Sağlıklı beslenme

İçindekiler:

Sağlıklı beslenme
Sağlıklı beslenme

Video: Sağlıklı beslenme

Video: Sağlıklı beslenme
Video: SIFIR ŞEKER 💃💃Meyveli Yulaflı Kurabiye Tarifi 2024, Mart
Anonim

1 önemsiz hendek

Taze brokoli için televizyondaki tüm ilanlarını gördün mü? Yok hayır? Çünkü hiç yok. Şişirilmiş şirketler size taze yiyecekler satmakla ilgilenmezler, sadece en ağır malzemeler kullanılarak üretilmiş, önceden ambalajlanmış sloplar ve yağ, tuz ve şeker ile doldurularak lezzetli bir tada sahip olurlar. En çok abur cubur kalorilerde ağır ve beslenmede hafiftir. Önemsiz, hamburger, cips, hazır yemekler, 'lezzetli çıtır bir kaplama', doğal olmayan şekillerde (tavuk nuggetleri), hidrojenlenmiş bitkisel yağlar içeren herhangi bir şey ve yapabileceğiniz hamur işi ile sarılı bir şeyden bahsediyoruz. İçindeki grisly maddesini tanımlamak. Taze alın ve yemek yapmayı öğrenin.

Kalori dışarı ile 2 Kalori kalori

Bu gerçekten basit. Aynı kiloda kalmak için, yemek boyunca aldığınız aktivite ile aynı sayıda kalori yakmanız gerekir. Eğer yaktığınızdan daha fazla yerseniz, bu fazla enerji daha sonra kullanmak için yağ olarak saklanır. Bunu bilmeden önce, daha ince bir görünüme ulaşmak için boş bir girişimde dikey çizgiler giyiyorsunuz. Vücut ağırlığınızı kilo olarak alın ve dinlenme metabolizma oranınızı (RMR) elde etmek için 29 ile çarpın. Bu, günlük uyku, yemek yeme, çalışma, televizyon izleme vb. Resmi egzersiz ile yaktığınız kalori sayısı. Örneğin, ortalama bir erkek 30 dakika kardiyo eğitimi ile 250 kalori yakabilir veya 30 dakikalık yoğun ağırlık eğitimi için 200 kalori alabilir. Toplam, bir gün yaktığınız kalori sayısı ve aynı zamanda kilo vermek istemiyorsanız, günde yapabileceğiniz maksimum kalori miktarıdır.

3 Beslenmenizin sadece% 25'ini yağlayın

Az önce gördüğümüz gibi, vücut yağınızı kontrol etmek söz konusu olduğunda gelen kalorilerdir. Bununla birlikte, diyet yağı, her gramda sadece dört kalori içeren karbonhidrat ve proteine kıyasla gram başına dokuz kalori içerir. Temel olarak, yağlı yiyecekler aynı büyüklükteki yemekler için diğer gıdalar kadar iki kattan fazladır, bu yüzden yağ alımını sınırlamak anlamlıdır. Dahası, yanlış yağ türleri atardamarları tıkayabilir ve daha sonraki yaşamda kalp krizi geçirebilir. Trans yağlardan uzak durmaya çalışın (tekrar bu hidrojene bitkisel yağlar) ve esas olarak kırmızı et ve süt ürünlerinde bulunan doymuş yağları minimumda tutun. Bunun yerine, balık, fındık ve zeytinyağında bulunan türler gibi “sağlıklı” yağlar için gidin. Bu türler, düzenli olarak küçük dozlarda alındığında kalbin için iyidir.

4 Çok su içirin

İçme suyu için yüzlerce iyi neden var - listede bir numara olmaksızın öleceksin - ama aynı zamanda sağlıklı bir kiloyu korumak için de hayati önem taşıyor. Yeterli su içmezseniz, böbrekleriniz düzgün bir şekilde işlev görmez ve atık filtrasyon sorumluluklarının bir kısmını karaciğere aktarırlar, bu da yağ metabolize edici bazı görevlerden vazgeçmek zorundadır. Sonuç olarak, düzenli olarak suya yapıştırılmış olursanız, depolanmış yağdan daha fazla tutun. İçme suyu, yağ kaybetme - gerçekten bu kadar basit.

5 Günde beş veya altı küçük öğün yiyin

Çoğumuz, günde üç öğün yemek konsepti üzerine yetiştirildik: kahvaltı, öğle yemeği ve akşam yemeği. Bununla birlikte, bu, metabolizmanızı kargaşaya sokar, çünkü kendinizi yiyecekle doldurur, enerji yükü yaratır, ardından bir sonraki yemeğe kadar kendinizi açlıktan arındırırsınız. Vücudunuz kan şekerinizi stabilize etmeye çalışırken insülin seviyenizi yukarı ve aşağı fırlar ve sonuç aslında ihtiyacınız olandan daha fazla yağ depolamanızdır. Gün boyunca küçük öğünler yemek için daha iyi bir yöntemdir. Bu sayede sürekli bir enerji akışı elde edersiniz, kan şekeri seviyeleriniz sabit kalır ve asla acıkmazsınız, bu yüzden bisküvi kalayındaki öğleden sonraki baskını önlersiniz.

6 Gün geçtikçe yemeklerinizi küçültün

Bu diyet tanıdık geliyor mu? Kahvaltıda kahve, öğle yemeği için sandviç, et ve patates büyük tabak, artı akşam yemeği için pasta ve dondurma. Bu, Büyük İngiliz yeme şekli ve neden hızla bir bloatlar ülkesi haline geldiğini açıklayabilir. Sabahları gün içinde size ulaşmak için enerjiye ihtiyacınız var, o zaman tahıllar, tostlar, meyveler - karbonhidratlı yiyecekler için stoklama zamanı. Gün geçtikçe, her öğünde daha az yemeye çalışın, böylece son öğün, temelde protein esaslı olan küçük bir yemektir. Yatmadan önce büyük bir makarna tabağına sahip olmanın bir anlamı yok, çünkü tüm bu enerji kullanılmayacak ve sarkan karnınızda bir dinlenme yeri bulacak.

7 Her gün 30 gram lif tüketin

İnanılmaz şeyler, lif ve sadece bağırsaklarınızı bir İsviçre saati kadar düzenli hale getirdiği için değil. Lif, vücudunuzdaki insülin seviyelerini düşürmeye yardımcı olur, bu da yağ emilimini azaltır. Ayrıca suyu emer ve karnınızda şişer, böylece yapışkan şekerleme pudingi ile dolgun ve daha az cazip hissedersiniz. İyi lif kaynakları yulaf bazlı hububat, fasulye ve bakliyattır.

8 Sebzeli

Sebzeler, her zaman istediğiniz kadar yiyebileceğiniz bir besindir (bir sebepten dolayı - bir düzine salatalık yiyerek bir gün sindirim sisteminiz üzerinde garip bir etkiye sahip olabilir). En az kalori ile vitamin yığınları sağlarlar. Sebzeler, ham - havuç, kereviz, vs - yenen harika atıştırmalık yiyecekler yapar ve buğulama, ızgara ya da kızartıldığında daha büyük öğünlerin temelini sağlayabilir. Sebzeden en iyi şekilde yararlanmak için çabuk pişirin ve besinlerini kaybetmeden gevrek yiyin.Günde beş porsiyon minimum - dokuz daha iyi olurdu.

9 takviyeleri idareli alın

Diyetiniz yeterince iyiyse, sağlıklı kalmak için hapları doldurmanız gerekmez ve zayıf bir diyet yapmak için multivitamin tabletleri kullanmamalısınız. Vücudunuzun çok çeşitli beslenmeye ihtiyacı vardır, ki bu sadece çeşitli diyetlere sahip olabilirsiniz. Sık sık egzersiz yaparsanız, eğitim sırasında kayıp mağazaların yerini almak için fazladan C vitamini ve E almak isteyebilirsiniz. Vejetaryenler takviyeleri kullanmıyorlarsa B12 vitamini üzerinde durabilirler.

10 ılımlı davranışın tadını çıkarın

Eğer dondurmayı seviyorsan, şimdi bir kase ye. Her gece iki litrelik bir çift-choc-chip yıkamayın. Kendinize her zaman hoşunuza giden şeyleri inkar ediyorsanız, sağlıklı bir beslenme planına ayak uydurmanız mümkün değildir ve vagondan düşme ve domuz yağı tükenme ihtimaliniz daha yüksektir. İşin sırrı, zamanın geri kalanında sağlıklı bir şekilde yemek yerken, sizi mutlu etmek için arada sırada çeşitli muamele yapmaktır. Böylelikle, kısa bir süre için kederli bir şekilde yaptığınız şeyden ziyade, hayatınızın iyi bir parçası olmanızı kolaylaştırırsınız.

Önerilen: