Yarı maratonun bir maratonun zorluğunun yarısı olduğunu düşünmek çok kolay. Bu düşünce çizgisi, 21.1km'lik yarışla mücadele etmeye geldiğinizde gerçekten zor bir deneyim için bir kısayol.
Gerçek şu ki, bir yarısı için düzgün bir şekilde hazırlanmak, tam bir maraton için yapacağınız hemen hemen tüm şeyleri göz önünde bulundurmanızı gerektirir. Takip etmeniz gereken bir antrenman planına ihtiyacınız olacaktır - bu sadece yarış için dayanıklılığınızı arttırmakla kalmaz, aynı zamanda sakatlığınızı da korur - aynı zamanda koşularınızı ve uygun kitinizi yakmak için ne yiyeceğiniz hakkında bir fikir edinmenizi sağlar.
Neyse ki, yarım maraton koşarken bilmeniz gereken her şeyi bir araya getirdik.
Yarım Maraton Eğitim Planları
Yarım maratona hazırlanmanın en önemli parçası, hedeflerinize ve fitness seviyenize uyan bir eğitim planı seçmektir. Şu anda ayda bir kez çalışmakta olduğunuz haftada altı kez çalışmayı gerektiren gelişmiş bir planı izlemenin hiçbir anlamı yok - sadece yaralanacaksınız. Benzer şekilde, birkaç yarım maraton çalıştırıyor ve kişisel bir en iyi şekilde ayarlamak istiyorsanız, yeni başlayanlardan daha zorlu bir plana ihtiyacınız olacak.
Şu anda sahip olduğunuz herhangi bir fitness seviyesi, mümkünse yarım maratona antrenman yapmak için 10-16 hafta ayırmaya değer. Eğitim, bazı kısa, daha hızlı oturumlar ve yarım maraton mesafesine doğru inşa edilen kolay uzun koşular da dahil olmak üzere, çalışma türlerinin bir karışımını içermelidir.
Koç tüm yeteneklere uygun 10 haftalık ve 16 haftalık planların bir yelpazesi vardır. Bu yüzden, sadece 21.1km'lik bir parkurda ya da 1 saat 30 dakika ilerlemeyi hedefleyen gelişmiş bir koşucudan geçmeye çalışan ilk zamanlayıcı siz olun, sizin için bir planımız var.
10 Haftalık Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı
Hedef saat 2saat +: Yürüme ile karışık koşma ile başlayan bu plan sizi 21.1km'ye götürecektir. Plana bakın.
10 Haftalık Yarı Maraton Eğitim Planı
Hedef saat alt 1saat 45dk: Zaten düzenli olarak çalışıyorsanız ve yarım maraton daha önce tamamladıysanız, bu beş seansın bir haftalık planı sizi bir PB için ayarlayacaktır. Plana bakın.
Yarıyıl Yarıyıl Eğitim Planı
Hedef zaman alt-2saat 40 dak. Koşu ve yürüyüşü karıştırmak, yeni başlayanlar için idealdir. Plana bakın.
16 Haftalık Başlangıç Yarı Maraton Eğitim Planı
Hedef zaman alt-2 saat 15dk. En az 30 dakika rahatça koşabilmelisiniz. Plana bakın.
16 Hafta İyileştiren Yarı Maraton Eğitim Planı
Hedef saat alt-2hr. Bir kaç 10 bin - belki yarım maraton - yaptınız ve iki saatlik bariyeri kırmaya çalışıyorsunuz. Plana bakın.
16-Hafta Yarı Maraton Eğitim Planı
Hedef saat alt-1 saat 45 dak. Düzenli koşuyorsunuz, daha önce yarım maraton tamamladınız ve zamanınızı geliştirmek istiyorsunuz. Plana bakın.
16 Haftalık İleri Yarı Maraton Eğitim Planı
Hedef saat alt-1 saat 30 dak. Çoğu gün koşuyorsunuz ve kemerinizin altında birkaç yarış ve yarım maraton var. Kendinizi 90 dakikaya kadar gitmek için gerçekten zorluyorsunuz. Plana bakın.
Yarım Maraton için Nasıl Eğitilir
Mark Stanton, Transition Zone'daki kondisyon ve kondisyon antrenörü, eğer 10K'lık adımı atıyorsanız, o zaman koşma verimliliği önemlidir.
Hangi seanslara ihtiyacınız var?
İlk önce: uzun vadede bacaklarınızdaki milleri inşa etmek. Koşmaya uygun olmanın en iyi yolu - özellikle daha uzun mesafeler vurduğunuzda - daha fazla koşmaktır. Bir saatlik sabit hız koşusunu hedefleyin, hızınızı ayarlayın, böylece çalışırken bir konuşmayı tutabilirsiniz. Her ikinci seans, on dakika daha çalıştırın. İlk hedefiniz, hedef yarış süresinden daha uzun süre koşmak olmalıdır.
Ayrıca, yüksek yoğunlukta çalışmanın hızını ve toleransını geliştirmek için aralıklar yapmalısınız. Bir dakikalık bir hızlı koşuyu takiben bir dakikalık dinlenme, on ila 15 tur arasında katı bir seans.
Ayrıca hız çalışması ve uzun yavaş koşular arasındaki boşluğu kapatmak için bir tempo oturumu gerekir. Tempo çalışmaları, uzun bir süre boyunca hızlı bir tempoda çalışmak için kullanılır. Bu, vücudunuzu dinlenmeden daha uzun süre daha yüksek bir yoğunluğu korumak için adapte etmeye yönlendirir. Fizyolojik olarak bu, laktat eşiğini geliştirecek ve daha uzun bir mesafe için daha hızlı ilerleyebileceksiniz anlamına gelir. Örnek bir oturum: on dakika ısınma, daha sonra “tempo” hızında 20 dakika koşma - bu, rahatsız edici olmak için yeterince hızlı olmalıdır. Tempo hızı süresini 30'a ve ardından 40 dakikaya kadar artırın. Her seansta süreyi uzatmadan daha fazla koştuğunuzu görmelisiniz. Öyleyse, elbette, vücudunuzu daha sağlam hale getirmek için güç ve şartlandırma var, böylece koşma zorluğunu tahammül edebiliyor, aynı zamanda koşu ekonomisini de iyileştirebiliyor.
En önemli oturum hangisi?
Mevcut eğitim durumunuza, rekabet geçmişinize ve hedeflerinize bağlıdır. İlk yarışınız buysa, daha uzun süreli koşular en önemlisi olacak; koşarken daha iyi olmak için, daha fazla koşmanız gerekir. İyi bir antrenman tabanına sahip olan ve mesafeyi kolayca kapatabilen gelişmiş koşucular için, aralıklar ve tempo koşuları, hız geliştirmeye odaklanacaktır.
Kaç seans yapmalısınız?
Bu tamamen bireysel sporcuya aittir. Haftada en az üç koşu oturumunu ve bir güç oturumunu hedeflemenizi öneriyorum. İlk kez bir koşucu için, bu koşulardan ikisi, sabit bir hızda mesafeler oluştururken, diğeri ise tempoya dayalı olarak çalışmalıdır. Siz ilerledikçe bu mesafe oturumlarından biri başka bir tempo oturumuna geçebilir.Daha gelişmiş koşucular, aralarında ne gibi gelişmelere ihtiyaç duyduklarına bağlı olarak aralık seansları ve tempo koşuları eklerdi. İyi bir mesafe kılavuzu, bu üç koşuda haftada yaklaşık 30 mil kadar çalışıyor - eğer iyi bir iş yapıyorsanız o zaman bundan daha fazlasına ihtiyacınız yok.
Nasıl daha hızlı olsun?
Özellikle yarım maraton mesafesinde, önemli bir husus verimliliktir: Her adımda yavaşlayan enerjiyi boşa harcıyor musunuz yoksa bir adımda tamamen uzanmak için çok mu sertsiniz? Vücudunuzu verimli bir şekilde çalıştırabiliyorsanız, daha az enerji harcarsınız ve daha az çaba sarf etmek için daha fazla zemini daha hızlı kapatabilirsiniz. Bu teknik koçluk, hareketlilik ve güç programları ile geliştirilebilir.
Çoğu insan neyi yanlış yapar?
Koşucular bulduğum en büyük sorun dinlenmek ve ilerlemek. Daha az deneyimli koşucular, vücutları strese girmediklerinde çok fazla çabuk yapmaya çalışırlar ve böylece yaralıları yıkarlar. En iyi tavsiyem vücudunuzu dinlemektir - ihtiyaç duyduğu zaman dinlenin ve nicelikten önce eğitim kalitesini artırın. Antrenman programınızın akışkanlığını koruyun - eğer ipucu hissetmiyorsanız, daha kolay bir seansta veya bir kurtarma gününde değiştirin.
Herkesin öğrenebileceği elit koşucular ne yapar?
Dinlenme ve kurtarma çok büyük. Hepimiz kurtarma havuzlarına ya da buz banyolarına ya da masaja erişemeyebiliriz - hepsi işe yarayabilir ya da çalışmaz - ama kendimize bakma yeteneğine sahibiz. Amatör sporcular hala antrenman yapmak ve çalışmak zorundalar, ancak herkes yataktan önce germe veya köpük gibi basit şeyler yapabilir - ya da sadece gereksiz stresleri hayatınızdan uzaklaştırabilir.
İlgili 5K Eğitimi: Planları, Yarış Günü İpuçları Ve Herkes İçin Daha Fazla 10K Eğitim PlanlarıMarathon Eğitimi: Planlar, Dişli, Beslenme Önerileri ve Daha Fazlası
Ortak Koşu Yaralanmaları Nasıl Önlenir?
Bir koşucunun yaralanmadan dolayı bir yarışı kaçırmaktan daha fazla sıkıntıya düşmesi, bu nedenle shin atelleri, plantar fasiit, koşucu diz ve aşil tendiniti gibi sık görülen koşu problemlerini azaltmak için birkaç altın kuralın akılda tutulmasına değmez.
Öncelikle, ve en önemlisi, yavaş yavaş koştuğunuz miktarı oluşturmalısınız. Örneğin, geçtiğimiz dört hafta boyunca haftada 10 km ortalama alırsanız, haftada 20 km hızla koşmamalısınız. Maks, 12-14 km civarında olmalı ve bunu takip eden haftada benzer bir artış takip etmelidir.
Bir eğitim planını yakından takip etmek, kilometrelerinizi önemli ölçüde artırmamanızı sağlayacaktır. Bir haftayı kaçırırsanız, bir sonraki haftaya plan üzerinde atlamamanız gerektiğini unutmayın; bunun yerine, plandaki çalışma mesafelerini ayarlayarak kademeli olarak yakalamayı hedefleyin.
Bacak ve çekirdek kaslarınızın güçlendirilmesi de yaralanmalardan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. Baldır yükseltmeleri, ağız kavgası, akciğerler ve diğer vücut ağırlığı egzersizlerini içeren egzersizler, ana bacak kaslarını güçlendirirken, Pilates, yoga veya diğer germe egzersizleri çekirdek gücünüz ve esnekliğiniz konusunda yardımcı olacaktır.
ÖNERİLEN: Yaralanmaların Azaltılmasına Yardımcı Olmak İçin Koşucular İçin Kuvvet Antrenmanı
Son olarak, koşu stiliniz için doğru ayakkabıları takıp takmadığınızı kontrol etmek için yürüme analizi yapılmasına, özellikle de sık sık niggles yaşıyorsanız.
Yarım Maraton İçin İhtiyacınız Çalışan Dişli
Herkesin koşu ayakkabısında ne istedikleri konusunda kişisel tercihleri vardır ve her zaman rahat hissettiğiniz her şeye bağlı kalmaya değerdir. Ama neye benzediğine dair bir fikriniz yoksa yürüyüş analizi başlamak için iyi bir yerdir.
Yürüyüş analizi, ayağınızı iniş sırasında aşırı derecede içeri doğru yuvarlarsanız (aşırı kalabalık), aşırı dışa doğru yuvarlarsanız (aşırı kasılma) ya da fazladan (nötr) hiçbir yöne yuvarlanmadığınızı söyler. Aşırı ya da az gelirseniz, çalışırken sorunu düzelten bir ayakkabının elde edilmesine değer. Saucony’ın Stride Lab'sinde olduğu gibi bazı yürüyüş analizleri pronasyondan daha ileriye gidecektir ve tüm koşu stilinizi kontrol edecek, bu da vücudun etrafındaki belirli kasları güçlendirmeniz gerektiğinde ortaya çıkacaktır.
Ayakkabılar kitin önemli bir parçasıdır, ancak aynı zamanda birkaç gün boyunca önceden test edilmiş olan yarış günü için en sevdiğiniz T-shirt ve şortlara sahip olmak isteyeceksiniz. Kendinizi iyi çalışan bazı çoraplara da bırakın - bunu hak ediyorsunuz.
Dikkate değer başka bir dişli parçası koşu bandıdır. Hareket halindeyken bir maratona antrenman yaptığınız kadar yakıt almanıza gerek kalmasa da, yarış sırasında ve daha uzun antrenmanlarınız sırasında bir jel veya biraz yiyecek taşımak isteyebilirsiniz.
Koşularınızı takip etmek isteyip istemediğinize bağlı değildir, ancak planınızın ayları boyunca nasıl ilerlediklerine dair belirli istatistikleri almak için eğitiminize büyük bir destek olabilir - ve eğer belirli bir zaman içerisinde Yarış, daha sonra bir izci koşunuzu hızlandırmak için bir yol olarak çok daha önemli hale gelir. Akıllı telefonunuzun GPS'ini kullanmak için mutlu olmanız durumunda kullanabileceğiniz çok sayıda ücretsiz ücretsiz uygulama vardır. İsterseniz koşularınızda istatistiklere daha kolay erişmek istiyorsanız özel koşu parkurunu tercih edebilirsiniz.
Nasıl Çalışırsınız?
Eğitiminiz boyunca, diyetinizin eğitiminizi destekleyecek şekilde tasarlandığından emin olmanız gerekir. Bu, egzersizlerinize ve kaslarınızın toparlanmasına ve yeniden inşa edilmesine yardımcı olacak yeterli proteini besleyecek kadar karbonhidrat anlamına gelir.
Bu, koşularınız 90 dakikalık çizgiyi geçtiğinde daha da önem kazanıyor, bu noktada sadece koşudan önceki günlerde karbonhidrat yüklemeye gerek kalmıyor, aynı zamanda vücudunuzun enerjisini kesmek için koşarken bir şeyler yemeyi de düşünebilirsiniz.. Çalışan jeller, uzun mesafeli olaylarla uğraşan birçok insan için hızlı ve kolay bir karbonhidrat vuruşu sağladıkları için ilk tercih.
Hidratlı kalmak, uzun çalışmalarda da önemlidir.Bu, elektrolitlerinizi sadece içme suyu yerine sodyum gibi doldurmak anlamına gelir. Spor içecekleri elektrolitler içerecek ve ayrıca hareket halinde içmek için suda çözünen elektrolit tabletleri de satın alabilirsiniz.
Yarış Günü İpuçları
Klasik yarış günü ipucu çok hızlı başlamıyor ve bir sebepten dolayı bir klasik. İster bir PB peşinde koşuyor olun, ister duvara çarpmaktan kaçınmaya çalışın, yarışınızı antrenmanda koştuğunuz şeye göre düzenleyin, hedeflerinize ulaşmanın en iyi yoludur.
Büyük gün için pacing hakkında daha fazla bilgi için bu yarış günü antrenör Shaun Dixon'ın koşularını inceleyin.
