Londra Maratonu her yıl nisan ayında gerçekleşir ve her yıl insanlar Ocak ayının ilk haftasında etkinlik için eğitimlerine başlarlar. Oldukça makul bir şeydir, çünkü size neredeyse dört tam ay koşuyor - hatta yeni başlayanlar bile 42.2km koşmaya hazırlanmak için yeterli zaman sunarken, aynı zamanda eğitimden endişe etmeden şenlik döneminin tadını çıkarmaya da izin veriyor.
Devam etmeden önce, eğer Londra Maratonu'nu (ya da başka bir bahar maratonunu) çalıştırıyorsanız, bu Noel'e gitmenizi istemeyeceğimizi ve 80 km'yi kırmaya başlamanızı tavsiye etmeyeceğimizi vurgulamalıyız. herkesin parti yaptığı Aralık ayında haftalar.
Bununla birlikte, ne yapacağız, bu yıl Ocak ayında tam maraton eğitim planınızı başlatmaya hazır hale getirmek için yapabileceğiniz birkaç şeyi hafifçe önermek. Ve biz “biz” diyerek, gerçekten de Team New Balance’ın elit mesafe koşucuları için antrenör Steve Vernon ve bazı tavsiyelerde bulunan eski uluslararası bir kros ve dağ koşucusu anlamına geliyor.
Ocak ayından önce Londra Maratonu için hazırlamanızın başlıca faydaları nelerdir?
Vernon, “Erken başlamak, belli bir maraton eğitimine başlamak zorunda olduğunuz anlamına gelmez” diyor, “ancak yeni yılda başlamak için iyi bir pozisyonda olmanız için bazı temel uygunluk oluşturma fırsatı sunuyor.”
Maraton koşucuları Aralık ayında ne yapmalı?
Vernon'dan farklı koşucular için Aralık eğitimine tavsiyesini kırmasını istedik. İlk önce - şu anda koşmayan ve daha önce bir maratonla uğraşmayan kişiler.
Vernon, “Aralık, koşmaya alışmakla ilgili olmalı ve eğer daha önce hiç yapmadıysanız, bu haftada iki ila üç kez gerçekten kolay bir şekilde inşa edilmeli” diyor.
“Yeni başlayanların çoğu koşuya / yürüyüşe başlamak için tavsiye edilir. Örneğin, her jog arasında 20 dakika boyunca bir dakikalık yürüme mesafesinde on dakikalık bir jog. Bunu ilk hafta için yaptıktan sonra, ikinci haftada aralarında bir dakikalık bir yürüyüşle beş iki dakikalık jog hareket edebilirsin. Aralık ayı sonunda sürekli olarak 20-30 dakika koşmayı hedeflemelisiniz.”
Zaten haftada bir veya iki kez koşuyorsunuz ama hiç bir maraton yapmadıysanız, tavsiye, maraton antrenmanının gerektirdiği ayağınızın zamanını oluşturmak için Aralık ayında koşularınızın uzunluğunu arttırmaya odaklanmak.
Vernon, “Haftada bir kez daha uzun çalışma başlatmaya başla” diyor. “Çalışan arka planınıza bağlı olarak bir mil (ya da tercih ederseniz 1,5km) ya da haftada on dakika eklemeyi hedefleyebilirsiniz. Böylelikle yeni yıla daha uzun bir süre çalışmanın avantajı ile başlayacaksınız.”
Düzenli bir koşucunuz varsa, bir maraton eğitim planına başlamak için iyi bir şart olacaksınız - hatta geçmişte de uzaklaşabilirsiniz - ancak bu, Aralık ayına bazı spesifik hedefler eklememeniz anlamına gelmez. Eğitim.
Vernon, “Koçluk yaptığım seçkin sporcular, her zaman maraton yapısını 10K şeklinde iyi bir şekilde başlatırlar. Bu yüzden, belirli bir maraton çalışmasına başlamadan önce hedef almaları için bir yarış bulacağım” diyor.
“Yeni yıla liderlik eden 10 bin hızlı koşma, güveninizi artıracak ve maraton hızını kolaylaştıracaktır” dedi.
ÖNERİLEN: Bir PB için 12 Hafta 10K Eğitim Planı
Aralık geleneksel olarak büyük partilerin zamanı ve büyük miktarlarda yiyecek tüketiyor - maraton koşucuları şenlikli tezahüratlarını biraz ölçeklendirmeli mi?
“Ilımcılığın ve tutarlılığın anahtar olduğunu düşünüyorum! Vernon, Noel döneminden zevk almanın yanlış bir şey olmadığını, ancak eğitimin eksik olması ve çok miktarda kilo almanızın maraton planınıza başlamak için ideal bir pozisyona getirilmemesi anlamına geliyor”diyor.
“Sosyal etkinliklerin çevresinde plan yapın, böylece onları keyifle geçirebilirsiniz, aynı zamanda eğitime de uyum sağlayabilirsiniz. Noel'de de birçok böcek ve hastalık var, bu yüzden de sağlığınızın korunması için gerekli önlemleri alın.”
ÖNERİLEN: Grip Hakkında Bilmeniz Gereken 10 Şey
Ocak ayından önce odaklanmanız gereken özel bir çalışma türü var mı?
“Kolay koşu iyi” diyor Vernon. “Maraton bir dayanıklılık olayıdır ve ayaklarınızdaki zaman en büyük faktördür, bu nedenle düzenli koşma ve koşularınızın süresini oluşturma bu aşamada yapabileceğiniz en önemli şeydir.”
Londra Maratonu İçin Hazırlanmak İçin Yarışmak İçin Yarışlar
Londra Maratonuna hazırlanmak için yılın sonundan önce yapmayı düşünebileceğiniz bir diğer şey, 2018'in başlarında birkaç daha kısa yarışa katılmak.
Diğer ırkların koşturulması, bir maratonun yoğun taleplerini veya özellikle Londra Maratonunun artan atmosferini karşılayamayacak, ancak bir kalabalığın ve yarış-gün deneyiminin koşmasına alışmanıza yardımcı olacak - hiç kimse tuvaletler için sıraların, ilk eline şahit olana kadar ne kadar sürdüğüne inanıyor.
ÖNERİLEN: En İyi İngiltere Koşu Etkinlikleri
Başlamak için en iyi yol 5K koşmak ve en iyi 5K koşmak için koşmak parkruns. Ücretsiz, haftalık, çok rahatlar ve neredeyse kesinlikle evinize oldukça yakın olacaklar.
10K için şubat ayı başında gerçekleşecek bir etkinlik girmek en iyisidir. Londra'da veya çevresinde yaşayan insanlar için en iyi seçimimiz, 4 Şubat 2018 Pazar günü gerçekleşen Cancer Research UK Londra Kış Koşusu.Londra'nın merkezinde kapalı yollarda koşuyorsunuz - her zaman bir zevk - ve Ocak ayındaki zorlu, soğuk ilk ay eğitiminde size ulaşmak için mükemmel bir motivasyon.
Anahtar hazırlık yarışı, Mart ortasına kadar koşmaya çalışmanız gereken yarım bir maraton. Büyük olandan dört ila altı hafta önce yarım maratonla mücadele etmek, antrenmanınızın ne kadar iyi gittiği ve tam maratonda ne zaman hedef alabileceğiniz hakkında harika bir fikir verecektir.
Okuma Yarı Maratonu, 18 Mart 2018 Pazar günü, Londra Maratonu'ndan beş hafta önce ve yaklaşık 15.000 koşucuya katılıyor, böylece büyük bir kalabalığın içinde koşmayı deneyimleyeceksiniz. Ayrıca evinizi neşelendirmek için iyi bir kalabalık olması gereken Madejski Stadyumu'nda büyük bir finişe sahip olacak.
