Amacınız fitness söz konusu olduğunda ne olursa olsun, spor salonundan çıktığınızda ya da bir koşu veya bisiklet turundan sonra ön kapının içinden geçtiğinizde zorlu çalışma sona ermez. Egzersizinizi mutfakta benzer bir bağlılık düzeyiyle desteklemiyorsanız, istediğiniz sonuçları elde etmek çok zor olacaktır.
Aktif insanlar için bir anahtar diyet düşüncesi onların protein alımıdır, çünkü protein kas inşa etmede hayati bir rol oynar. Egzersiz yaparken kaslarınızda mikroskobik yırtıklara neden olur ve onları onarır ve büyütürseniz proteini oluşturan amino asitlere ihtiyaç duyarsınız. Ve haftanın her günü antrenmanları parçalamıyor olsanız bile, protein, vücut dokularını oluşturma ve korumadaki rolü nedeniyle hayati bir besindir.
NHS, erkeklerin günde 55,5 gram protein ve 45 g kadın tüketmesini tavsiye etmektedir, ancak çok aktifseniz bu miktarı önemli ölçüde arttırmak istersiniz. Dayanıklılık sporcuları, kuvvet-odaklı sporcu kadar proteine ihtiyaç duymazlar, ama yine de her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.4g yemeyi hedeflerken, güç atletleri her gün vücut ağırlığının kilogramı başına 1.2-1.7g atış yapmalıdır.
Neyse ki protein, çok çeşitli lezzetli yiyeceklerde önemli miktarlarda bulunma eğiliminde olduğundan, yeteri kadar sert bir makrobesin değildir. Protein salgıları veya protein çubukları gibi takviyeleri kullanarak veya protein eklenmiş proteinleri yiyerek protein alım hedeflerinizi vurduğunuzdan emin olabilirsiniz - bunlar arasında ekmek, makarna ve çeşitli tahıllar bulunur ve günümüzde protein bakımından zengin sular bile vardır..
Bununla birlikte, tüm proteinlerinizin doğal gıdalardan elde edilmesi mümkün olmaktan öte, ve - takviyelerden farklı olarak - besin ayrıca vitaminler, mineraller ve lifler gibi proteinin yanı sıra diğer besinsel güzellikler de içerir. Yiyeceklerden ihtiyacınız olan tüm proteini almanıza yardımcı olmak için, yüksek proteinli yiyeceklerin kapsamlı bir listesini sağladık. 100g başına protein içeriğine göre sıralanan tam bir liste ile başladık, sonra listeyi et, deniz ürünleri, et alternatifleri, yumurta ve süt ürünleri ve fındık, tohum ve baklagiller gibi yiyecek gruplarına ayırdık. Şuna sahipsin.
Yüksek Proteinli Gıdalar 100g Başına Protein İçeriğine Göre
- Sığır sarsıntılı 30-40g
- Parmesan 32g
- Ton balığı biftek 32g
- Kabak çekirdeği 30g
- Türkiye 30g
- Fıstık 25-28 g
- Edam 27g
- Konserve ton balığı 25g
- Cheddar 25g
- Seitan 25g
- Sığır eti 20-24 g
- Tavuk 24g
- Somon 24g
- Stilton 24g
- Badem 21g
- Sardalya 21g
- 20g Cod
- Kuzu 20g
- Uskumru 20g
- Antep fıstığı 20g
- Domuz fileto 17-20g
- Tempeh 20g
- Kaju fıstığı 18g
- Mozzarella 18g
- Midye 18g
- Chia tohumları 17g
- Ceviz 15-17 gr
- Karidesler 15-18g
- Kıyma kıyma 14.5g
- Brezilya fıstığı 14g
- Edamame fasulyesi 13g
- Yumurta 13g
- Tofu 12g
- Süzme peynir 10g
- Yunan yoğurdu 10g
- Yulaf 10g
- Mercimek 7-9g
- Barbunya fasulyesi 8g
- Nohut 7g
- Bezelye 6g
- Quinoa (pişmiş) 5g
Bakınız Yüksek Protein Diyetin Faydaları5 Diyetinizi Geliştirmeye Yardımcı Olmak İçin Yüksek Proteinli Tarifler3 Ağız Sulama Yüksek Proteinli Yemek Tarifleri
Et
Sığır sarsıntılı
Protein içerikli: 30-40g
Bu kurutulmuş, kurutulmuş parçaları yağsız et parçasını, sporcu çantanızda ızgarayı yakmak istemeyen etli bir vuruş için saklayın. Farklı markalar farklı protein seviyelerine sahiptir - ve eklenmiş şeker ve tuz içeriği için etiketi kontrol ettiğinizden emin olun, çünkü her ikisi de endişe verici derecede yüksek olabilir.
Türkiye
Protein içerikli: 30g
Hindi yemeği sadece Noel için yapılmamalı: şenlikli kuş, en büyük tüylü rakibi - tavuk da dahil olmak üzere diğer birçok ete göre gram başına daha fazla protein içeriyor.
Tavuk
Protein içerikli: 24g
Klasik yağsız protein kaynağı. Özellikle ciltsiz göğüsleri tercih ederseniz, tavukta yağda çok düşük miktarda protein bulunur.
Sığır eti
Protein içerikli: 20-24g
Farklı kesimler farklı protein seviyelerine sahiptir, ancak aldığınız formda bolca kas yakıtı getirmek için sığır etine güvenebilirsiniz. Çok fazla doymuş yağ tüketmekten kaçınmak için yağsız kesimleri tercih edin.
Kuzu
Protein içerikli: 20 g
Her baharda tarlalarda dolaştığın tatlı küçük kuzular? Aynı zamanda mükemmel protein kaynaklarıdır. Mary'nin bu kadar herif işi böyle.
Domuz fileto
Protein içerikli: 17-20g
Domuz eti, her çeşit şahane çeşidi ile gelir, ancak protein alımını arttırmak için yiyorsanız, daha sağlıklı bir tarlada, domuz filetosu, battaniyelerdeki domuzlar değil (100g başına yaklaşık 15g protein) merak ediyorsan).
Deniz ürünleri
Tuna bifteği
Protein içerikli: 32g
“Denizin tavuğu”, omega 3 yağ asitleri, diğer değerli besinlerin yanı sıra protein bakımından zengindir. Konserve versiyonundan çok daha etli ve lezzetlidir (eşleşecek bir fiyatla).
Konserve ton balığı
Protein içerikli: 25 g
İlkbaharda pişirilmiş ton balığı konservesiyle dolu bir dolap, her türlü zorlukla karşılaşmanızı sağlayacaktır. Protein ile doludur ve neredeyse yağsızdır.
Somon
Protein içerikli: 24g
Bol miktarda proteinin yanı sıra, somonun pembe eti, göz sağlığından kalp hastalığına yakalanma riskini azaltan bir dizi şey için harika olan omega 3 yağ asitleri içerir.
sardalye
Protein içerikli: 21g
Bu balık, konserve tür satın alırsanız ve son protein olarak omega 3 yağlar içerirse oldukça ucuzdur.Yeni favori tost diliminizi sardalya haline getirin.
Morina
Protein içerikli: 20 g
Bu balık yağda az, ancak lezzet dolu. Doğal olarak içerdikleri ekstra yağ nedeniyle hırpalanmış sürümlerden kaçınmanızı tavsiye ederiz.
Orkinos
Protein içerikli: 20 g
Bu yağlı balıkların hem fileto hem de konserve versiyonları, hızlı ve lezzetli bir protein isabeti için harika sonuçlar. Yine de, bunları fişlerle eşleştirmemeye çalışın veya günlük tuz alımınızı sudan dışarı üfleyeceksiniz.
Midye
Protein içerikli: 18g
Midye - Belçika'da ünlü bir gıda maddesi. Belçika - “Brüksel'den Kaslar” ın evi, Jean-Claude van Damme. Tesadüf? 100 gram midyenin başına 18g protein alırız.
Karidesler
Protein içerikli: 15-18g
Hazırlamanız ve çeşitli yemek tariflerine kolayca sığmanız için karidesler, en iyi taze karidesleri tercih ederseniz veya dondurulmuş küçüklerden oluşan büyük bir çuvalı tercih ederseniz, her alışveriş listesine layık bir katkı sunar.
Et Değiştirmeleri
seitan
Protein içerikli: 25 g
Bu et alternatifi, tempeh ve tofu gibi daha yumuşak soya ürünlerinin aksine, tatmin edici bir şekilde çiğneme yapan bir doku veren buğday glüteninden yapılır. Aynı zamanda proteinlerle de paketlenmiş olsa da, mağaza raflarında bulacağınız seitan yiyecekleri ve atıştırmalıklarda miktarlar oldukça dramatik bir şekilde değişse de, her bir etiketi kesin bir protein sayımı için kontrol ettiğinizden emin olun.
tempeh
Protein içerikli: 20 g
Tofu, şehirdeki tek soya ürünü değildir ve tempeh aslında protein ve lif içeriği bakımından daha ünlü kuzenini geride bırakır.
Kıyılmış kıyma
Protein içerikli: 14.5g
Quorn'dan bahsetmeden etsiz konuşamazsın. Proteinin katı bir kısmını içermesinin yanı sıra, bu kıyma alternatifi lifte yüksek ve yağda düşüktür.
soya peyniri
Protein içerikli: 12g
Tabii ki, tempeh toplarken tofu ile konuştuk, ama aynı zamanda iyi bir protein kaynağı. Tofu da tempeh'den çok daha yaygındır.
TAVSİYE EDİLEN: Proteinin En İyi 30 Vejetaryen Kaynağı
Yumurta Ve Süt Ürünleri
Parmesan Peyniri
Protein içerikli: 32g
Kimse, bir kerede 100 gram parmesan yemesi akıllıca bir fikir olduğunu söylemez, ama eğer protein içeriğini yaparsanız büyük bir sorun olur.
Edam
Protein içerikli: 27g
Bir dahaki sefere proteinden yüksek lezzetli bir ikram için peynir tezgahına çarptığınızda Hollandalıdan bir ipucu alın. Ayrıca Hollandalı bisiklet sevgisini de kucakladığınızdan emin olun, böylece yüksek miktarlarda doymuş yağ tüketirsiniz.
çedar
Protein içerikli: 25 g
Britanya’nın en sevdiği peynir masasına bol miktarda protein getiriyor. Doymuş yağ alımınızı azaltmaya çalışıyorsanız, düşük yağlı sürümleri içerir.
Stilton
Protein içerikli: 24g
Peygamberden utanma, burada öğrendiklerimiz bu. Güçlü çedarın hemen arkasında, 100g başına 24g'de bir protein yükü içeren stilton gelir. Peynirle ilgili her zamanki kalifikasyonlar - en çok endişe duyulan doymuş yağ ve tuz - ama protein alımınızın bir dilim maviye göre daha lezzetli bir yol olduğundan emin değiliz.
mozzarella
Protein içerikli: 18g
Buna bakmanın bir yolu, sevinçle çığlık atmak ve pizzanın şu anda protein dolu menüde olduğunu varsaymaktır. Başka bir yol, ve dürüst olalım daha iyi bir yol, protein modalına kadar yeşilliklerle zengin bir salata üzerine biraz mozzarella dilimlemek.
Yumurtalar
Protein içerikli: 13g
Kahvaltı saatinde protein alımınızı en iyi şekilde yapmak için, birkaç orta boy yumurta, 10 gr.
Süzme peynir
Protein içerikli: 10g
Bugünlerde eklenen proteinli süzme peynirin versiyonlarını alabilirsiniz, ancak standart malzeme bile iyi bir kısım içeriyor. Diğer peynirler ile karşılaştırıldığında, aynı zamanda yağ ve tuz nispeten düşüktür.
Yunan yoğurt
Protein içerikli: 10g
Protein yanı sıra, Yunan (değil Yunan tarzı) yoğurt sindirim sağlığınız için harikalar yapacak sağlıklı bakteriler ve enzimler dolu dolu.
Kuruyemiş, Tohumlar, Baklagiller Ve Tahıllar
Kabak Çekirdeği
Protein içerikli: 30g
Hiç merak ettiniz mi, balkabakları neden bu kadar sarkık görünüyor? Çünkü onlar kabak çekirdeği ile dolu ve siz de olmalısınız, çünkü etkileyici protein içeriğiyle birlikte, kabak çekirdeği muhteşem magnezyum ve zincy çinko şeklinde başka besin zenginliği sunar.
Yer fıstığı
Protein içerikli: 25-28g
Yeraltı baklagilleri muhteşem bir protein kaynağıdır ve eğer kavrulmuş ve tuzlanmış çeşitleri temizlerseniz, oldukça sağlıklı bir atıştırmalıktır. Fıstık ezmesi formunda, çorba kaşığı başına yaklaşık 4 g protein alırsınız.
Badem
Protein içerikli: 21g
Yüksek protein içeriğiyle birlikte, bademler de lifte yüksek ve sağlıklı cilt ve gözleri korumak için gerekli olan büyük bir E vitamini kaynağıdır.
Antep fıstığı
Protein içerikli: 20 g
Bir arkadaş bul, çünkü bu birinci sınıf bir yumruk çarpma fırsatı. Belki de en lezzetli fındık proteinli doludur. Tabii ki, onlar da oldukça yağlı ve kavrulmuş ve tuzlu sürümleri tercih ederseniz, tuzlu, ama yine de, antep fıstığı listede yer alır.
Kaju fıstığı
Protein içerikli: 18g
Herhangi bir açık karışık kuruyemiş, tüm kajulardan temiz bir şekilde toplanır. Çünkü onlar en sert fındıklar mı, yoksa protein bakımından yüksek oldukları için mi? Muhtemelen tat olan şey, ama onlar da protein bakımından zenginler.
Chia tohumları
Protein içerikli: 17g
Etrafta en çok bulunan tohumlar lif ve protein ile dolu ve içerdiği yağın çoğu “iyi” doymamış çeşitliliktedir.
Ceviz
Protein içerikli: 15-17g
Katı bir protein miktarı ile birlikte cevizler, iyi bir omega 3 yağ asitleri kaynağıdır ve küçük beyinlere benzemektedir. Kitabımızda bir faydası var.
Brezilya fındığı
Protein içerikli: 14g
Eğlenceli gerçek: Brezilya cevizi ağaçlarının boyu 50m'ye kadar büyüyebilir ve 1.000 yıla kadar yaşayabilir. Meyveler olgunlaşınca ve düştüğünde, zemine doğru 80km / saate varan hızlara ulaşacak kadar uzun olabilirler. Hala protein hakkında mı düşünüyorsun? Fındık protein içerir.
Olgunlaşmış soya fasulyesi
Protein içerikli: 13g
Bu lezzetli fasülyeler sizin rahatlığınız için tüketmek için dondurulmuş olarak alınabilir ve proteinin yanında diyetinize bir miktar lif, vitamin ve mineral katılabilir. Eğer onları biraz mülayim bulursanız, onları taze limon suyu, füme biber ve bir tutam tuz ile canlandırmayı deneyin.
Yulaf
Protein içerikli: 10g
Bunlara daha fazla proteini sokan yulafın taranmış sürümlerini alabilirsiniz, ancak standart-standart süpermarket kendi markası versiyonları, eşyalara ışık tutmaz. Bunlar olmadan kahvaltı tamamlanmaz.
mercimek
Protein içerikli: 7-9g
En sevdiğiniz mercimek türü ne olursa olsun, tabağınıza ekstra protein kattığından emin olabilirsiniz. Etli inekleri kalınlaştırmak ve salataları toplamak için kullanın.
Nohut
Protein içerikli: 7 g
Ortadoğu'da 7,500 yıl öncesine dayanan en eski ekili baklagillerden biri - özellikle folat bakımından zengindir. Sağlıklı bir sinir sistemini desteklemeye ve korumaya yardımcı olan bir B vitamini. Kolay ve lezzetli ev yapımı humus için limon, taze sarımsak ve tahin ile karıştırın.
Fasulye
Protein içerikli: 8g
120 gr'lik bir porsiyon (normal bir kutuda olabilir), sağlıklı sindirim fonksiyonunda ve 8.3g proteinde önemli bir rol oynayan 7,4 g'lık etkileyici bir lif sağlar. Bu lezzetli fasulyeleri biberli karpuzla karıştırmayın - onlar da köriler, güveler ve salatalar için harikadır.
bezelye
Protein içerikli: 6g
En basit, mülayim, en azından çocuk-yiyeceği o baklagiller var gibi görünebilir, ama birkaç kaşık dolusu, tabağınıza yararlı bir miktar protein ekler.
Kinoa
Protein içerikli: 5 g (pişmiş)
Quinoa'nın protein istatistikleri, pişmemiş sayılarına baktığınızda daha etkileyici görünüyor, ama 100g için 5g'de - örneğin 100g parmesan'ı aşağı doğru çevirmekle karşılaştırıldığında, deli bir kinoa miktarı değil - tabağınızda ekstra protein almak için iyi bir yoldur. özellikle et yiyen değilseniz.
