ezdiler ve mavileştiler, bu muazzam kupaları kaldırmak ve 'Dünya gezegenindeki en hızlı, en güçlü oyuncular bizleriz' demek için. Ses korkutucu mu? Kendilerini ortaya koydukları yoğun eğitimler karmaşık değil. Bu kitlesel güçlü insanlar basit rutinleri takip eder ve temiz bir şekilde yemek yaparlar. Ve şimdi, farklı fiziksel gereksinimlere bakmış ve pro rugby oyuncusu şeklimize girmemize yardımcı olacak bazı egzersizler geliştiren Virgin Active'in en iyi kişisel antrenörleri sayesinde aynı atılımın tadını çıkarabilirsiniz.
1. Hookers Gücü
Kancaların hem kas kütlesine hem de mukavemetine sahip olması gerekir. Ve bolca. Her yerde. Bu adamlar, oyunun tüm aşamalarında, scrummaging'den başa çıkmaktan, oyun oynamaya ve koşmaya kadar önemli bir rol oynarlar, fahişeler her zaman eylemin kalınlığındadır.
Virgin Active'den Luke Donovan, bu yüksek yoğunluklu devreyi 10 dakika içinde mümkün olduğunca çok kez yapıyor:
5x tek taraflı zemin pres her iki tarafta (sırt üstü ve bir elinizle, bir ilaç topunu olabildiğince patlayıcı bir şekilde itin ve tekrar aşağıya indirin)
5x genişliğinde çekme çekişi (bu, dışa doğru bakan avuç içi)
Her tarafta 5x tek sıra tezgah sırası
Yerden 5x omuz basın
2. Sahne Gücü
Güç, oyunun önemli bir parçasıdır. Ancak sahne, herkesten daha fazlasına ihtiyaç duyar. Rakipleri dağıtmak, büyük vuruşlar yapmak ve takım arkadaşlarını zorlamak ve kaldırmak, bu tıknaz oyuncular tarafından gereken ağır patlayıcı hareketlerin örnekleridir.
Virgin Active'den Luke Donovan, bu "Güç Devresini" 8 dakikada mümkün olduğunca çok kez yapmanızı önerir:
7x tek taraflı kara mayını her iki tarafa bastırın (zemine tutturucuyu tutturun, elinize en yakın olan üst ucu takın ve çubuğu ileriye doğru bastırın. Aşağı ve tekrarlayın)
7x top zemine çarpıyor
Kutu atlama içine 7x çömelme
7x dambıl yumruk
3. Fly Halves Fitness
Fly Halves, fitness ve dayanıklılıklarıyla ünlüdür, yani her zaman doğru zamanda doğru yerde bulunurlar. Onların kasları 80 dakika boyunca hareket etmeye devam etmek zorundadır ve kalp ve akciğerler gibi hayati organların vücudun yeterli oksijen ve kanı pompalama süresini sürmesi beklenir.
Bakire Aktif'ten Luke Donovan Bu dayanıklılık devresinin, maç kondisyonunu ve dayanıklılığını arttırmaya yardımcı olmak için 8 dakika içinde mümkün olduğunca tekrarlanmasını önerir.
Watt bisiklet 25 saniye sürat
Yukarı çekmek için 5x atlama
Watt bisiklet 25 saniye sürat
7x kettlebell bavul deadlift
For İleriye Doğru Bacakları Alın
Güçlü bacaklar itme kuvvetinin arkasındaki güçtür. Törenleri kırmak, bir çığlık atmak ya da bir erkeği itmek için hayati olan bacaklar, özellikle de tüm ragbi oyuncuları için vazgeçilmezdir.
Bacaklarda güç oluşturmak için Alex Davies, ön ağızları ve akciğerleri öneriyor.
Alex şöyle diyor: “Ağızlarınızı yaparken, akciğerler ve diğer bacak egzersizleri, repslerinizi en az beş saniye yavaşlatmaya başlar. Her iki hareketi de yavaş yavaş yapamazsanız, en azından negatif olarak mümkün olduğunca yavaş bir şekilde gerçekleştirin. Yani, bir çömelme yapıyorsanız, beş saniye süren çömelme kısmını yapın. Bu, ilerlemenizi çok hızlı bir şekilde artıracaktır.
W Bir Winger’ın Genişliğini Alın ’
Ulusal Grup Egzersiz Müdürü Gillian Reeves, kanatlılar tarafından gerçekleştirilen çevik ve güçlü hareketler için hayati önem taşıyan güçlü bir sırt çantası için yoga ve kardiyo ile karıştırılan ağırlık antrenmanlarını önermektedir.
Gillian şöyle diyor: “Sırtınızı, ağırlık antrenman seansları ve Yoga ile birlikte düzenli kardiyo seanslarıyla karıştırın. Kürek çekme gibi bir harekete odaklanan ağırlıklara dayalı alıştırmalar arka tarafta çalışacaktır. Sırtınızı güçlendirmek ve aynı zamanda gövde hareketliliğini teşvik etmek için bir Vinyasa dizisi deneyin."
Yukarı doğru bakan köpek: “yukarı doğru bakan köpek hareketi vinyasa dizisinde güçlü bir sırt güçlendirici duruşudur; Yüzünü yere yatırmak, ellerinizi omuzlarınızın altından tutun ve başınızı, omuzlarınızı ve gövdenizi yukarı kaldırın, kalçalarınızı sıkın ve bacaklarınızı ve kollarınızı düzleştirin. Omuzlar ve kulaklar ile elleriniz arasında doğrudan omuzların altında bir boşluk olmasını sağlayın.”