Yağmur yağmadığı sürece park, kış aylarında bile antremanın üstesinden gelmek için harika bir yerdir. Her zaman bol miktarda alan var - özellikle de Ocak'taki reçel dolu spor salonlarıyla karşılaştırıldığında - ve açık havaya çıkıp, ruh haliniz için harikalar yaratabilirsiniz.
Soğuk algınlığından endişe ediyorsanız, Londra'daki Green Park'taki eski Team GBers'ın önyükleme kampı olan GB Active'in büyükelçisi ve 20 kez ulusal kayak şampiyonu Jon Boyton tarafından tasarlanan 30 dakikalık HIIT egzersizini deneyin. Kalbin pompalanmasını ve donmuş hisleri eritmesini garanti ediyoruz.
Boyton, “Kısa süreli yüksek yoğunluklu çabayı küçük dinlenme ile yapmak kalp atım hızını aerobik gelişim bölgesine yükseltmek için iyi bir yol” diyor. “Bu kalbi güçlendirir ve vücudun etrafında daha fazla kan pompalamasına izin verir. Daha fazla kan, çalışan kaslara daha fazla oksijen demektir, bu yüzden kondisyonunuz gelişir.”
Eğitim İpuçları
Aşağıdaki antrenmanla birlikte, Boyton bize şahane kariyeri boyunca aldığı en iyi üç eğitim ipucunu verdi.
- “Uzun vadeli amaçlara doğru ilerlemenize yardımcı olacak kısa vadeli gerçekçi, ulaşılabilir hedefler belirleyin. Nihai hedefinizi daha küçük parçalara ayırmak, daha az göz korkutucu hale getirebilir ve zihni eldeki işe odaklamaya yardımcı olabilir.”
- “Eğitim, dinlenme ve beslenme ile ilgili iyi bir rutin kurun. Bu rutinden sapmak için mazeret yapmayın. Unutmayın ki biz sadece insanız - bazen beklenmedik şeyler olur, bu yüzden kendinizi bu konuda dövmezler.”
- “Birlikte düşünmek için birlikte düşünen insanlardan oluşan iyi bir sosyal grup edinin. Her şeyi olumlu tutun ve daha fazlasını elde etmek için birbirinizi zorlayın. Biraz takım ruhu çok yol kat ediyor!”
30 Dakika Tam Vücutlı HIIT Egzersiz
Egzersiz, her bölüm farklı bir egzersize odaklanarak beş altı dakikalık bölümlere ayrılmıştır. Çalışma ve dinlenme süreleri her egzersiz için değişir, bu yüzden size ne olduğunu hatırlatmak için bir şey olduğundan emin olun.
1 Burpee
Setler 6 Zaman 30 saniye Dinlenme 30 saniye
Ayakta durma pozisyonundan aşağı doğru inin ve ayaklarınızı dışarıya doğru itin, böylece yükseltilmiş bir pozisyondasınız. Bir düğmeye basar, sonra geriye doğru itin, ayağınızı ellerinize doğru yukarı doğru atın ve sonra durun ve düz bir hareketle yukarı doğru zıplayın. Bir burpei tamamlamak ve bir sonrakine doğru gitmek için yumuşak bir arazi.
Boyton, “Burpee, büyük bir vücut egzersizi” diyor. “Büyük kas gruplarının çalışılması daha fazla enerji gerektirir ve bu nedenle kalbe daha fazla talep verir, kalp atış hızını arttırır.”
2 Oturmak
Setler 3 Zaman 60sec Dinlenme 60sec
Yere sırtına yaslan, dizler bükülmüş ve ayakları yere yaslan. Abstinizi destekleyin ve omuzlarınızı dizlerinize doğru kaldırın. Yavaşça başlangıca yavaşça geri dönün.
3 Servis çalışır
Setler 2 Zaman 90sec Mesafe 10m Dinlenme 90sec
Birbirinden 10m iki işaretleyici ayarlayın ve çalışma döneminde mümkün olduğunca çok sayıda ara verin.
“Shuttle, büyük alt vücut kas gruplarını çalıştırıyor” diyor Boyton. “Ayrıca, her hızlandırıp yavaşlattığınız zaman, daha fazla enerji gerektirir ve yine kalp atış hızınızı arttırır.”
4 çift bacak alt
Setler 3 Zaman 60sec Dinlenme 60sec
Sırtınıza uzanıp bacaklarınız düz ve dik olarak (ya da olabildiğince dik olarak dik olarak) yere doğru yatırın. Her iki bacağı da ayaklarınızı yere değene kadar aynı anda yavaşça aşağıya doğru bastırın, ardından tekrar başlangıç pozisyonuna getirin.
“Çift bacak alçalması karın kaslarını çalıştırıyor” diyor Boyton. “Onları kontrollü bir şekilde yapmak, iyi formu korumak için çalıştığınız gibi çekirdek kaslarınızı güçlendirir.”
5 Baskı
Setler 6 Zaman 30 saniye Dinlenme 30 saniye
Vücudunuzu el ve ayak parmaklarınızla destekleyerek, omuzlarınız ve ayaklarınız arasında düz bir çizgi oluşturarak yere bırakın. Göğsünüz yere yakın olana kadar alçaltın, ardından başlangıç pozisyonuna geri çekin.
Boyton, “Vücudunuzu düz tuttuğunuzda, kaslar, triseps ve deltoidleri güçlendirirken, çekirdek kaslarınızı çalıştırıyor” diyor.
GB Etkin, Birleşik Krallık’ın önde gelen bazı sporcularının liderlik ettiği fitness dersleri vermektedir. Daha fazla bilgi için gb-active.co.uk
