Biceps egzersizleri

İçindekiler:

Biceps egzersizleri
Biceps egzersizleri

Video: Biceps egzersizleri

Video: Biceps egzersizleri
Video: Joe Calzaghe vs Roy Jones Jr - Highlights (Calzaghe BEATS Jones) 2024, Mart
Anonim

Daha büyük pazı yapmak birçok erkek spor salonu dilek listesinin başında. Ancak, dileklerinizin gerçekleşmediğini anlamak için ağırlık odasına bir sonraki seferde bakmanız yeterlidir. Bunun en önemli nedenlerinden biri, egzersiz yaptığınız her seferde basit halter pazı buklelerine yapışmanın işe yaramamasıdır. Vücudunuzun yapmasını istediklerine hızlı bir şekilde adapte etmede çok iyidir, bu yüzden pazılarınızı daha büyük ve daha güçlü büyümeye zorlamak için onları konfor bölgelerinin dışına itmeniz ve büyümeye teşvik etmeniz gerekir. Daha hızlı kazançlar vaat eden üç hamlede, dünyaca ünlü kuvvet antrenörü Charles Poliquin'in daha büyük pazı üreten gelişmiş egzersizlerini okuyun ve ardından pazı antremanınızı nasıl daha etkili hale getirebileceğinizi öğrenin.

Dambıl Bukleler için Sub In için 3 Biceps Egzersizler

Korkma

Alttan bir tutuş kullanmak, kol büyüklüğünüz için iyi bir haber olan pazı toplamak için daha iyi bir yoldur. Her biri yavaş ve kontrollü olmak üzere üç ila dört set altı ila sekiz reps yapın.

Alt satır

Barbell eğimli sıra için başlangıç pozisyonuna girin, ancak odak ve aktivasyonu pazılarınıza kaydırmak için kalça genişliği altından tutun. Çubuğu sternumuza getirin, daha sonra gerginlik altında ekstra zaman için pazılarınızı sıkın ve sıkın. Üç ila dört set sekiz ila 12 tekrar eder.

EZ-bar bukleler

Kavisli çubuk, bileklerinizdeki gerilmeleri azaltır, böylece daha ağır ve daha geniş bir hareket aralığında dambıl veya barbellden daha fazla hareket etmenizi sağlar. Her bir reponun üst kısmındaki pazılarınızı sıkın ve kollarınızı aşağıya doğru düzeltir. Üç ila dört set sekiz ila 12 tekrar eder.

Charles Poliquin’in Büyük Biceps’ler için Anahtar Taşı

Düzinelerce biseps egzersizleri var. Sorun şu ki, bu işe tam zamanlı olarak katılmadıkça, birkaç alıştırma yapmayı ve onları tekrar tekrar tüm diğerlerinin dışlanmasına zorluyorsunuz.

Bu sadece favorilerimden beşinin listesi. Açıkçası, birçoğu size tanıdık gelecek. Bununla birlikte, yine de bu açıklamaları okumak isteyebilirsiniz, çünkü bu hareketi yapmak için yeni bir yol bulabilir veya yanlış yaptığınızı fark edebilirsiniz.

Tek kollu halter vaiz kıvırmak

Çoğu pazı egzersizleri diğer kas gruplarının yardım ve stabilizasyon çalışmalarını gerektirir, ancak vaiz bankı bisepsleri izole etmek için tasarlanmıştır. Çoğu spor salonları ayakta durup oturma vaiz banklarına sahiptir. Ben oturumu tercih ederim çünkü aldatmayı en aza indirir.

Tamamen uzatılmış bir kolla tezgahta oturun. Tricepsinizi yerine kilitlemek için serbest elinizi kullanın. Kiloyu kıstırırken, boynunuzu dümdüz ilerleyerek hizalayın. Her rep içersinde kaslarda gerginliği korumak istersiniz, bu yüzden önkolunuz bicepsinize değene kadar kilo vermeyin, ancak ağırlığı baştan sonuna kadar düşürdüğünüzden emin olun.

Eğim dambıl kıvırmak

Bu basit, yaygın bir egzersiz ve bicepsin uzun başını izole etmek için en etkili olanıdır, ama yanlış zamanda ve tekrar yapıldığını görüyorum.

Her eldeki bir dambıl ile eğimli bir bankta yaslanın ve kollarınız tamamen gergin. Dirseklerinizi sabit tutarken, en azından ilk 90˚ boyunca, halterinizi kıvırın. Avuç içlerinizi her zaman yukarı bakacak şekilde tutun, böylece dirsek fleksörleriniz iyice gerilir. İşte size bir ipucu: Eğer başınız tezgahtan çıkarsa ne kadar zor tutarsanız yapın, bir havlu hazırlayın ve boynunuz ile tezgah arasında bir yere koyun. Bunu gücünüzü artırdığını göreceksiniz.

Özellikle kolluk antremanının uzun başı için özel bir iş yapmak istiyorsanız, kol hareketlerinin bir elyafı olarak eğimli dambıl kıvrılmasını öneriyorum. Sadece her altı antrenman tezgahının açısını değiştirdiğinizden ve kaslarınızın uyum sağlamadığından emin olun.

Dumbbell konsantrasyon kıvırmak

Konsantrasyon kıvrımı ayakta veya oturma pozisyonunda yapılabilir, ancak ikincisini tercih ederim. Ayaktayken, sinir sisteminizin dengeyi korumak gibi başka sorumlulukları vardır, ancak oturursanız, harekete tüm dikkatini çeker.

Bir bankta oturun, yaslanın ve halterinizi alın. Arkanıza yaslanın ve tricepslerinizi iç kalçalarınıza yaslayın. Halterin üzerine yaslanırken sırtınızda hafif bir kemer bulundurun. Tam aralık tamamlanana kadar, yavaşça ve kasıtlı olarak dambılleri kıstırdığınızdan emin olun - dambıl, göğüs kasınızın yakınında olmalıdır. Kol tamamen açılıncaya kadar dambıl indirmeniz çok önemlidir.

Yakın kavrama çenesi

Kollarınız bir süredir büyümediyse, bu hareketi daha sık yapmayı düşünebilirsiniz. Bu eminim bir kitle oluşturucu. Çeneyi yukarı doğru kavramak suretiyle kavrama çubuğunu kavrayın. Elinizin avuçları, yaklaşık 8-12 cm aralıklarla size dönük olmalıdır. Çeneniz çubuğu temizleyene kadar kendinizi yukarı çekin. Bunu çok yavaş yapın - yaklaşık 15 saniye sürmelidir. Ardından, kendinizi yavaş yavaş başlangıç pozisyonuna indirin.

Çantada birçok temsilciye sahip olmayacaksınız, ancak bu önemli değil çünkü kaslarınızı maksimum gerilim miktarına maruz bırakmak istersiniz. Ve tüm yol boyunca gelmeyerek kendinizi kısa sürede değiştirmeyin. Hareket aralığı kritiktir.

Oturmuş Zottman kıvırmak

Bu en iyi üst kol geliştiricilerinden biridir. İlk başta rahatsızlık hissediyor, bu yüzden bu harekete alışmak için birkaç egzersiz yapması gerekebilir.

İki dambıl kavramak ve düz bir bankta oturun. Kollarınızı aşağıya doğru tamamen uzatın ve avuçlarınızın öne bakmasını sağlayın. Kiloyu kıvırmaya başlayın, ancak avuç içlerinizi vücudunuzdan uzak tutun - eğilimi bileğinizi yukarıya doğru kıvırmak, ancak elinizi geriye doğru uzatmanızı rica ediyorum.Zirveye ulaştıktan sonra ellerinizi çevirin, böylece avuçlarınız şimdi aşağıya bakacak ve bilekleri düzeltir, böylece, ters bir dambıl kıvrımının eksantrik kısmını yapmaya hazırsınız. Dumberi yavaşça alçaltın, tüm egzersiz boyunca dirseklerinizi yanlarınıza yapıştırın.

İlgili En İyi Biceps Egzersizini Gör En Basit (Ve Etkili!) Dumbbell Biceps Egzersiz Yapabilirsiniz FindA Rest-Pause Biceps Egzersiz

Pazı Egzersizleri En İyi Nasıl Gidilir?

Kilitleme üzerine koy

Tabii ki, büyük ağırlıklar kullanmak istiyorsun, ama her spekülasyonu geri çevirmek, kolların için hiçbir şey yapmıyor. Güç ve kondisyon antrenörü Joel Dowey, “Diğer her şeyi kilitle” diyor. “Ayakta durursanız, sırtınızı bir duvara tutun - bu, bacaklarınızın ve kalçalarınızın kullanımını en aza indirir. Vaiz bukleler yapıyor mu? Seti başlamadan önce omuz bıçaklarını birbirine sıkarak kilitleyin. Başka bir yerden herhangi bir hareket, odak noktasını hedef kaslarınızdan uzaklaştırır.”

Açılarda düşünün

Sonsuz bukleler onu kesmez. Dowey, “Bacak kaslarınızı farklı açılardan ayırın” diyor. “Biseps brachii'nizi hedeflerken, örneğin, omuz pozisyonu - ister uzatılmış isterse de esnemiş olsunlar - kasları tamamen kısaltmak veya uzatmak için devreye girer. Kasları tam bir hareket aralığında zorlamak için hareketlerinizi karıştırmanız gerekir - eğimli tezgah bukleleri, ayakta durma, vaiz ve yüksek kablo bukleleri.”Bunları tek bir seansta yapmak zorunda değilsiniz.

Tam yağlı git

Dowey, “Kalın işlenmiş eğitim çoğu insanın yapmadığı en iyi şey” diyor. “Çubuğu kalınlaştırmak için neredeyse herhangi bir kitte Fat Gripz veya benzeri bir şey kullanın. Önkollardan eklenen motor ünitesi alımı, bisepslerde işe alımları arttırır. Ayrıca, hiç böyle bir pompayı almayacaksınız.”Eğer sizinkini unutursanız, jimnastik koltuğunun etrafına sarılmış mini ter havlularından biri de neredeyse aynı şekilde çalışır - takımlarınız uzun süre gittikçe daha fazla vergilendirir.

Önerilen: