Hamstrings Egzersiz

İçindekiler:

Hamstrings Egzersiz
Hamstrings Egzersiz

Video: Hamstrings Egzersiz

Video: Hamstrings Egzersiz
Video: HAMSTRİNG EGZERSİZLERİ (BAŞLANGIÇ SEVİYE)/HAMSTRING EXERCİSES 2024, Mart
Anonim

Güçlü ve dengeli bir vücut istiyorsanız, hamstringlerinize dikkat etmelisiniz. Dizinizi büktüğünüzde, bacağınızı yukarı kaldırın veya geriye doğru itin, hamstringlerinizi kullanın. Böylece yürüyüş, koşma, yüzme, bisiklete binme, tırmanma ve hemen hemen her şeyi de içerir.

Bu iki egzersizden ilki, daha hafif hareketler ve kendi bedeninizin direnci ile birlikte daha hızlı hareketler ve bir plyometrik eğitim girdisi kullanır. Bu, kasın kasılmasının eksantrik veya uzama aşaması sırasında daha güçlü olmasını sağlar ve tüm hareket boyunca çalışarak antrenmanın kısalma etkisini azaltır.

İkinci egzersiz hızını yavaşlatır, ancak kasılmanın konsantrik veya kısalması sırasında hamstring kuvvetini arttırmak için büyük, kas geliştirme hareketleriyle ağırlığı arttırır.

Bu antrenman nasıl yapılır?

Parça 1 ve 2 farklı günlerde yapılacak ayrı egzersizler olarak tasarlanmıştır. Her birinizin arasına iki veya üç gün ayırın ve kaslarınızın düzgün bir şekilde iyileşmesi için zaman verin.

Bölüm 1 bir trisettir, yani üç ekspertizi tamamlamadan tamamlamanız gerekir, daha sonra triseti tekrar etmeden önce iki ila üç dakika dinlenin.

Bölüm 2 düzenli, tek setli bir antremandır, bu yüzden setler arasında bir dakika ve egzersizler arasında iki ila üç dakika dinlenin.

Antrenmanları daha uzun bir spor salonuna ekleyebilir veya üç egzersize odaklanabilirsiniz. Bir koşu bandında beş dakika ve bazı basın bültenleri için ısınmak.

Hamstring Egzersiz 1

1A atlama vücut ağırlığı hamle

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 0sec

Hedef hamstrings, dörtlü, glutes, çekirdek

Omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun, çekirdeğinizi güçlendirin ve sağ bacağınızla öne doğru adım atın. Sol dizini bük ve sağ dizini ağzına sokun. Şimdi zıt bir şekilde zıplayın, bacaklarınızı orta havada değiştirin, böylece zıt hamle konumuna inersiniz. Duraklamadan tekrarlayın.

Neden çalışıyor Hamstringlerinizin sözleşmeden önce gerilmesi, bir plyometric eğitim etkisi yaratır, kasların kullanabileceği gücü arttırır ve tüm hareket aralıklarında çalışmasını sağlar.

1B Dumbbell crossover adım yukarı / kapalı

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 8 taraf Dinlenme 0sec

Hedef hamstrings, addüktörler, glutes, çekirdek

Her elinize bir dambıl tutun ve sağa doğru bir adım öne geçin. Sağ ayağınızla yukarı çıkın, sonra solunuzu yukarı kaldırın. Kutunun sağ tarafına doğru ilerleyin, ardından sol tarafa adım atmadan önce geriye doğru adım atın. Her bir tarafta sekiz adım için deseni tekrarlayın.

Neden çalışıyor Saldırı açısını değiştirerek, pedikül eforu yönünü değiştirirsiniz, iç bacaklardaki kasları harekete geçirirsiniz. Bu, alt bacaklarınızdaki kaslar arasındaki nöromüsküler koordinasyonu geliştirir.

1C Gym topu hamstring kıvırmak

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 12 Dinlenme 2 dakika-3 dakika

Hedef harmstrings

Ayaklarının yanında bir jimnastik topuyla gösterildiği gibi sırtına yaslan. Toplarınızı topun üstüne yerleştirin ve kalçalarınızı kaldırın, böylece vücudunuz omuzlardan ayak bileklerine düz bir çizgi oluşturur. Özünü koru ve topu sana doğru yuvarla. En üstündeki jambonlarınızı sıkın ve kontrol altında bırakın.

Neden çalışıyor Bu hareket, spesifik olarak hamstring'lerinizi setin sonunda kas yorgunluğunu en üst düzeye çıkarmak ve güç kazanımlarını arttırmak için izole eder. Spor salonu topu dengesiz bir yüzey olduğundan, çekirdeğinizin hareketi kontrol etmek için sıkı çalışması gerekir.

ÖNERİLENLER: Herkesin Yapması Gereken Jimnastik Topu Egzersizleri

Hamstring Egzersiz 2

1 Romen emekli

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 10 Dinlenme 1 dakika

Hedef hamstrings, glutes, çekirdek, alt sırt Omuz genişliğinde ayaklarla ayakta durun. Çubuğu almak için diz ve kalçada bükün, ancak omuzlarınızı geriye, çekirdeğinizi ve alt sırtınızı nötr, gergin olmayan bir pozisyonda tutun. Yukarıya doğru sürün, çubuğu koruyunla temas halinde tutun ve omuz bıçaklarınızı üstte çekin. Çubuğu indirin ama yere değmeden önce tekrar yukarı kaldırın.

Neden çalışıyor Bu egzersiz, hamstringlere, alt gövdedeki diğer kaslara ve aynı anda arkaya vurur. Antrenmanın başlangıcında yapılması etkinliğini arttırır ve çubuğu yerden uzak tutmak sabit kas gerginliğini korur.

2 Tek taraflı emilim

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş Her bir yanda 10 Dinlenme 1 dakika

Hedef hamstrings, glutes, çekirdek

Sağ bacağınızı, sol shininizle yere paralel ve yanlarınızdaki kollarınızda durun. Çekirdeğinize destek verin ve gidebildiğin kadar yavaşça indir, omuzlarını geriye doğru tut ve ileriye doğru bak. Geriye doğru sürün ve omuz bıçaklarınızı üstten geri çekin.

Neden çalışıyor Bu, eklemlerinizi hizalamaktan sorumlu olan daha küçük stabilize edici kasları hedefler. Bundan önce ağır bir egzersiz yaptığınız için, daha büyük bacak kaslarınız yorgun olacaktır. Bu, stabilizatörlere daha fazla yük getirir ve hareketin etkinliğini artırır.

3 Dambıl kutu hamle

Image
Image

Setler 3 fitilli kumaş 6 taraf Dinlenme 1 dakika

Hedef hamstrings, dörtlü, glutes, çekirdek

Alçak bir kutunun önünde durun ya da her elinizle aptal çan ile adım atın. Sol ayağınızla kutuyu öne doğru eğin, dizinizi bükün ve sağ dizinizi mümkün olduğunca aşağıya indirin. Şimdi sol bacağınızla adımı takip edin ve sonra başlangıç pozisyonuna geri dönün. Altı tekrarlar için tekrarlayın, sonra yanları kaydırın.

Neden çalışıyor Ağırlıklı hamle doğal koşu hareketine direnç kazandırır, bacak kuvvetinizi fonksiyonel bir şekilde artırır.Egzersizi gerçekleştirmek için adım atmak, hamstringlere olan çabayı derinleştirerek, kasları yormak ve kas kazanımlarınızı en üst düzeye çıkarmayı hedefler.

Hamstrings streç

Sağ bacağınızla ve sol dizinizle ayakta durun, sol ayağınızla hafifçe bükün ve denge için hafifçe öne doğru bükün. Kollarınızı yatay olana kadar kaldırın ve ellerinizi bir arada tutun, avuç içi öne bakacak şekilde. Sağ uyluğun arkasındaki gerginliği hissedene kadar kalçalara doğru ileri doğru bükün. Egzersiz yapmak istemediğiniz sürece on ila 20 saniye tutun, bu durumda sadece üç ila beş saniye bekleyin. Üç kez tekrarlayın, sonra yanları kaydırın.

Önerilen: