Albert Einstein bir keresinde “İnsanlığın hayatta kalması ve daha yüksek seviyelere doğru ilerlemesi için yeni bir düşünme türü gereklidir” dedi. Ve muhtemelen (Tamam, kesinlikle) şekil almaktan bahsederken, adamın bir anlamı vardır.
Kendinizi “sadece yemek yapamıyorum” veya “daha iyi yemek zamanı yok” gibi bahanelerle besleyici nehirde satıyorsanız, durduğunuz yer, nefes al, bak problemde ve farklı bir açıdan düşünün.
Yardım etmek için, kariyerlerini insanların daha iyi yemek yemelerine yardımcı olmak için yapan bir beslenme uzmanları, doktorlar ve şefler ekibi oluşturduk. Hiç kimse istediği zamana sahip değildir, herkesin lafı sevmemesine rağmen, her zaman geçici çözümler vardır - ve bunların çoğu değişmeye istekli bir şekilde başlar … ve yol boyunca birkaç hata yaparlar. Başka bir deyişle, birkaç tavada pişman olursanız endişelenmeyin. Her zaman yeni tavalar alabilirsiniz.
Sorun: Sağlıklı Yemek Yapmak İçin Çok Tembelsiniz
Tamam, tamam, tembel değil - “farklı motive”. Sorun buysa, çevirin. Beslenme uzmanı Rick Hay “Bu, motivasyonunuz olarak düşünün: alternatif, zamanınızın çoğunu gıda etiketlerini okumak, ardından da mevcut en sağlıklı seçeneklerden faydalanmaya çalışmaktır” diyor.
Çekici değil misiniz? Geri ölçeklendirme zamanı: en az hazırlık yapan düzinelerce tarifler var ama yine de lezzetli ve sağlıklı bir şeyler üretiyorlar, saatler süren havuçlar ve şifonyan lahanalar olmadan. Yönetilebilir başlayın ve küçük başarılarınızı kullanarak momentum oluşturun.
Bir su ısıtıcısı ile çorba yapmak
Hayır, oraya dökerek değil, vahşi. “Bu çorba çok kolay” diyor David Bez, 2010 yılında gıdayla olan ilişkisini bir yıl boyunca her gün farklı bir salata yapmaya zorladı. “Anında miso çorbası hazırlayın ve pastırma veya füme jambon, su teresi, kabak çekirdeği ve şerit havuç ekleyin. Yemek pişirmeye gerek yok - sadece bir su ısıtıcısı ve havuç için bir patates soyucuya ihtiyacınız var.”Protein, sebze ve sağlıklı yağlar.
Kaslarınızı bilin
Bez, “Smoothie kaseler kahvaltı için kolay bir seçenek” diyor. “Benim favorilerimden sadece muz, limon suyu, zerdeçal tozu, kenevir proteini ve bal, granola, yoğurt ve hindistan cevizi pulları ile tepesinde. Protein, lezzet ve antioksidanlarla dolu.”Bir baharat kabı alın, iki dakika harcayarak alfabetik hale getirin ve bir daha asla zerdeçal aramak zorunda kalmayacaksınız.
Brunch'ınızı yükseltin
Tabii, krepler bir güçlük. Ama iki bileşenli krep? Sansasyonel. Beslenme uzmanı Fiona Hunter, “Geleneksel Amerikan kahvaltı kreplerine sağlıklı bir alternatif oluşturarak hafta sonu brunch'ınızı yükseltin” diyor. “Bir muz püre ve meyilli için iki yumurta ile karıştırın. Onları her iki dakikada bir ya da iki kez pişir, sonra üstüne birkaç tane çilek at. Kolay."
TAVSİYE: Daha Sağlıklı Gözleme Tarifleri
Tost yiyin … arada sırada
Bulanıklıklar mı? Hala bir tost makinesi işletebilirsiniz. Mor Havuç Sağlığı Gıda Beslenme'nin kurucusu ve besleyici terapisti Pilar Manzanaro, “Güçlü bir kahve ve bir çörek sizi uzun sürmeyecek ama avokado ile tahıl ambarı üzerine çırpılmış yumurtalar sizi spor salonundan geçirecek” diyor. “Eğer sabahları yumurta pişirmeye vaktiniz yoksa, birkaç tane çilek ile servis edilen tost üzerinde fındık ezmesi deneyin.” Antrenman yaparken sabahları saklayın ve bu karbonhidratları yakıt olarak kullanın.
… Ya da sadece bir paket olsun
“Yoğun bir günün ardından her zaman sağlıklı bir paket sipariş edebilirsiniz” diyor kardiyolog ve sağlıklı beslenme kampanyası Dr Aseem Malhotra. “Her şey şekerden, rafine edilmiş karbonhidratlardan ve mısır veya ayçiçeği gibi endüstriyel tohum yağlarında pişirilen ve yüksek sıcaklıkta zehirli ve proinflamatuar olan herhangi bir şeyden uzak çalışır. Yerli Hintli mutfağımın her zaman yemeğimi tereyağı veya ghee ile pişirmekte ısrar ediyorum. İtalyan yemekleri ile, sızma zeytinyağında pişirilmiş balık ve sebzeleri tercih edin.
Problem: Pişemezsin
Neyse ki tamir edilebilir. Süslü yemek pişirme programlarını kapatın, beşten fazla malzemeyle bir şey görmezden gelin ve temel bilgilere odaklanın: ısıyı pişirmek, et pişirmek, sebze tadı daha iyi yapmak ve birkaç basit tat kombinasyonunun asılmasını sağlamak. Ondan sonra daha fazla lezzet ve sağlık yararları için otlar ve baharatlar denemekten mezun olabilirsiniz.
Yumurta ile başlayın
7 g protein yüklüler - artı, serbest menzil ise, sağlıklı bir omega 3: 6 oranı - ve günün her saatinde mükemmel. Her biçime hakim olmaya değer, ancak şifreli olarak başlayın. “Basit bir tarif, soğan, domates ve taze biberli çırpılmış yumurtadır” diyor Malhotra.“Doğranmış soğan ve domates, bir yeşil biber, tuz ve karabiber ile üç serbest organik yumurta çırpın ve 2tbsp sızma hindistan cevizi yağında kızartın. Bir spatula ile karıştırın ve kurmaya başlayana kadar pişirin, daha sonra ateşten alın ve bitene kadar karıştırın.”
TAVSİYE: Mükemmel Omlet Nasıl Pişirilir
Biftekde daha iyi ol
Bu çok basit ve diğer et parçaları pişirmek için temel oluşturuyor. “Yağda ovalayın, hafifçe iki tarafı tuzlayın ve tava çok sıcak olsun - etinize girmeden önce en az üç dakika verin” diyor şef Simon Rimmer. Yemek pişirmek için iki düşünce düşüncesi vardır - ya her iki tarafa eşit miktarda zaman verin, ya da daha kaba bir bitirmek için her 15 saniyede bir çeviriniz - ama her iki şekilde de, 2 cm kalınlığında bir kesim beş ya da altı dakika sürmelidir..
TAVSİYE: Bir Pro Like Steak Nasıl Pişirilir
Salatalarınızı karıştırın
“Yemek pişirmek için oldukça kötüyüm, bu yüzden salatalarla başladım” diyor, meydan okumayı kitap haline getiren Bez, Salata Aşk. “Yapmaları en kolay şey onlar. Unutmayın, tahıllar, sebzeler, fasulye, bezelye, yumurta veya peynir gibi proteinleri kullanın. Fırında pişirmeyi seviyorum - sadece doğrayın, bir yağ ve tuz çiseleni ekleyin ve yarım saat boyunca fırında kızartın. Benim favorim karabuğday, kavrulmuş kabak, bezelye, kekik, kırmızı soğan ve haşlanmış yumurtadır. Pansuman için, 1 tbsp sızma zeytinyağı, 1 çay limon suyu, 1 çay hardal, 1 tatlı bal ve bir tutam tuz karıştırın.”
Mikro-buharlı sebze
Buharda pişirmek sebzelerinizi çok hafif bir şekilde pişirir, bu yüzden onları mantar veya yiyecekleri dışarı sarkmazsınız - ve mikro buharlama hızlı bir şekilde yapmanın en kolay yoludur. Mikrodalga güvenli bir tabağa tek bir sebze katın, birkaç nemli kağıt havluyla kapatın ve çatalla delecek kadar yumuşayıncaya kadar tam güçte mikrodalga fırlatın. Mikrodalga gücüne bağlı olarak iki ila beş dakika arasında sürmelidir.
Marinades kadar hareket
Gıda tadı daha iyi hale getirmenin en basit yolu. Temeller kolaydır: Eti bir kapta veya mühürlü bir torbada birkaç özenle seçilmiş baharat ve bir tür sıvı elementle bırakınız, 30 dakika verin, daha sonra aşırı ve yavaşça kızartın, kızartın veya ızgarayı her zamanki gibi yapın. Tavuk ile, harissa hamurunu kullanın - hafif bir yağ yakma etkisi için kapsaisin içerir - hindistancevizi yağı. Fas tarzı kuzu için zerdeçal ve tarçınlı limon suyu insülin seviyelerini dengeler ve anti-inflamatuar faydaları vardır.
TAVSİYE: Şef Adam Grey ile Basit, Sağlıklı Tarifler Nasıl Pişirilir öğrenin
Sorun: İyi Yiyen Meşgul
Manzanaro, “Uzun bir günün sonunda akşam yemeği yemek bir angarya olabilir” diye itiraf ediyor. “Yemeklerinizi ne zaman ve nasıl yapacağınız konusunda daha yaratıcı olun.”
Sahip olduğunuz zamanı en üst düzeye çıkarın. Bu, hafta sonlarında, daha fazla zamanınız olduğunda ya da eve geldiğinizde yiyecek bir şeyler aldığınızdan emin olmak için sabah planlarınızı hazırlamanız anlamına gelebilir. Başlangıçta zor olabilir, ancak alışkanlıklar bir kez var olduğunda, onlar olmadan nasıl davrandığınızı merak edeceksiniz.
Her zaman bir smoothie planına sahip ol
Mutfağınızı taze meyve ile tutmak için yeterince sık alışveriş yapamazsınız - ancak kolay bir düzeltme vardır. “En sevdiğiniz meyveleri püre haline getirin ve smoothie küpleri oluşturmak için bir buz tepsisi kullanın” diyor Hunter. “Daha sonra onları gerektiğinde hazır olarak dondurucuda saklayın. Küpleri doğal yoğurtla karıştırın - iş bitti.”
TAVSİYE: Smoothie Tarifler
Atıştırmalık oyununuzu güçlü tutun
“Daha sağlıklı atıştırmalık seçenekleri için, şekere dikkat edin ve protein ve iyi yağları arayın” diyor Manzanaro. “Humus ve havuç, ya da fındık ve yoğurt çalışması. Haşlanmış yumurta ve birkaç domates çikolatadan çok daha iyi bir seçenektir.”Pazar günü biraz kruvasan doğrayın ve hafifteki hava geçirmez kaplarda saklayın, bunları masadan atıştırmak veya akşam yemeğinden önce kan şekerinizi stabilize etmek için kullanın.
ÖNERİLENLER: Düşük Kalorili Atıştırmalıklar
Kendi protein atıştırmalıklarınızı yapın
Polidekstroz ve jelatin hidroselat çekici görünmüyorsa, önceden hazırlanmış protein çubuklarını çırpma ve kendiniz yuvarlama zamanı. “Protein topları harika taşınabilir bir atıştırmalıktır - zamanınız olduğunda ve buzdolabında saklandıklarında, ihtiyaç duyduğunuzda orada bulundukları zaman, bunlar toplu olarak yapılabilir,” diyor Nutritionic terapist Henrietta Norton, Wild Nutrition'ın kurucularından. “Yemek pişirmeye ihtiyaç duymazlar - sadece malzemeleri karıştırıp top haline getirin.” Öğütülmüş badem, rendelenmiş hindistan cevizi, protein tozu, badem ezmesi, hindistancevizi yağı, limon kabuğu rendesi ve vanilya özü veya deney.
Ağırdan almak
“Tek potlu bir tencereye yatırım yap” diyor beslenme terapisti Marjorie Green. “Besinleri koruyor ve pişirmenin inanılmaz kolay bir yolu. Sadece birkaç malzemeyi doğrayın ve baharatla potaya ekleyin, istediğiniz süreye ayarlayın ve yavaş pişirici seçeneğini kullanırsanız, eve geldiğinizde lezzetli bir sıcak yemek sizi bekliyor olacak.”Bonus: Çoğu Onlar da kusursuz pirinç pişiriyorlar.Kolay bir tavuk tarifi için, uyluk, soya sosu, ketçap ve tuz atmak, daha sonra altı saat pişirin.
Tavalarınızı tekrar kullanın
Manzanaro, “Burada bir akşam yemeği hacki: bifteklerini tavada pişir, tavadan dinlen ve dinlenirken bir kaç kuşkonmaz mızrak ve karışık biber karıştırmak için aynı tavayı kullanın” diyor. “Bir kıyılmış sarımsak karanfil, bir tutam biber, soya sosu ve bazı susam tohumu ekleyin ve akşam yemeğiniz 15 dakikadan kısa bir sürede hazırdır.”
Sorun: Aşık Gıda İle Aşıksınız
TAVSİYE: Abur cubur bağımlısı mısınız?
“En modern abur cuburlar ve hazır yemekler sadece sofra tuzu ve sağlıksız trans yağlarla değil, aynı zamanda sizi bir yemek bağımlılığına dönüştürmek için kurnazca tasarlanmış katkı maddeleri de içerir, bu yüzden yemeklerinizi sıfırdan başlamaya daha iyi bir zaman olmamıştı,”Diyor Green. Stratejiniz iki yönlü olmalıdır: önemsiz yere vurun, ardından onu üstün yemek seçenekleriyle değiştirin.
Tatlı dişini yıka…
Malhotra, “Şeker bağımlılığı döngüsünü yenmek için, ilk önce iki hafta soğuk ülkeye gidin” diyor. “Bu, ilave şeker, bal, meyve suyu veya şurup içermeyen yiyecek anlamına gelir. Daha sonra iştahsızlık ortadan kalkmaya başlar ve tadı damağınız ayarlanır, böylece yiyeceklerdeki tatlılığı daha kolay fark edebilirsiniz. % 100 kakao katısı veya daha yüksek bir kaliteye ulaşmak için - her gün sabah kahvesiyle, ama tercih ederseniz tatlıya sahip olabilirsiniz. - Bu kolay olmayabilir, ancak daha kolay hale getirmenin yolları vardır…
… Biraz hazırlık ile
“Şeker bağımlılığı üstesinden gelmek zor bir şey” diyor Norton. “Ona yaklaşmanın tek yolu her zaman hazırlıklı olmaktır - elinize almak için şeker içermeyen bir atıştırmalık ve aşırı yorgun ve aşırı acıkmadan kaçınmak için önlemler almaya çalışın. Duygusal bir yiyen iseniz, sizi tetikleyen ve şekerli yiyecekleri aşmak istediğiniz durumlardan kaçınmaya çalışın. Şeker alımınızı azaltmaya çalışırken protein ve sağlıklı yağlar arkadaşınızdır. Sonunda sevdiğiniz alışkın yiyecekler ve abur cuburlar aşırı tatlı tadacak ve daha az keyif alacaksınız.”
İpuçlarından kurtulun
ABD'deki Duke Üniversitesi'nden yapılan bir çalışma, çevreye yaptığınız aktiviteyi “dış kaynaklara bağlamanızı” öneriyor: bu nedenle kanepenin en sevdiğiniz noktasında oturmak bir bira içmek isteyebilir, normal rotanızı almak sizi bir badem yapmak için cazip hale getirebilir. kruvasan. Sandalyenizi veya rotanızı değiştirerek deseni bozun ve alışkanlıktan kurtulmak daha kolay olacaktır.
Beynini sarın
Charles Duhigg, yazarı Alışkanlık Gücü, bu çözümü alışkanlıktan uzaklaşan ofis çalışanlarına sunuyor: alışkanlığı tamamen görmezden gelmek yerine, bunun nedenine bakın ve aynı ihtiyacı karşılayan yeni ve daha iyi bir davranış bulmaya çalışın. Örneğin, otomat makinesini her zaman 11'de vuruyorsanız, gerçekten masa molası, enerji artışı ya da susadığınız için mi? Öyleyse, bir meslektaşınızın masasına hızlıca yürüyün, bir elma yiyin ya da bir köpüklü suyla uğraşın.
Ve "yapamazsın" deme
Kötü şeyler ortaya çıktığında - bir kek satışında, tahrikte veya iş sonrası içeceklerde - “Yapamam”, kendinizi kendinizi mahrum bıraktığınızı gösteriyor. Bunun yerine “yapmıyorum” diyerek - “haftasonlarında içmiyorum” - kararlılığı ve Tüketici Araştırması DergisiÇalışması daha olasıdır.
