Fotoğraf Tom Miles. Model Richard P @WModels
Yukarı basın
fitilli kumaş 12
Bu altı hareket halindeki top top devresi - toplamda dört tur yapacağınız - klasik basıncın zorlu bir değişimi ile başlıyor. Topu elinizle yapmak, çekirdeğinizi normal baskılardan çok daha zorluyor ve siz de göğsünüz, omuzlarınız ve trisepsleriniz üzerinde çalışacaksınız.
Nasıl yapılır Basma pozisyonunu toplayın, ancak ellerinizi yerde düz bir şekilde değil, topa tutun. Çekirdeğini tut, sonra dirseklerini göğsünü indir. En üste geri basın.
çatırtı
fitilli kumaş 12
Klasik crunch, üst absinizi çalıştırmak için harikadır, ancak bu varyasyon - med topunuzu göğsünüze tuttuğunuz yerde tutun, ardından her reponun üst kısmında yüksekte kalsın - bu kaslara çok daha zor bir meydan okuma verir.
Nasıl yapılır Yerdeki sırtınızla, ayaklarınızla birlikte ve dizleriniz büküldüğünde standart sıkışma pozisyonunda başlayın. Topu her iki yanında tut. Gövdesini yükseltmek için absini uzat ve sonra topu olabildiğince yükseğe kaldırmak için kollarını düzelt.
dönemeç
fitilli kumaş 12
Med topunun ağırlığı bu hareketi daha da zorlaştırır çünkü üst abs ve side abs'in tüm silindirleri gövdenizi kaldırmak için ateşlemesine ihtiyaç duyar, sonra onu bir taraftan diğerine hareket ettirir ve sonra tekrar başa geri döner. Üst sırtın tekrarlar arasında yere düşmesine izin vermeyerek daha da zorlaştır.
Nasıl yapılır Hareket, bir öncekine benzerdir, her bir rölenin tepesinde, topu döndürdüğünüzde, bir başka tarafa dönmeden önce bilyeyi bir kenara doğru çevirin.
TAVSİYE: Rus Twist
Bacak zam
fitilli kumaş 12
Eğer gerçekten etkileyici bir altı paket istiyorsanız, o zaman düşük absinizi ihmal etmeyin. Bu hareket tam tersini yapar.
Nasıl yapılır Düz ayaklarla yere yaslanın ve ayaklarınız ya da ayak bilekleriniz arasında sıkı bir şekilde duran med topu. Kollarınızı yanlarınıza yaslayın. Ayaklarınızı yerden kaldırın, duraklatın ve bacaklarınızı düz tutarken mümkün olduğunca yükseğe kaldırın. Üstte duraklatın, ardından yavaşça indirin. Topuklularınızın repsler arasında yere temas etmesine izin vermeyin.
Atmak
fitilli kumaş 12
Bu patlayıcı hareket, daha hızlı ve daha etkileyici bir büyümeyi teşvik etmek için abs'inizi tek bir ünite olarak çalıştırmanız için tüm vücudunuzu güçlü ve hızlı bir şekilde hareket ettirmenizi gerektirir.
Nasıl yapılır Her iki elinde de bir med topu tutarak ayakta durun. Çömelin, sonra topların üzerinden atlamak için güçlü bir şekilde bastırın. Ayaklarınız yere düştüğü için, kollarınızı doğrudan yukarıdan gidebildiğiniz kadar yükseğe atmak için uzatın. Yakala, sonra bir sonraki rep'e git.
çarpmak
fitilli kumaş 12
Her devre bir dizi kalp atış hızı artırma, çekirdek-çatırtı patlayıcı med top slam ile bitirir. Buradaki anahtar, topu mümkün olduğu kadar sert bir şekilde yere çarpmaktır: Yaptığınız daha zor, absiniz kapasiteye yakın çalışıyor. Zeminde delik açmaya çalıştığınızı (ancak aslında yapmadığınızı) düşünün.
Nasıl yapılır Her iki elinde top ile uzun durun. Başının üzerine kaldır, sonra önüne doğru yere çarp. Yakala ve hemen tekrar et.
