Bir seferde 42,2 km koşmak, kim olduğunuz ve nerede yaptığınız önemli değil. Mükemmel havalarda düz bir yol yarışıyla uğraşan bir su altı kulübü koşucusu olsanız bile, hala basit bir başarı değil. Ve eğer, eğer gezegende en yüksek sıradağlarda tam bir maraton koşmaya çalışan bir 90kg vücut geliştirmenseniz, o zaman kesinlikle kolay bir yolculuk olmayacak.
Shaun Stafford, vücut geliştirmeci, Optimum Beslenme büyükelçisi ve Erkek Fitness Model, bu yıl antrenmanını, Everest Maratonu'nu tamamlamak için Himalayan Çocuk Hayır Kuruluşları için para biriktirme çabalarına dönüştürdü. Koç Stafford'la iki hafta önce Nepal'e gitti ve yarışın meydan okumasından ve maratona hazırlanmasında eğitimini nasıl değiştirdiğini anlattı.
Everest Maratonu nedir?
Dünyanın en yüksek maratonu. Everest Merkez Kampında gerçekleşir ve dört dağ yukarı ve aşağı gider. Yani sadece hava ve 26 mil değil, gerçekten kayalık arazi üzerinde dört dağ var. Gerçekten ilginç olmalı!
Yarışı nasıl hissediyorsun?
TAMAM! Bu kadar çok değişken var, neredeyse hepsi için hazırlayamayacağınız gibi - eğer bir şey size ulaşacaksa, o sizi alacak. Ve benim için kayıtların ayarlanmasıyla ilgili değil, bunun bir parçası olmak ve umarız bitirmekle ilgilidir. Tam olarak koşmak için inşa edilmiş değilim, bu da eğlencenin bir parçası.
Maratona hazırlanmaya başlamadan önce eğitimin nasıldı?
Önceleri ağırlıklı olarak ağırlık çalışması olurdu. Spor salonlarında, haftada dört ya da beş kez ağırlıkları kaldırmaya, daha büyük olmaya odaklanmaya ve daha zayıf olmaya odaklanacağım. Seanslarım 45 dakikadan bir saat 15 dakikaya kadar kısa ve günlük vücut geliştirme eğitimi olacak. Herhangi bir kardiyo, biraz daha fazla vücut yağını denemek ve soymak veya temel bir zindelik seviyesini korumak için oldukça düşük yoğunluklu olacaktır.
Ve yarış için nasıl değişti?
Aslında biraz kas kütlesi düşürmeyi denedim, çünkü bir vücut geliştiricisi gibi görünmek ve Everest etrafında koşmak en iyi fikir olmayacaktı. Vücudumla başa çıkamayacaktı. Ağırlık eğitimim haftada iki seansa düştü ve boşluğu birazcık dolu koşarak doldurdum. Haftada iki koşu yapmaya çalıştım. 1 Ocak'ta 10K ile başladım, daha sonra haftada daha kısa bir koşu yapmayı ve hafta sonu daha uzun bir çalışma yapmayı denedim ve haftada bir hafta inşa ettim.
En uzun vaden ne geçti?
22 mil yapmayı planlıyorum, ama sadece altı hafta önce yaptığım 19'u yönetdim. Manchester maratonunu koşarken kalçamı patlattım ve o zamandan beri koşarken tekrardan kesmek zorunda kaldım - sadece geçen haftaya geri döndüm.
Sıradaki sorum, herhangi bir yaralanma probleminiz olacak mıydı? Açıkçası evet - Peki onlarla nasıl başa çıktın?
Vücudumun koşmaya uyum sağladığını ve ağırlığımın olduğundan daha hızlı olacağını düşündüm, ama ağırlıkları azaltmaya ve kardiyoyu arttırmaya rağmen aslında oldukça büyük kaldı. Ve sanırım tüm millerin tekrarlayan etkisi - haftada 50-55 kilometre gittiğim zirvede - kalçalarımda ve sırtımda bir disfonksiyona yol açıyordu, bu da geri adım atmak zorunda olduğum anlamına geliyordu.
Bu sorunu düzeltmeyi başardınız mı?
Evet, temel olarak mevcut her türlü rehabilitasyon ve kurtarma aracını denedim - Kriyoterapi, hiperbarik oksijen tedavisi, osteo, fizyo vardı. Düşünebildiğiniz her şeyi tekrar koşturmak için denedim ve parmak çarpı işareti işi bitirdi.
Yükseklikte eğitim aldın mı?
Şehirdeki bir spor salonunda çalışıyorum ve orada bir irtifa odasımız var, bu yüzden haftada daha kısa olanların hepsi bu şekilde yapıldı. Bu gerçek bir bonus. Şu anda 4,000m'ye ayarlanmış bir rakım çadırında uyuyorum ve Katmandu'dan Everest Üssü Kampı'na iki haftalık bir gezi olacak ve bu da beni ikna etmeme yardımcı olacak.
Egzersiz rutinini değiştirmekten zevk aldın mı?
Evet, gerçekten ilginç bir deneyim oldu. Yedi ya da sekiz yıldır beden eğitimi ve vücut geliştirme oldum, bu yüzden biraz ara vermek ve biraz farklı bir şey denemek güzel.
İnsanların antrenmanlarını genel olarak biraz daha değiştirmesi gerektiğini düşünüyor musunuz?
Yüzde yüz. Fitness deneyiminizden ne almak istediğinize bağlı olarak değişir, ama bence, daha uzun ömürlü olmanın uzun vadede daha fazla şansı olduğunu düşünüyorsunuz. Bir niş üzerinde odaklanırsanız, oldukça tek boyutlu hale gelirsiniz. Daha uzun süreler için tesisatçı olacak olanlar tüm esnafın ustalarıdır. 10 bin'e gidebilirler, hafif jimnastik malzemeleri yapabilir ve bazı ağırlıkları alabilirler. Çok yönlü bir zemine sahip olmak çok zekice.
İlgili Maraton Eğitimine Bakınız: Planlar, Dişli, Beslenme Önerileri ve MoreCan Herkes Bir Maraton Koşuyor mu? Dünyanın En İyi Maratonları
Eğitimini değiştirmenin en zor kısmı neydi?
Zihinsel bakış açısından iki şey oldu. Antrenmanla, bir saat kadar kısa, yoğun bir antrenman yapıyordum, herşeyi veriyordum, sonra dışarı çıkıp iyileşiyor, yeme ve normale dönüyordum.Halbuki uzun süren bu çalışmalardan bazıları üç, üç buçuk saat sürdü, ve kesinlikle acımasız - zihinsel ve fiziksel olarak yorucu. Bu göz açılışıydı.
Aynı zamanda zor olan bir şey de aktif olarak fiziğe odaklanmaktan geri adım atıyor. Fiziğiniz bir vuruş alır, normalde yaptığınız gibi görünmüyorsunuz ve zihinsel olarak bırakılması zor olabilir. Bunun kısa vadeli bir şey olduğunu biliyorum ve maratonu bitirdikten sonra, her zaman zevk aldığım bir şekilde farklı bir şekilde yeme ve eğitim almaya geri döneceğim ve vücudum yeniden adapte olacak. Ama aynaya baktığınız zaman … aslında bir süredir sizi görmeyen arkadaşlarla yetişip, “eş, yarım bedendesin” diye düşünürken daha da kötüsü. Pek çok insanın yaptığı bir şey yapmak ve gerçekten iyi bir yardım için çok para biriktirmek kesinlikle buna değer.
Beslenmen nasıl değişti?
Bir vücut geliştiricisinin beslenmesi bir dayanıklılık olayından çok farklıdır - karbonhidratların bir dayanıklılık olayındaki rolü ve etkisi gerçekten çok önemlidir. Önceleri düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyordum ve şimdi günde 400-500 gram karbonhidratlı bir şekilde çalışıyorum.
Diyet tamamen farklıdır - çok daha fazla karbonhidrat var ve cehennemde çok daha fazla yiyecek var. Çünkü spor salonunda antrenman yapıyorsanız ve gerçekten zorlanıyorsanız 500-600 kalori yakacaksınız, oysa benim için bu kısa bir koşu. Uzun vadede gidersem 2.500 kalori olabilir. Yemek zorunda olduğunuz yiyecek miktarı ve karbonhidrat miktarı … çok, çok fazla!
