Üç gluteal kas vardır - bir katil oğlu, katil bir karısı için kocası, maximus, medius ve minimus - baba. Kalça esnekliği ve hareketinin yanı sıra muhteşem görünmeleri de önemlidir.
Tüm gün masanın arkasında oturmak, zayıf glütülere ve sırt problemlerine karşı emin adımlarla ilerliyor. Dürtü genellikle çok ileriye uzanır, bu da kalça fleksörlerinin sıkılaşmasına neden olur ve aynı zamanda glutların etkili bir şekilde kapanmasına neden olur. Egzersiz programınızın bir parçası olarak onları aktive etmek, sadece fizikselliğiniz için değil yapısal sağlığınız için de harikadır.
Glute Köprüsü Nasıl Yapılır?
- Yalan yere yaslanın, dizleriniz bükülmüş ve ayakları yere yaslanın. Kollarını avucunun yanında tut.
- Dizlerinizi, kalçalarınızı ve omuzlarınızı düz bir çizgi oluşturana kadar kalçalarınızı yerden kaldırın. Bu glute'ları sıkın ve antrenman sırasında sırtınızı fazla uzatmaman için abs'inizi çekmeye devam edin.
- Geriye doğru hareket etmeden önce, köprülenmiş konumunuzu birkaç saniye boyunca tutun.
Topuğunuzdan çekilmediğinizden emin olun - güç, kalçalardan gelir ve başka hiçbir yerde yoktur. Daha geniş bir vücut ağırlığı antrenmanının bir parçası olarak ya da kendi başlarına iki haftada iki köprüyü, haftada iki ya da üç kez nişan almayı hedefleyin.
Glute Köprüsü'nün Faydaları
Doğru şekilde yapıyorsanız, yanıklarınızı ve hamstringsinizde yanıklığı hissetmelisiniz. Köprü aynı zamanda kalça hareketliliğini iyileştirmek ve sırtınızı güçlendirmek için harika, masa başı çalışan bir işçinin gerçekten fayda sağlayabileceği iki şey.
Glute Köprüsü Varyasyonları
Tek Bacak Glute Köprüsü
Sırtına yaslan ve dizlerini bük, böylece ayakların yere yaslan. Ardından, düz bir şekilde gerilene kadar bir bacağı kaldırın. Kendinizi destekleyin, sonra ayağınızın topuğunu hala yere doğru sürün ve vücudunuzu düz bir çizgide omuzlarınızdan uzanmış ayağınızın ayak parmaklarına kadar itin. Kendinizi yavaşça tekrar indirin, sonra aynı tarafta tekrarlayın. Tek ayak üzerindeki on tekrarlamayı hedefleyin, sonra diğerine geçin.
Tıp topu Glute Köprüsü
Barbell Glute Köprüsü
Glute Köprüsü ve Kıvırmak
Ayrıca glute köprünün zorluğunu karışıma bir havlu ekleyerek yükseltebilirsiniz. Ayaklarınızı üzerine koyun ve köprülerinizi yukarı doğru kaldırarak köprülenmiş pozisyondayken yavaşça içeri doğru kaydırın. Bu glute köprüsü ve kıvrım denir ve bu zor.
Glute Bridge March
Diğer zorlu varyasyonlar glute köprüsü yürüyüşüdür. Düzenli bir glute köprüsünün yükseltilmiş pozisyonuna geldiğinizde, yüksek bacaklı bir “yürüyen” hareketle bir bacağı yavaşça göğsünüze doğru hareket ettirin. Sonra indirin ve diğer bacağıyla yürüyün. Her tarafta 20'ye kadar toplam 40 yürüyüşe ulaşana kadar değiştirin.
